Этот комплекс помогает мягко размять шею, верх спины, шейно-грудной переход и мышцы плечевого пояса.
Его можно выполнять сидя на стуле, без специального оборудования.
Важно: упражнения должны выполняться плавно, без рывков и без резкой боли. Легкое натяжение допустимо,
но боль, головокружение, онемение руки, слабость или тошнота, это повод остановиться и обратиться к врачу.
1. Разминка верхнего шейного отдела
Сядьте ровно, опустите плечи и вытянитесь макушкой вверх. Начните с маленьких наклонов головы вправо и влево.
Движение должно быть мягким, будто оно происходит прямо под затылком.
Затем выполните небольшие повороты головы вправо и влево. Не крутите шею через силу. Амплитуда может быть совсем небольшой.
После этого добавьте движение вверх и вниз: слегка поднимите нос вверх, затем мягко опустите подбородок вниз.
Не запрокидывайте голову резко.
Выполняйте каждую часть примерно по 30-60 секунд.
2. Мягкая мобилизация верхнего и среднего шейного отдела
Положите одну руку сбоку на шею так, чтобы мизинец оказался под затылком. Вторую руку можно положить на голову
для легкой поддержки.
Медленно наклоняйте голову в сторону, как будто мягко накатываете шею на руку. Давление должно быть минимальным.
Это не силовой массаж, а спокойная помощь движению.
Сделайте 4-5 наклонов, затем переставьте пальцы чуть ниже и повторите. Постепенно пройдите сверху вниз по боковой
поверхности шеи. В конце положите руку на область плеча и сделайте еще 4-5 мягких наклонов.
Затем выполните то же самое на другой стороне.
3. Втягивание головы назад
Сядьте ровно. Мягко отведите голову назад, будто хотите сделать небольшой “двойной подбородок”.
Движение идет строго назад, а не вниз и не вверх.
Следите, чтобы голова не запрокидывалась. Можно слегка помочь рукой, но без сильного давления.
Выполняйте движение вперед-назад в течение 1 минуты. В конце задержитесь в положении втягивания на 5 секунд.
4. Раскрытие грудной клетки и шейно-грудного перехода
Положите руки на колени. На вдохе поднимите грудную клетку вверх и немного вперед, сведите лопатки.
На выдохе мягко округлите верх спины и расслабьте плечи.
Голова остается спокойной, не нужно активно запрокидывать шею.
Затем усложните движение: уберите руки с колен и на вдохе отведите руки назад, сводя лопатки.
На выдохе переведите руки вперед и округлите спину.
Выполняйте 1-2 минуты. В конце сведите лопатки, потяните грудь вверх, удержите 5 секунд и расслабьтесь.
5. Ротация грудного отдела
Сядьте ровно. Поставьте руки так, чтобы вам было удобно мягко поворачивать корпус.
Повернитесь вправо, затем вернитесь в центр. Потом повернитесь влево.
Сначала голова смотрит вперед, а движение идет через грудную клетку и плечевой пояс.
Затем можно добавить мягкий поворот головы в противоположную сторону.
Движение небольшое, но должно давать приятное растяжение в верхней части спины.
6. Мобилизация ребер
Положите руки на ребра. Мягко поверните корпус вправо вместе с ребрами, затем вернитесь в центр.
После этого выполните поворот влево.
Затем поставьте руки чуть ниже на ребра и повторите движение. На глубине поворота сделайте спокойный выдох.
В спине могут появляться тянущие ощущения. Это нормально, если нет резкой боли.
7. Вытяжение руки и головы в разные стороны
Вытяните правую руку в сторону, а голову мягко наклоните в противоположную сторону.
Представьте, что рука и макушка тянутся в разные направления.
Амплитуда может быть небольшой. Не нужно тянуть через боль. На вытяжении руки сделайте глубокий спокойный выдох.
Повторите упражнение на другую сторону.
8. Прогиб грудного отдела с фиксацией шеи
Обхватите шею сзади пальцами. Руки помогают удерживать шею, чтобы она не запрокидывалась слишком сильно.
На вдохе мягко прогнитесь назад в грудном отделе. Движение должно идти больше через верх спины, а не через шею.
Затем выполните мягкий наклон вперед, но не тяните шею вниз. Работает именно грудной отдел.
Сделайте несколько спокойных повторений.
9. Растяжение трапециевидной мышцы
Одну руку положите под бедро или опустите вниз, чтобы плечо не поднималось.
Второй рукой мягко наклоните голову в сторону.
Нос можно слегка повернуть в противоположную сторону, чтобы усилить растяжение.
Вы должны почувствовать натяжение от шеи к плечу.
Удерживайте положение 15-20 секунд, затем поменяйте сторону.
Если появляется головокружение, исключите это упражнение.
10. Растяжение лестничных мышц
Пальцами одной руки мягко зафиксируйте область выше и ниже ключицы.
Вторую руку положите на боковую часть лица.
Выполните медленное противонаправленное движение: одна рука мягко удерживает ткани у ключицы,
а голова слегка уходит в противоположную сторону.
Растяжение должно ощущаться спереди и сбоку шеи. Движение маленькое, ритмичное и без боли.
Повторите на другую сторону.
Как часто выполнять комплекс
Комплекс можно выполнять 1-2 раза в день. После длительной работы за компьютером можно делать короткую версию
каждые 2-3 часа: выбрать 2-3 упражнения и выполнить их по 1 минуте.
Главное, не количество, а регулярность и мягкая техника. Не нужно давить на шею, терпеть боль или пытаться
“прохрустеть” позвоночник.
Когда нужно остановиться
- если появилась резкая боль;
- если боль отдает в руку;
- если появилось онемение или слабость;
- если возникло головокружение;
- если стало хуже после упражнения.
Итог
Эти 10 упражнений помогают мягко проработать шею, грудной отдел, ребра, трапециевидные и лестничные мышцы.
Комплекс особенно полезен тем, кто долго сидит за компьютером и чувствует скованность в шее и плечах.
Выполняйте движения спокойно, без рывков и без боли. Если симптомы сохраняются или усиливаются,
лучше обратиться к врачу или специалисту по лечебной физкультуре.