Боли в нижней части спины часто связаны с крестцово-подвздошным суставом (КПС). Правильные упражнения помогают декомпрессии таза, балансировке мышц и восстановлению движения.

Особенности боли

  • Боль локализуется внизу, между крестцом и 5-м поясничным позвонком.
  • Боль не пересекает среднюю линию тела, чаще только с одной стороны.
  • Может отдавать в ногу, но не ниже колена.
  • Усиливается при вертикальных позициях и переходах из сидя в стоя.
  • Уменьшается при лежании или сидении.

Тест прогиба назад помогает воспроизвести боль: руки на ягодицах, плавный прогиб назад. Обычно боль проявляется в проекции КПС.

схема крестцово-подвздошного сустава и таза с обозначением боли,
Боль локализуется в области крестцово-подвздошного сустава.

Причины боли

Основной фактор — дисбаланс тонуса ягодичных мышц и небольшое смещение тазового крыла вперед относительно крестца. Это блокирует КПС, вызывает болезненные ощущения при движении.

Упражнения

1. Декомпрессия таза и балансировка приводящих мышц

Необходим йоговский кирпич или толстая книга.

  1. Поставьте кирпич между ног, пятки вместе, угол в коленях ~90°.
  2. Сжимайте кирпич 10 секунд, можно услышать щелчок — это декомпрессия лобкового симфиза.
  3. Расслабьтесь, повторите 5 раз.
  4. Поменяйте кирпич узкой стороной, повторите 2–3 цикла.
человек делает упражнение с йоговским кирпичом между колен
Декомпрессия таза помогает снять блокировку в лобковом симфизе.

2. Выравнивание таза

  1. Лягте на кушетку или пол.
  2. Захватите ногу со стороны боли, подтяните мимо плеча до конца амплитуды.
  3. Задержите 1–2 секунды, повторите 15 раз.
  4. Не делайте упражнение при острой боли в паху.
демонстрация вытяжки ноги для коррекции таза, пометка стороны боли
Выравнивание тазовых костей уменьшает блокировку КПС.

3. Балансировка ягодичных мышц

  1. Понадобится палка (например, от швабры).
  2. Пропустите палку между ногами, удерживайте ногами и руками.
  3. Сделайте “ножницы”: напряжение 10 секунд, затем расслабление. Повторите 5 раз.
  4. Поменяйте ноги местами, повторите.
упражнение “ножницы” с палкой, визуальная демонстрация положения ног
Балансировка тонуса ягодичных мышц помогает симметрии таза.

4. Треугольник для больной ноги

  1. Если левая нога больная, захватите правую и образуйте треугольник.
  2. Больную ногу поставьте ближе к ягодицам, таз поднимите вверх.
  3. Медленно опускайтесь, касаясь поверхности, не расслабляясь, затем снова поднимайтесь.
  4. Повторите 5–10 раз, фиксация на верхней точке 30 секунд.
схема “треугольник” с поднятием таза, указание верхней фиксации.
Упражнение возвращает тазовое крыло на место, улучшает функцию КПС.

Дополнительно можно провести массаж мышц таза и разминку для тазобедренного сустава.

иллюстрация массажа ягодичных и подвздошных мышц.
Массаж помогает снять блокировку и расслабить мышцы таза.

Советы

  • Делайте упражнения медленно, контролируя ощущения.
  • Не выполняйте при острой боли в паху или колене.
  • Сначала работайте с помощью ассистента для контроля амплитуды.
  • Комбинируйте с растяжкой и дыхательными упражнениями для расслабления поясницы.
Внешний вид и питаниеЗдоровьеЗдоровье человека

Теги:

,