Артериальная гипертония — одно из самых распространённых хронических состояний. Её опасность заключается в том, что человек может годами чувствовать себя нормально, пока повышенное давление постепенно повреждает сосуды, сердце, мозг, почки и сетчатку глаз.
Головная боль, шум в ушах, покраснение лица и сердцебиение иногда сопровождают подъём давления, но отсутствие этих симптомов ничего не доказывает. Узнать свои показатели можно только с помощью правильного измерения.
Систолическое давление — это верхняя цифра, отражающая давление в артериях во время сокращения сердца. Диастолическое давление — нижняя цифра, показывающая давление между сокращениями, когда сердце расслабляется и наполняется кровью.
Показатель 120/80 мм рт. ст. остаётся удобным ориентиром, но не является единственной границей нормы. Согласно европейской классификации, офисное давление от 120–139 и 70–89 мм рт. ст. уже считается повышенным, а гипертония начинается от 140/90 мм рт. ст. В американской классификации повышенный риск учитывают раньше — начиная с 130/80 мм рт. ст.
Один случайный результат ещё не устанавливает диагноз. Давление меняется под влиянием сна, стресса, физической нагрузки, кофеина, никотина, боли, температуры воздуха и даже наполненного мочевого пузыря. Важнее средние значения нескольких правильно выполненных измерений.
Почему повышается артериальное давление
У большинства людей невозможно выделить одну-единственную причину. Давление повышается из-за сочетания наследственности, возраста, избытка соли, лишнего веса, низкой физической активности, нарушений сна, употребления алкоголя и изменений в работе сосудов, почек, нервной и гормональной систем.
Нельзя объяснить гипертонию только «плохой проходимостью сосудов». Атеросклероз и снижение эластичности артерий действительно повышают сердечно-сосудистый риск, но высокое давление нередко появляется задолго до выраженного сужения сосудов.
Эмоциональный стресс также способен повышать давление. Адреналин и норадреналин выделяются не только во время экстремальной опасности. Это происходит и тогда, когда человек спокойно сидит на стуле, но переживает, злится, торопится или мысленно прокручивает неприятную ситуацию.
Во время стресса сердце начинает сокращаться быстрее, а сосуды временно сужаются. Однако хроническую гипертонию нельзя свести только к избытку адреналина: в её развитии одновременно участвуют почки, гормоны, сосудистая стенка, масса тела и образ жизни.
Обезвоживание также не является типичной причиной постоянной гипертонии. При выраженной нехватке жидкости чаще уменьшается объём циркулирующей крови, появляется слабость, учащается пульс и может снижаться давление. Организм способен временно сужать сосуды, но выражение «кровь стала густой и поэтому повысилось давление» слишком упрощает происходящее.
Сначала убедитесь, что измеряете давление правильно
Ошибки при измерении иногда создают впечатление гипертонии там, где её нет, или скрывают реально повышенные показатели. Используйте проверенный автоматический тонометр с манжетой на плечо. Запястные приборы более чувствительны к положению руки и обычно дают менее стабильные результаты.
За 30 минут до измерения не следует курить, заниматься спортом, пить кофе, энергетики или крепкий чай. Перед процедурой нужно опорожнить мочевой пузырь и спокойно посидеть не менее пяти минут.
Спина должна опираться на спинку стула, стопы — полностью стоять на полу, а ноги нельзя скрещивать. Рука лежит на столе, середина манжеты находится примерно на уровне сердца. Манжету надевают на голую кожу, а не поверх рубашки или свитера.
Во время измерения нельзя разговаривать, смотреть эмоциональное видео или держать телефон. Выполните два измерения с интервалом около одной минуты и запишите оба результата.
Для домашней оценки удобно измерять давление утром и вечером в течение нескольких дней. Среднее значение намного полезнее одного результата, полученного после стресса, кофе или подъёма по лестнице.
Рекомендация №1. Уменьшите количество соли
Соль — один из наиболее значимых пищевых факторов, влияющих на давление. Содержащийся в ней натрий удерживает воду, увеличивает объём жидкости в сосудистом русле и меняет работу почек и сосудов.
Важно различать натрий и соль. Два грамма натрия соответствуют примерно пяти граммам поваренной соли. Именно менее пяти граммов соли в сутки, включая уже содержащуюся в продуктах, является распространённым ориентиром для взрослых.
Утверждение «чем меньше соли, тем лучше» тоже не всегда верно. Организму необходим натрий для работы нервов, мышц и поддержания водного баланса. Цель заключается не в полном исключении соли, а в сокращении её избытка.
Большая часть натрия поступает не из солонки, а из готовых продуктов. Особенно много его может содержаться в колбасах, копчёностях, сырах, хлебе, соусах, консервах, супах быстрого приготовления, солёной рыбе, полуфабрикатах и ресторанной еде.
Даже продукт без выраженного солёного вкуса может содержать много натрия. При сравнении упаковок смотрите не только на вкус, но и на количество соли или натрия на 100 граммов.
Уменьшать соль проще постепенно. Через несколько недель вкусовые рецепторы адаптируются, и прежние продукты начинают казаться пересоленными. Вкус можно усиливать лимонным соком, чесноком, паприкой, зеленью, перцем, уксусом и другими специями.
Рекомендация №2. Сократите избыток насыщенных животных жиров
Жирные животные продукты не всегда напрямую и немедленно повышают давление, но их избыток может увеличивать калорийность рациона, способствовать набору веса и ухудшать липидный профиль.
В первую очередь стоит ограничивать жирные сорта мяса, колбасы, сосиски, бекон, большое количество сливочного масла, жирные сливки и продукты, приготовленные во фритюре.
Полностью отказываться от всех животных продуктов не требуется. Рыба, нежирное мясо, яйца, натуральный йогурт и творог могут входить в сбалансированный рацион.
Часть насыщенных жиров полезно заменять ненасыщенными: оливковым и другими растительными маслами, рыбой, орехами, семенами и авокадо. При этом любое масло остаётся высококалорийным, поэтому бесконтрольно увеличивать его количество не следует.
Омега-6 нельзя называть исключительно вредными жирами. Линолевая кислота относится к незаменимым веществам. Проблема возникает не из-за самого присутствия омега-6, а из-за избытка калорий, ультрапереработанной пищи и недостатка цельных продуктов.
Один из наиболее изученных рационов при повышенном давлении — DASH. Он основан на овощах, фруктах, цельных крупах, бобовых, орехах, рыбе и нежирных молочных продуктах, одновременно ограничивая соль, переработанное мясо, сладкие напитки и избыток насыщенных жиров.
Рекомендация №3. Получайте достаточно калия из продуктов
Калий помогает уравновешивать воздействие натрия, участвует в расслаблении сосудистой стенки и поддерживает нормальную работу мышц и сердца. Рацион с достаточным количеством калия особенно полезен при одновременном снижении соли.
Калий содержится не только в бананах. Хорошими источниками являются фасоль, чечевица, печёный картофель, зелень, авокадо, помидоры, кабачки, тыква, натуральный йогурт, апельсины, курага и другие сухофрукты.
Обычный белый рис не относится к особенно богатым источникам калия. Значительно больше минерала можно получить из бобовых, картофеля, овощей и некоторых молочных продуктов.
Предпочтительнее получать калий из еды. Добавки и заменители соли с хлоридом калия подходят не всем. При заболеваниях почек организм может недостаточно эффективно выводить калий, и его уровень в крови становится опасно высоким.
Осторожность также требуется при приёме некоторых препаратов от давления и сердечной недостаточности, включая ингибиторы АПФ, сартаны и калийсберегающие диуретики.
Избыток калия не приводит к «потере эластичности сосудов». Основная опасность выраженного повышения калия в крови — нарушение электрической работы сердца и потенциально опасные аритмии.
Рекомендация №4. Добавьте пищевые источники магния
Магний участвует в работе мышц, нервной системы, сердца и сосудов. Его можно получить из цельных круп, фасоли, чечевицы, орехов, семян, зелёных овощей, свёклы и некоторых других растительных продуктов.
Тыквенные семечки являются хорошим источником магния, ненасыщенных жиров и цинка. Но лучше выбирать несолёные семечки, поскольку солёный вариант способен свести часть пользы на нет.
Небольшая горсть семечек подходит лучше, чем неопределённая «щепотка», но необходимо учитывать их высокую калорийность. Регулярно съедать целую большую упаковку не требуется.
Магний иногда называют минералом выносливости, поскольку он участвует в энергетическом обмене и сокращении мышц. Однако добавка не превращает человека в более выносливого спортсмена, если дефицита магния у него нет.
Магниевые добавки способны немного снижать давление у некоторых людей, но средний эффект обычно умеренный. После 50 лет не возникает автоматической необходимости принимать магний в таблетках.
Большие дозы магния могут вызывать диарею, спазмы и тошноту. При сниженной функции почек минерал способен накапливаться, поэтому самостоятельное употребление высоких доз нежелательно.
Рекомендация №5. Получайте кальций и витамины из обычной еды
Кальций участвует в сокращении сердечной мышцы, передаче нервных импульсов и регуляции тонуса сосудов. Его источниками служат натуральный йогурт, кефир, молоко, творог, некоторые сыры, сардины с костями, обогащённые растительные напитки и тофу, приготовленный с кальцием.
Молочные продукты лучше выбирать без избытка сахара и соли. Некоторые твёрдые и плавленые сыры содержат много натрия, поэтому считать любой сыр идеальным продуктом при гипертонии нельзя.
Кальций особенно хорошо изучен не как отдельная таблетка, а как часть рациона DASH вместе с калием, магнием, клетчаткой и умеренным количеством белка.
Витамины C, A и группы B необходимы организму, но ни один из них не является самостоятельным средством от гипертонии. Получать их лучше из овощей, фруктов, ягод, бобовых, цельных круп, рыбы, яиц и других обычных продуктов.
Высокие дозы витаминов не всегда безопасны. Например, избыток готового витамина A способен накапливаться и повреждать печень, а мегадозы отдельных витаминов не заменяют снижение соли, движение или назначенные препараты.
Рекомендация №6. Нормализуйте массу тела и объём талии
Лишний вес заставляет сердце перекачивать кровь через больший объём тканей, повышает активность симпатической нервной системы, влияет на работу почек и способствует инсулинорезистентности.
Особенно важен висцеральный жир, который накапливается внутри живота вокруг органов. Поэтому значение имеет не только масса тела, но и окружность талии.
Снижение веса примерно на пять килограммов в среднем связывают с уменьшением систолического давления приблизительно на 4–5 мм рт. ст. и диастолического — примерно на 3–4 мм рт. ст. Реакция конкретного человека может быть сильнее или слабее.
Необязательно стремиться к резкому похудению. Снижение первоначальной массы тела на 5–10% уже способно улучшить давление, уровень глюкозы и показатели жирового обмена.
Экстремальные диеты часто заканчиваются возвращением веса. Более устойчивый результат дают небольшое уменьшение порций, отказ от сладких напитков, увеличение количества овощей и регулярная физическая активность.
Рекомендация №7. Регулярно двигайтесь
Физическая активность помогает сосудам лучше расширяться, снижает активность симпатической нервной системы, улучшает чувствительность к инсулину и облегчает контроль массы тела.
Базовый ориентир — не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю. Это может быть быстрая ходьба, велосипед, плавание, спокойный бег или другие занятия, при которых учащается дыхание, но сохраняется возможность говорить короткими фразами.
Полезно распределять нагрузку по неделе, например заниматься по 30 минут пять дней. Даже короткие прогулки по 10–15 минут лучше полного отсутствия движения.
Аэробную активность желательно дополнять силовыми упражнениями два или три раза в неделю. Подойдут упражнения с собственным весом, резиновыми лентами или умеренными отягощениями.
После одной тренировки давление у некоторых людей временно снижается на несколько часов. Этот эффект называют постнагрузочной гипотензией, но наиболее устойчивый результат появляется при регулярных занятиях.
Продолжительное сидение тоже имеет значение. Полезно вставать и двигаться хотя бы несколько минут каждый час, даже если основная тренировка уже была выполнена утром.
Рекомендация №8. Соблюдайте водный баланс, ограничьте алкоголь и высыпайтесь
Универсального правила «восемь стаканов воды для каждого человека» не существует. Потребность в жидкости зависит от погоды, физической активности, питания, температуры тела, беременности и состояния сердца и почек.
Ориентироваться можно на жажду, самочувствие и цвет мочи. В жару, при тренировках, высокой температуре или диарее жидкости требуется больше. При сердечной или почечной недостаточности объём питья, напротив, иногда приходится ограничивать.
Достаточное питьё поддерживает нормальный объём крови, но само по себе редко лечит хроническую гипертонию. Не следует заставлять себя ежедневно выпивать чрезмерное количество воды: избыток тоже способен нарушать электролитный баланс.
Алкоголь может временно менять давление в обе стороны, но регулярное употребление больших доз повышает риск гипертонии. Использовать алкоголь для «расширения сосудов» нельзя. Чем меньше его употребление, тем благоприятнее общий сердечно-сосудистый риск.
Сон продолжительностью около семи-девяти часов помогает регулировать гормоны стресса, аппетит и активность нервной системы. Хронический недосып способен поддерживать повышенное давление.
Громкий храп, остановки дыхания во сне, утренние головные боли и сильная дневная сонливость могут указывать на обструктивное апноэ сна. Это одна из частых причин плохо контролируемой гипертонии.
Для уменьшения стресса полезны регулярные прогулки, дыхательные упражнения, физическая активность, стабильный режим сна и сокращение постоянного информационного напряжения. Эти методы не заменяют лечение, но уменьшают повторяющиеся стрессовые подъёмы давления.
Рекомендация №9. Получайте омега-3 из рыбы и не переоценивайте добавки
Омега-3 жирные кислоты участвуют в работе сердца, мозга и клеточных мембран. Наиболее изученные формы EPA и DHA содержатся в жирной рыбе: лососе, сельди, скумбрии, сардинах и форели.
Треска является полезной рыбой, но обычно содержит меньше омега-3, чем лосось, сельдь или скумбрия. Рыбу можно включать в рацион примерно два раза в неделю, чередуя разные виды.
Льняное масло и семена льна содержат другую форму омега-3 — альфа-линоленовую кислоту. Организм преобразует лишь небольшую её часть в EPA и DHA, поэтому льняное масло не является полным эквивалентом жирной морской рыбы.
Молотые семена льна нередко предпочтительнее одного масла, поскольку дополнительно содержат клетчатку и другие пищевые вещества.
Омега-3 могут немного снижать давление и уровень триглицеридов, но не являются заменой основному лечению. Высокие дозы рыбьего жира не следует принимать бесконтрольно, особенно при использовании антикоагулянтов, склонности к кровотечениям или нарушениям сердечного ритма.
Цинк, содержащийся в тыквенных семечках, мясе, морепродуктах и бобовых, необходим иммунной системе и множеству ферментов. Однако утверждение, что дефицит цинка напрямую провоцирует инфаркт, не подтверждает сложный характер сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие привычки могут незаметно повышать давление
На показатели влияют не только соль и лишний вес. Давление могут повышать некоторые обезболивающие из группы нестероидных противовоспалительных средств, сосудосуживающие препараты от насморка, стимуляторы, некоторые гормональные препараты, глюкокортикоиды и большие количества солодки.
Кофеин способен временно повысить давление, особенно у человека, который редко его употребляет. Это не означает, что всем людям с гипертонией необходимо полностью отказаться от кофе, но измерять давление сразу после чашки напитка не следует.
Курение вызывает кратковременное сужение сосудов и учащение пульса. Даже когда среднее давление меняется незначительно, табак резко увеличивает вероятность инфаркта, инсульта и поражения периферических артерий.
Сладкие напитки действуют косвенно: добавляют калории, способствуют набору веса и ухудшению обмена глюкозы. Их замена водой или несладким напитком часто оказывается одним из самых простых изменений.
Когда одного питания недостаточно
Изменение образа жизни необходимо при любом повышенном давлении, но оно не всегда позволяет достичь безопасных значений без лекарств. Наследственность, возраст, состояние почек, диабет и уже имеющиеся поражения органов могут требовать медикаментозного лечения.
Назначенные препараты нельзя самостоятельно отменять после нескольких хороших измерений. Нормальные показатели часто означают, что лекарство работает, а не то, что гипертония окончательно исчезла.
Если домашнее давление устойчиво остаётся повышенным, результаты нужно обсудить со специалистом. Также имеет смысл проверить уровень глюкозы, холестерин, функцию почек, электролиты и возможные вторичные причины гипертонии.
Показатели выше 180/120 мм рт. ст. следует повторно измерить после нескольких минут покоя. Если они сохраняются и сопровождаются болью в груди, одышкой, слабостью в руке или ноге, нарушением речи, спутанностью сознания или резким ухудшением зрения, требуется срочная помощь.
Главный вывод
Снижение давления редко зависит от одного продукта или минерала. Наиболее устойчивый результат даёт сочетание нескольких мер: правильное домашнее измерение, уменьшение соли, рацион DASH, достаточное количество калия из продуктов, контроль веса, регулярное движение, полноценный сон и ограничение алкоголя.
Магний, кальций, витамины, тыквенные семечки и омега-3 могут быть полезными частями сбалансированного рациона, но они не являются отдельными средствами, способными компенсировать избыток соли, малоподвижность, курение или отказ от назначенного лечения.
Начинать лучше не с покупки набора добавок, а с тонометра, дневника измерений и нескольких конкретных изменений: убрать ежедневную колбасу и сладкую газировку, сократить готовые солёные продукты, чаще ходить пешком и добавить к каждому основному приёму пищи овощи.