Большинство сердечно-сосудистых заболеваний нельзя объяснить одним продуктом, однако питание действительно влияет на состояние артерий, уровень холестерина, давление, обмен глюкозы и склонность к образованию тромбов. Особенно важным этот вопрос становится после 50 лет, когда к накопленным пищевым привычкам добавляются возрастные изменения сосудистой стенки, снижение физической активности и хронические заболевания.
При этом сосуды не засоряются кусочками жира, как водопроводная труба. Атеросклероз представляет собой сложный процесс, при котором частицы холестерина проникают во внутреннюю оболочку артерии, вызывают иммунную реакцию и постепенно формируют бляшку из липидов, воспалительных клеток, соединительной ткани и кальция.
Бляшка может годами расти незаметно. Иногда она постепенно сужает просвет сосуда, но инфаркт или инсульт способен произойти и при относительно небольшом сужении. Наиболее опасная ситуация возникает, когда нестабильная бляшка повреждается, а на её поверхности быстро образуется тромб, перекрывающий кровоток.
За один год питание не обязательно создаст критическое количество бляшек с нуля, но за этот период могут заметно измениться уровень липопротеинов низкой плотности, триглицеридов, глюкозы, артериального давления и масса тела. Именно постоянное воздействие этих факторов определяет скорость развития атеросклероза.
Курение, диабет, повышенное давление, высокий уровень холестерина, наследственность, хронический недосып и малоподвижность влияют на сосуды не меньше, чем отдельные продукты. Поэтому защищать артерии нужно не одной запретительной диетой, а изменением всего образа жизни.
Продукт №1. Промышленные трансжиры
Трансжиры действительно относятся к наиболее неблагоприятным компонентам питания для сердечно-сосудистой системы. Они повышают уровень атерогенных липопротеинов, нарушают липидный обмен и увеличивают вероятность ишемической болезни сердца.
Трансжиры — это не отдельный продукт, а тип жирных кислот. Небольшое их количество естественным образом содержится в мясе и молочных продуктах жвачных животных, но исторически главным источником были частично гидрогенизированные растительные масла.
Во время частичной гидрогенизации к жидкому растительному маслу присоединяют водород. Масло становится более твёрдым, устойчивым к окислению и удобным для производства выпечки, кремов, начинок, фастфуда и полуфабрикатов. Одновременно часть жирных кислот приобретает транс-конфигурацию.
Такие жиры были выгодны пищевой промышленности: они стоили недорого, долго хранились, выдерживали нагревание и создавали приятную рассыпчатую или кремовую текстуру. Благодаря им печенье оставалось хрустящим, крем не растекался, а фритюрное масло использовалось дольше.
Сегодня многие страны запретили или строго ограничили частично гидрогенизированные масла. Поэтому количество промышленных трансжиров в легально произведённых продуктах в ряде регионов значительно уменьшилось. Но правила различаются, а импортные, ресторанные и дешёвые кондитерские изделия всё ещё требуют внимательного изучения состава.
Какие надписи указывают на трансжиры
Главный настораживающий ингредиент — «частично гидрогенизированное масло» или partially hydrogenated oil. Именно частичная гидрогенизация является основным промышленным способом образования трансжиров.
Слова «растительное масло» сами по себе не означают наличие трансжиров. Подсолнечное, оливковое, рапсовое, кукурузное или соевое масло в обычном состоянии не являются промышленными трансжирами.
Пальмовое масло тоже не является трансжиром. Оно полутвёрдое от природы из-за повышенного содержания насыщенных жирных кислот, поэтому производителям не обязательно подвергать его частичной гидрогенизации. Это не делает пальмовое масло идеальным, но относить его непосредственно к трансжирам неправильно.
Полностью гидрогенизированное масло также отличается от частично гидрогенизированного. При полной гидрогенизации большинство двойных связей насыщается водородом, поэтому трансжиров образуется мало, но продукт становится богатым твёрдыми насыщенными жирами.
Формулировки «кондитерский жир», «растительный жир», «шортенинг» или «заменитель молочного жира» не позволяют автоматически определить количество трансжиров. Необходимо изучать полное название ингредиента, пищевую ценность и законодательные требования конкретной страны.
Где трансжиры встречались особенно часто
- Дешёвое печенье, вафли и крекеры.
- Кексы, пончики, слойки и фабричная выпечка.
- Кондитерские кремы и глазури.
- Некоторые виды картофеля фри и ресторанного фритюра.
- Замороженные пироги, пицца и полуфабрикаты.
- Растительные сливки и сухие смеси для кремов.
- Твёрдые кулинарные жиры и старые разновидности маргарина.
Жарение обычного растительного масла при высокой температуре может создавать небольшое количество трансжиров, но оно обычно значительно ниже, чем в частично гидрогенизированном жире. Основная проблема многократно нагреваемого фритюра заключается также в окислении масла и образовании продуктов его разрушения.
Весь ли маргарин опасен
Утверждение, что любой маргарин представляет собой концентрированную массу трансжиров, устарело. Старые твёрдые маргарины действительно могли содержать много частично гидрогенизированных масел.
Современный мягкий маргарин в контейнере может производиться из негидрогенизированных растительных масел и содержать минимальное количество трансжиров. Если в нём мало насыщенных жиров, он способен оказаться более благоприятным для холестерина, чем большое количество сливочного масла.
Ориентироваться нужно не на слово «маргарин», а на состав. Лучше выбирать мягкий продукт без частично гидрогенизированных масел, с низким содержанием насыщенных жиров и без большого количества соли.
Сливочное масло является натуральным продуктом, но натуральность не означает безграничную пользу. Оно содержит много насыщенных жиров, избыток которых способен повышать уровень LDL-холестерина. Поэтому заменять весь маргарин неограниченным количеством сливочного масла тоже не следует.
Продукт №2. Добавленный сахар и сладкие напитки
Сахар не разъедает стенки сосудов напрямую, словно кислота. Его вред проявляется через обмен веществ: избыток добавленного сахара повышает калорийность рациона, способствует увеличению висцерального жира, росту триглицеридов, инсулинорезистентности, диабету второго типа и жировой болезни печени.
При хронически повышенной глюкозе повреждается внутренняя оболочка сосудов, усиливается окислительный стресс и нарушается работа белков. Именно поэтому диабет значительно ускоряет атеросклероз и повышает вероятность инфаркта, инсульта, поражения почек и артерий ног.
Сахар участвует и в гликации — связывании молекул глюкозы с белками. Постепенное накопление конечных продуктов гликирования ухудшает эластичность тканей, включая коллаген сосудистой стенки.
Особенно неблагоприятны сладкие напитки. Газировка, энергетики, подслащённый чай, фруктовые напитки и кофейные коктейли доставляют большую порцию сахара за несколько минут, но почти не насыщают.
Одна стандартная банка сладкой газировки может содержать около 35–40 граммов сахара. Это количество уже сопоставимо с рекомендуемым дневным пределом добавленных сахаров для многих взрослых.
Сколько сахара можно употреблять
Универсального безопасного числа для каждого человека нет. Количество зависит от общей калорийности, пола, возраста, активности и состояния обмена веществ.
Ориентир около 30 граммов добавленного сахара в сутки можно использовать как упрощённое среднее значение, но существуют более точные рекомендации. Для большинства женщин часто называют предел около 25 граммов, а для мужчин — около 36 граммов добавленного сахара в сутки.
Важно учитывать именно весь добавленный сахар, а не только ложки, положенные в чай. В расчёт входят сахар, мёд, сиропы и концентраты, добавленные в напитки, соусы, десерты, йогурты, хлопья и другие продукты.
Где скрывается добавленный сахар
- Сладкая газировка, энергетики и холодный чай.
- Кетчуп, готовые соусы и заправки.
- Глазированные хлопья и мюсли.
- Фруктовые йогурты и молочные десерты.
- Батончики, протеиновые печенья и гранола.
- Консервированные продукты в сладком соусе.
- Хлеб, булочки и готовая выпечка.
- Полуфабрикаты, маринады и азиатские соусы.
В составе сахар может называться сахарозой, глюкозой, декстрозой, фруктозой, мальтозой, инвертным сахаром, патокой, мелассой, кукурузным сиропом, глюкозно-фруктозным сиропом, мёдом или концентратом фруктового сока.
Если производитель использует несколько подсластителей одновременно, каждый из них может находиться ниже в списке ингредиентов. При этом их суммарное количество остаётся значительным.
Почему сочетание сахара и жира особенно коварно
Торты, пончики, печенье, мороженое и шоколадные батончики часто объединяют добавленный сахар, насыщенные жиры, муку тонкого помола и высокую калорийность. Такие продукты легко переедать, поскольку они быстро съедаются и сильно активируют систему вознаграждения мозга.
Проблема заключается не в химической «гремучей смеси», которая мгновенно закупоривает артерии, а в регулярном избытке энергии. Он способствует набору веса, повышению триглицеридов, ухудшению чувствительности к инсулину и росту атерогенных частиц в крови.
Продукт №3. Колбаса, сосиски и другое переработанное мясо
К переработанному мясу относятся продукты, которые подвергали солению, копчению, ферментации, вялению или другой обработке для изменения вкуса и срока хранения. Это колбасы, сосиски, бекон, ветчина, салями, копчёное мясо и некоторые мясные консервы.
Если есть выбор между обычным куском мяса и колбасным продуктом, чаще предпочтительнее самостоятельно приготовить минимально обработанное мясо. Так проще контролировать соль, жирность, количество добавок и размер порции.
Главной проблемой переработанного мяса обычно являются не трансжиры. Их содержание может быть небольшим. Для сосудов большее значение имеют избыток натрия, насыщенных жиров, высокая калорийность и частое употребление.
Почему соль в колбасе влияет на сосуды
Соль помогает сохранять продукт, формирует вкус и удерживает влагу. Поэтому в колбасах, сосисках и ветчине её может быть значительно больше, чем в обычном мясе.
Избыток натрия способствует повышению артериального давления. Хроническая гипертония повреждает сосудистую стенку, увеличивает нагрузку на сердце и ускоряет развитие осложнений атеросклероза.
Давление не заставляет холестериновые бляшки мгновенно образовываться, но повышенная механическая нагрузка на артерии создаёт неблагоприятные условия для эндотелия и увеличивает риск инфаркта, инсульта, сердечной и почечной недостаточности.
Для взрослых распространённым ориентиром считается менее пяти граммов соли в сутки, что соответствует примерно двум граммам натрия. При этом значительная часть соли поступает не из солонки, а из хлеба, сыра, колбас, соусов, полуфабрикатов и ресторанной еды.
Нитриты, нитраты и нитрозамины
Нитриты добавляют в некоторые мясные продукты для подавления опасных микроорганизмов, сохранения характерного цвета и формирования вкуса. Они выполняют технологическую функцию, а не используются исключительно ради удешевления.
При определённых условиях нитриты могут участвовать в образовании N-нитрозосоединений, часть которых обладает канцерогенными свойствами. На этот процесс влияют температура приготовления, количество нитрита, состав продукта и наличие антиоксидантов.
Переработанное мясо отнесено к продуктам, для которых существуют убедительные доказательства связи с колоректальным раком. Ежедневное употребление 50 граммов переработанного мяса связывают примерно с 18-процентным относительным увеличением риска этого заболевания.
Это не означает, что одна сосиска вызывает рак или равна по опасности курению. Классификация отражает убедительность доказательств, а не одинаковую величину риска.
Что означает надпись «по ГОСТу»
Указание стандарта на упаковке не означает автоматически, что продукт состоит почти полностью из мяса, содержит мало соли или оптимален для сосудов. Стандарт определяет конкретные требования к заявленному виду продукта, но не превращает колбасу в эквивалент свежей говядины или птицы.
Необходимо читать точное наименование, категорию, состав и пищевую ценность. Ингредиенты указываются в порядке уменьшения их количества, поэтому первые позиции дают представление об основе продукта.
Насторожить должны длинный состав, большое количество соли, высокая доля насыщенных жиров, механически отделённое мясо, крахмал, сахар, усилители вкуса и несколько технологических добавок одновременно.
Продукт №4. Большое количество насыщенных жиров
Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, сале, сливочном масле, жирных молочных продуктах, кокосовом и пальмовом маслах. Они не относятся к промышленным трансжирам, но их избыток способен повышать LDL-холестерин.
Именно частицы, содержащие аполипопротеин B, включая LDL, способны проникать в стенку артерии и участвовать в формировании атеросклеротической бляшки. Чем дольше сохраняется высокий уровень таких частиц, тем выше их накопленное воздействие на сосуды.
Полное исключение жиров не требуется. Важно заменять часть насыщенных жиров ненасыщенными, а не дополнительным сахаром или белой мукой.
Вместо большого количества сливочного масла, жирной колбасы и сала чаще используют рыбу, орехи, семена, авокадо, оливковое, рапсовое и другие жидкие растительные масла.
Замена насыщенного жира ненасыщенным обычно благоприятнее для липидного профиля. А замена его печеньем, сладкими хлопьями или обезжиренным продуктом с большим количеством сахара не приносит той же пользы.
Продукт №5. Фастфуд и пища из многократно нагретого фритюра
Картофель фри, наггетсы, пончики и другие блюда во фритюре объединяют несколько факторов риска: высокую калорийность, соль, рафинированные углеводы и значительное количество жира.
Если масло нагревают долго и многократно, оно окисляется. Образуются продукты распада, ухудшаются вкус и запах, а питательная ценность снижается.
Количество трансжиров при обычном нагревании увеличивается умеренно и не сопоставимо с их историческим содержанием в частично гидрогенизированных маслах. Поэтому основная проблема фритюра шире, чем одни трансжиры.
Домашнее блюдо, приготовленное в свежем масле, не полностью равно картофелю из фритюрницы, которая работает весь день. Но даже дома частое употребление глубоко обжаренной пищи увеличивает калорийность рациона.
Продукт №6. Рафинированные углеводы и ультрапереработанная пища
Белый хлеб, сладкие хлопья, выпечка, крекеры, сладкие батончики и многие снеки быстро перевариваются и содержат мало клетчатки. Частое употребление способствует резким колебаниям глюкозы, перееданию и набору веса.
Не вся обработанная пища вредна. Замороженные овощи, пастеризованное молоко, консервированная фасоль без избытка соли и натуральный йогурт также прошли обработку, но могут входить в полноценный рацион.
Проблема ультрапереработанных продуктов заключается в их сочетании: много калорий, соли, добавленного сахара или жира при небольшом количестве клетчатки и высокой вкусовой привлекательности.
Такие продукты удобно есть быстро, а их мягкая структура и концентрированный вкус облегчают получение большего количества калорий до наступления насыщения.
Какие продукты помогают защищать сосуды
Сосуды нельзя очистить одним напитком, чесноком или недельной диетой. Но регулярное питание способно уменьшать факторы риска, стабилизировать уже имеющиеся бляшки и снижать вероятность их повреждения.
- Овощи и зелень обеспечивают клетчаткой, калием и фитохимическими веществами.
- Бобовые дают белок и растворимую клетчатку, помогающую контролировать холестерин.
- Цельные крупы насыщают лучше рафинированных и поддерживают более стабильный уровень глюкозы.
- Орехи и семена содержат ненасыщенные жиры, магний и растительный белок.
- Жирная рыба является источником EPA и DHA.
- Ягоды и фрукты дают клетчатку и полифенолы без необходимости употреблять сладкие напитки.
- Натуральные кисломолочные продукты без избытка сахара могут входить в сбалансированный рацион.
- Оливковое и другие жидкие растительные масла помогают заменить часть насыщенных жиров.
Полезны модели питания, основанные на овощах, бобовых, цельных крупах, рыбе, орехах и минимально обработанных продуктах. Именно общий рацион, а не один «суперпродукт», определяет долгосрочное воздействие на сосуды.
Как читать этикетку и быстро оценивать продукт
1. Изучите первые ингредиенты
Первые позиции составляют основу продукта. Если в начале находятся сахар, сироп, кондитерский жир, частично гидрогенизированное масло или жирное переработанное мясо, продукт не подходит для частого употребления.
2. Найдите частично гидрогенизированное масло
Это наиболее прямой признак промышленных трансжиров. Обычная надпись «растительное масло» не означает то же самое.
3. Сравните насыщенные жиры
Два внешне похожих печенья, соуса или полуфабриката могут значительно отличаться по содержанию насыщенных жиров.
4. Проверьте соль и натрий
Особенно внимательно оценивайте колбасы, ветчину, сыр, соусы, хлеб, готовые супы и снеки. Учитывайте реальный размер порции, а не только значение на 100 граммов.
5. Посмотрите количество добавленного сахара
Общее количество сахаров включает также природную лактозу и сахар из фруктов. Поэтому при наличии отдельной строки ориентируйтесь именно на добавленные сахара и внимательно изучайте состав.
6. Не доверяйте одному рекламному слову
Надписи «фитнес», «натуральный», «органический», «без холестерина» или «на растительном масле» не гарантируют низкое содержание сахара, соли, насыщенных или трансжиров.
Можно ли уменьшить уже имеющиеся бляшки
Изменение питания не выскабливает холестерин из артерий механически. Но снижение LDL-холестерина, нормализация давления, отказ от курения, контроль диабета и физическая активность способны замедлять рост бляшек и делать их более стабильными.
При значительном сердечно-сосудистом риске одного рациона может быть недостаточно. Препараты для снижения холестерина уменьшают вероятность инфаркта и инсульта именно за счёт воздействия на атерогенные частицы и стабилизации бляшек.
Нормальные показатели холестерина после начала лечения не означают, что таблетки больше не нужны. Часто они показывают, что выбранная терапия работает.
Главный вывод
Самыми неблагоприятными для сосудов компонентами питания остаются промышленные трансжиры, избыток добавленного сахара, большое количество соли, насыщенных жиров и регулярное употребление переработанного мяса и высококалорийной ультрапереработанной пищи.
При этом не каждое растительное масло является трансжиром, не весь маргарин хуже сливочного масла, сахар не разъедает сосуды напрямую, а колбаса опасна не только и не столько содержанием трансжиров.
Атеросклероз формируется постепенно под действием LDL-холестерина, воспаления, высокого давления, курения, диабета, наследственности и образа жизни. Один продукт не создаёт инфаркт за вечер, но ежедневные привычки годами определяют состояние сосудистой стенки.
Лучший способ защитить артерии — уменьшить количество колбас, сладких напитков, кондитерских изделий, фритюра и продуктов с частично гидрогенизированными маслами, одновременно добавив овощи, бобовые, цельные крупы, рыбу, орехи и регулярную физическую активность.