Чай считается одним из самых полезных напитков в мире. Он содержит полифенолы, помогает взбодриться, практически не даёт калорий без добавления сахара и для многих людей становится более мягкой альтернативой кофе. Однако польза чая зависит от его качества, количества, способа заваривания и времени употребления.
Чёрный, зелёный, белый чай и улун производят из одного растения — Camellia sinensis. Разница заключается не в виде растения, а в возрасте листьев, степени окисления и технологии обработки. Зелёный чай богат катехинами, чёрный — теафлавинами и теарубигинами, но оба содержат полифенолы, кофеин и вещества, способные влиять на усвоение некоторых нутриентов.
Чай не нужно объявлять ни чудодейственным лекарством, ни опасным напитком. Но есть четыре важных вопроса, о которых стоит знать тем, кто выпивает по несколько крепких чашек ежедневно: влияние на железо, возможное присутствие загрязнителей, материал чайных пакетиков и количество кофеина.
Проблема №1. Танины и усвоение железа
Терпкость чая создают полифенольные соединения, которые в быту часто называют танинами. Они способны связывать железо в пищеварительном тракте и образовывать комплексы, которые хуже всасываются через стенку кишечника.
Особенно заметно чай влияет на негемовое железо. Оно содержится в бобовых, крупах, орехах, семенах, зелени и других растительных продуктах. Гемовое железо из мяса, птицы и рыбы зависит от чайных полифенолов значительно меньше.
Чай не выводит уже усвоенное железо из организма и не «вымывает» минерал из крови. Основной эффект возникает внутри кишечника, если крепкий чай выпить одновременно с пищей, богатой негемовым железом.
Поэтому одна и та же чашка может иметь разное значение. Чай между приёмами пищи почти не влияет на рацион человека с нормальными запасами железа, а несколько крепких чашек во время каждого приёма растительной пищи способны заметно уменьшить его усвоение.
Особенно внимательно к этой привычке стоит относиться людям с низким ферритином, железодефицитной анемией, обильными менструациями, повышенной потребностью в железе и преимущественно растительным рационом.
Чёрный или зелёный чай: где больше танинов
Нельзя утверждать, что в зелёном чае танинов почти нет. Зелёный чай содержит много катехинов, которые также относятся к полифенолам и способны связывать железо.
В процессе производства чёрного чая часть катехинов окисляется и превращается в теафлавины и теарубигины. Поэтому химический состав зелёного и чёрного чая различается, но оба напитка могут уменьшать усвоение негемового железа.
На силу воздействия влияет не только цвет чая. Значение имеют количество листьев, температура воды, продолжительность заваривания, сорт, размер частиц и крепость напитка. Мелко измельчённый чай в пакетике обычно заваривается быстрее, чем крупный цельный лист.
Как пить чай, чтобы не мешать усвоению железа
Самый простой способ — не запивать крепким чаем основную пищу. Перерыв примерно в один час после еды уже заметно ослабляет его влияние, а при выраженном дефиците железа чай лучше переносить на более позднее время.
Витамин C помогает организму усваивать негемовое железо и частично противодействует влиянию полифенолов. Поэтому к бобовым, крупам и зелени полезно добавлять сладкий перец, ягоды, цитрусовые, томаты, брокколи или другие продукты с витамином C.
Лимон в чае не превращает напиток в полноценный источник витамина C, особенно если его положили в кипяток. Гораздо надёжнее добавить содержащий витамин C продукт непосредственно в приём пищи.
Молоко не устраняет способность чайных полифенолов связывать железо. Оно меняет вкус и часть взаимодействий между соединениями, но не делает крепкий чай идеальным напитком для запивания железосодержащей еды.
Выводит ли чай цинк и кальций
Чай иногда обвиняют в выведении сразу нескольких минералов — железа, цинка, кальция и магния. Наиболее убедительно доказано его влияние именно на негемовое железо.
В исследованиях с участием людей воздействие чая на усвоение цинка оказалось небольшим и не всегда статистически значимым. При разнообразном рационе несколько чашек чая обычно не становятся основной причиной дефицита цинка.
Умеренное употребление чая также не считается причиной выраженного дефицита кальция. Намного большее значение имеют общее количество кальция и белка в рационе, уровень витамина D, физическая активность, возраст и гормональные изменения.
Проблема может возникать не из-за прямого «вымывания», а из-за замещения еды напитком. Если человек пьёт крепкий чай вместо полноценного завтрака или подавляет им аппетит, он получает меньше белка, минералов и витаминов в целом.
Блокирует ли чай витамин B1
Витамин B1, или тиамин, необходим для получения энергии из углеводов, работы нервной системы и сердечной мышцы. Его выраженный дефицит способен вызывать слабость, снижение аппетита, нарушения чувствительности, спутанность сознания и сердечно-сосудистые осложнения.
Однако обычный заваренный чай не считается одной из главных причин дефицита тиамина у людей с полноценным рационом. Утверждение, что несколько чашек чая ежедневно нейтрализуют витамин B1 и обязательно вызывают тревогу, кошмары или синдром беспокойных ног, не имеет достаточных доказательств.
Некоторые растения и сырые продукты действительно могут содержать вещества, разрушающие тиамин, но их действие зависит от вида продукта, количества и обработки. Эти данные нельзя автоматически переносить на обычный чёрный или зелёный чай.
Главными причинами выраженного дефицита B1 остаются продолжительное неполноценное питание, хроническое злоупотребление алкоголем, тяжёлые нарушения всасывания, длительная рвота и некоторые заболевания.
Синдром беспокойных ног значительно чаще связан с недостаточными запасами железа, чем с прямой нехваткой тиамина. Поэтому привычка запивать каждую еду крепким чаем теоретически может иметь косвенное значение у человека с низким ферритином.
Правда ли, что кофе, сахар и лекарства уничтожают тиамин
Нельзя объединять кофе, сахар, мучные продукты, метформин, антибиотики, антациды, противозачаточные средства и антидепрессанты в один список «нейтрализаторов витамина B1». Эти вещества действуют совершенно по-разному, а для многих из перечисленных утверждение не подтверждено.
Метформин прежде всего известен возможным влиянием на уровень витамина B12 при длительном применении. Некоторые диуретики могут увеличивать потерю тиамина с мочой, особенно при продолжительном лечении и тяжёлых заболеваниях сердца, но это не относится одинаково ко всем препаратам.
Сахар не разрушает тиамин напрямую, однако рацион из сладостей и очищенной муки может содержать много калорий и мало витаминов. Чем выше потребление углеводов, тем больше тиамина требуется для их нормального обмена.
Хлорированная водопроводная вода в концентрациях, разрешённых для питьевого водоснабжения, не считается обычной причиной дефицита B1.
Проблема №2. Тяжёлые металлы и другие загрязнители
Чайное растение способно поглощать элементы из почвы. В листьях могут обнаруживаться алюминий, свинец, кадмий, мышьяк и другие вещества. Их содержание зависит от геологии участка, кислотности почвы, загрязнения воздуха и воды, возраста листьев, удобрений и технологии производства.
Но наличие элемента в сухом листе ещё не означает, что всё его количество окажется в чашке. Во время заваривания разные вещества переходят в воду с разной скоростью. Во многих исследованиях фактическое поступление свинца, мышьяка и кадмия с настоем оставалось ниже уровней, создающих существенный риск при умеренном употреблении.
Это не отменяет различий между марками и партиями. Чай, выращенный рядом с промышленной зоной, оживлённой дорогой или на загрязнённой почве, действительно может содержать больше нежелательных элементов.
Особого внимания заслуживает алюминий. Чайное растение способно накапливать его в листьях, но большая часть алюминия в напитке связана с органическими соединениями и усваивается организмом ограниченно.
Нельзя считать любой китайский чай загрязнённым, а любой японский, индийский или цейлонский — автоматически безопасным. В каждой стране есть как качественные плантации и строгий контроль, так и дешёвая продукция с нестабильными характеристиками.
Надёжность производителя, контроль конкретной партии и прослеживаемое происхождение важнее одного названия страны на упаковке.
Пестициды в чае
Чайные кусты могут обрабатывать средствами против насекомых, грибков и сорняков. Остатки пестицидов иногда обнаруживаются в сухих листьях, включая чай китайского, индийского, японского, африканского и другого происхождения.
Сам факт обнаружения пестицида не означает, что продукт обязательно опасен. Современные методы способны находить чрезвычайно малые концентрации. Для оценки риска важно учитывать количество вещества, допустимый предел, частоту употребления и долю, переходящую в настой.
Число обнаруженных соединений в одном исследовании нельзя переносить на весь чай конкретной страны. Образцы могут быть собраны в определённом регионе, у отдельных поставщиков или в период, когда действовали другие правила.
Органическая сертификация уменьшает вероятность применения многих синтетических пестицидов, но не гарантирует абсолютной чистоты. Органическое растение всё равно способно поглощать тяжёлые металлы и фтор из почвы, а загрязнение может произойти во время хранения и переработки.
Оптимальный выбор — чай известного производителя, который проверяет сырьё на пестициды, тяжёлые металлы и микробиологические показатели. Высокая цена сама по себе не доказывает качество, но подозрительно дешёвый чай неизвестного происхождения чаще означает экономию на сырье и контроле.
Фтор в чае: польза или риск
Чайное растение накапливает фтор естественным образом. Больше всего его обычно содержится в старых зрелых листьях и стеблях, меньше — в молодых почках и верхних листьях.
Поэтому дешёвый измельчённый чай, пакетированный чёрный чай и прессованные плиточные сорта иногда содержат больше фтора, чем чай из молодых цельных листьев.
Количество фтора в чашке увеличивается при продолжительном заваривании. Чем дольше листья находятся в горячей воде, тем больше вещества успевает перейти в напиток.
Фтор в умеренном количестве участвует в защите зубной эмали. Но длительное избыточное поступление способно приводить к флюорозу зубов, а при очень больших дозах — влиять на костную ткань.
Для большинства людей несколько стандартных чашек качественного чая не становятся главным источником опасной дозы. Вопрос приобретает большее значение при употреблении очень крепкого чая литрами, длительном заваривании дешёвых старых листьев и одновременном высоком содержании фтора в питьевой воде.
Проблема №3. Чайные пакетики
Чайные пакетики бывают разными. Одни сделаны преимущественно из целлюлозного волокна, другие содержат термопластичное волокно для запаивания, а прозрачные пирамидки могут полностью состоять из нейлона, полиэтилентерефталата или полимолочной кислоты.
Исследования показали, что некоторые пластиковые пакетики при заваривании способны выделять большое количество микро- и наночастиц. Их точное влияние на здоровье человека пока изучается, но уменьшить ненужный контакт горячей воды с пластиком вполне разумно.
Прозрачная сетчатая пирамидка, похожая на ткань, нередко является пластиком. Надпись «биоразлагаемый материал» тоже не всегда означает, что пакетик полностью распадается в домашнем компосте или не выделяет частиц при нагревании.
Бумажные пакетики могут содержать небольшое количество синтетического волокна или специальные вещества, сохраняющие прочность после намокания. Без этого обычная бумага быстро распалась бы в кипятке.
Эпихлоргидрин и отбеливание пакетиков
В бумажной промышленности действительно применяют влагопрочные смолы, при производстве которых может использоваться эпихлоргидрин. Но утверждение, что каждый чайный пакетик непосредственно пропитан свободным канцерогенным эпихлоргидрином, некорректно.
Эпихлоргидрин служит сырьём для получения полимерной смолы. В готовом материале контролируют остаточные примеси и переход соединений в пищу. Современные поколения таких смол производят с меньшим количеством нежелательных побочных веществ.
Белый цвет пакетика также не доказывает, что его отбеливали опасным хлором. Для целлюлозы могут применяться разные технологии, включая кислородное отбеливание и процессы без элементарного хлора.
Тем, кто хочет максимально сократить контакт с упаковочными материалами, подойдёт рассыпной чай в металлическом ситечке, стеклянном заварнике или многоразовом фильтре из нержавеющей стали.
Проблема №4. Кофеин, тревожность и сон
Чай содержит кофеин, хотя обычно меньше, чем кофе. Его количество зависит от сорта, массы листьев, температуры воды и времени заваривания.
Стандартная чашка чёрного чая часто содержит примерно 40–70 миллиграммов кофеина, зелёного — около 20–45 миллиграммов. Но крупная чашка крепкого чая может содержать значительно больше.
Кофеин блокирует действие аденозина — вещества, которое постепенно накапливается в мозге и усиливает сонливость. Поэтому чай повышает бодрость и концентрацию, но позднее употребление может затруднять засыпание и уменьшать глубину сна.
Период полувыведения кофеина у многих взрослых составляет несколько часов. Чашка крепкого чая, выпитая вечером, может продолжать действовать глубокой ночью, даже если человек всё же смог заснуть.
Чувствительные люди после большого количества чая отмечают тревожность, дрожь, учащённое сердцебиение, потливость, головную боль или частые позывы к мочеиспусканию.
Зелёный чай не обязательно содержит мало кофеина. Некоторые сорта из молодых листьев и почек, а также матча могут давать достаточно выраженную стимулирующую нагрузку. При употреблении матча человек проглатывает весь измельчённый лист, а не только водный настой.
Чай натощак
Крепкий чай натощак у некоторых людей вызывает тошноту, тяжесть или жжение. Это связывают с сочетанием кофеина, полифенолов и индивидуальной чувствительности желудка.
Зелёный чай часто вызывает такую реакцию сильнее, чем ожидает человек, особенно если заварен кипятком или слишком долго. Более низкая температура и короткое заваривание делают вкус мягче.
Добавление небольшого количества еды обычно уменьшает дискомфорт. Но запивать чаем железосодержащий завтрак при низком ферритине также нежелательно, поэтому лучше подобрать отдельное время между приёмами пищи.
Опасность слишком горячего чая
Температура напитка иногда важнее его сорта. Регулярное употребление очень горячих напитков, способных обжигать слизистую, связывают с повышенным риском повреждения пищевода.
Проблема заключается не в чае как таковом, а в повторяющемся термическом ожоге. Напитку следует дать немного остыть и не пить его в момент, когда он вызывает боль или выраженное жжение.
Кипяток необходим не для всех сортов. Зелёный и белый чай часто лучше раскрываются при температуре примерно 70–85 °C, тогда как чёрный чай обычно заваривают более горячей водой.
Чай или кофе: что полезнее
Нельзя однозначно утверждать, что чай всегда полезнее кофе. Оба напитка содержат сложный набор растительных соединений, а умеренное употребление и чая, и кофе связывают с благоприятными показателями здоровья в многочисленных наблюдениях.
Чай обычно содержит меньше кофеина и может лучше подходить людям, которые после кофе ощущают сердцебиение или тревожность. Кофе, в свою очередь, содержит собственные полифенолы и не становится вредным только из-за более выраженного стимулирующего эффекта.
И чай, и кофе быстро теряют свои преимущества, если превратить их в десерт с несколькими ложками сахара, сиропом, сгущённым молоком или большим количеством сливок.
Как выбрать более качественный чай
- Выбирайте продукцию производителя, который указывает регион происхождения и контролирует партии сырья.
- Не оценивайте качество исключительно по стране: хорошая и посредственная продукция встречается в большинстве чайных регионов.
- Проверяйте состав ароматизированных смесей: в них могут присутствовать сахар, ароматизаторы и мелкая чайная пыль.
- Отдавайте предпочтение цельным листьям или хорошо различимым фрагментам вместо большого количества пыли.
- При частом употреблении чередуйте чёрный, зелёный, белый чай, улун и напитки без кофеина.
- Не считайте органическую маркировку гарантией отсутствия тяжёлых металлов или фтора.
- Избегайте пластиковых пирамидок, если материал упаковки не указан.
- Для ежедневного употребления удобен рассыпной чай и металлическое ситечко.
- Храните чай в сухой герметичной упаковке вдали от света, влаги и резких запахов.
Как правильно заваривать чай
Необязательно настаивать чай десять или двадцать минут. Для большинства чёрных сортов достаточно примерно трёх–пяти минут, а зелёные часто раскрываются за две–три минуты.
Продолжительное заваривание увеличивает крепость, горечь и переход в воду кофеина, полифенолов и фтора. Более долгий настой не всегда означает более полезный напиток.
Не следует многократно кипятить чайные листья в кастрюле. При продолжительном нагревании в напиток переходит больше различных соединений, а вкус становится грубым и чрезмерно терпким.
Первое быстрое ополаскивание листьев способно удалить часть поверхностной пыли, но не гарантирует устранения пестицидов или тяжёлых металлов. Вместе с водой теряется и часть ароматических веществ.
Если чай нужен для бодрости, его лучше пить в первой половине дня. Если главная задача — вечерний ритуал, подойдут ройбуш, ромашка, мята и другие настои без кофеина. Они не являются настоящим чаем из Camellia sinensis, но могут заменить привычную горячую чашку.
Кому особенно важно контролировать количество чая
- Людям с железодефицитом и низким ферритином.
- Тем, кто придерживается преимущественно растительного рациона.
- Людям с тревожностью, бессонницей или высокой чувствительностью к кофеину.
- Тем, кто регулярно выпивает несколько литров очень крепкого чая.
- Людям, употребляющим дешёвый плиточный или пакетированный чай из старых листьев.
- Тем, кто получает много фтора из питьевой воды и других источников.
- Людям, которые заменяют чаем полноценные приёмы пищи.
Главный вывод
Чай остаётся полезным и удобным напитком, если употреблять его умеренно и правильно заваривать. Основная проблема танинов заключается не в выведении минералов из организма, а в снижении усвоения негемового железа при одновременном употреблении с пищей.
Зелёный чай также содержит полифенолы, способные связывать железо, поэтому полностью безопасной альтернативой чёрному в этом отношении он не является. При низком ферритине лучше пить любой крепкий чай между приёмами пищи.
Тяжёлые металлы, пестициды и фтор могут присутствовать в чайных листьях, но их количество сильно различается. Страна происхождения не позволяет точно определить качество, а органическая маркировка не гарантирует отсутствия естественных загрязнителей из почвы.
Наибольшие вопросы среди чайных пакетиков вызывают прозрачные пластиковые пирамидки, способные выделять микро- и наночастицы при нагревании. Рассыпной чай в стеклянном заварнике или металлическом ситечке позволяет сократить контакт с упаковочными материалами.
Наконец, значение имеют кофеин и температура. Крепкий вечерний чай способен ухудшить сон, а привычка пить обжигающий напиток повреждает пищевод. Поэтому лучший чай — не самый дорогой и не самый крепкий, а качественный, умеренно заваренный и выпитый в подходящее время.