Какая еда знакома почти каждому жителю большого города, продаётся на каждом шагу, стоит сравнительно недорого и объединяет сразу несколько неблагоприятных факторов? Один из наиболее очевидных кандидатов — картофель фри, особенно если его подают большой порцией вместе со сладким соусом и газированным напитком.
Называть картофель фри буквально самой опасной пищей в мире было бы преувеличением. Ядовитые грибы, неправильно приготовленная рыба фугу или продукты, заражённые опасными бактериями, способны причинить гораздо более быстрый вред. Но среди повседневных блюд картофель фри действительно занимает особое место: в нём сочетаются рафинированный крахмал, высокая температура, большое количество масла, соль, высокая энергетическая плотность и продукты термических реакций.
Одна небольшая порция не закупорит сосуды и не вызовет диабет. Проблема появляется тогда, когда картофель фри, наггетсы, сладкая газировка и соусы становятся регулярной частью рациона. В этом случае человек незаметно получает избыток калорий, натрия, быстроусвояемых углеводов и жареного жира, одновременно вытесняя из меню овощи, бобовые, рыбу и другие цельные продукты.
Ингредиент №1. Крахмал и жир
Картофель содержит много крахмала — длинных цепочек молекул глюкозы. Во время приготовления крахмальные гранулы нагреваются, поглощают воду и изменяют структуру. После измельчения и интенсивной термической обработки часть крахмала становится доступной для пищеварительных ферментов.
Одновременно поверхность картофельных ломтиков теряет воду и впитывает масло. В результате продукт, который в отварном виде содержит преимущественно воду и крахмал, превращается в значительно более калорийную пищу.
Сто граммов отварного картофеля обычно содержат намного меньше энергии, чем сто граммов картофеля фри. Причина заключается не в самом картофеле, а в удалении воды и добавлении жира. Чем тоньше ломтики, тем больше площадь поверхности и тем больше масла они способны удержать.
Сочетание крахмала и жира особенно легко переесть. Хрустящая корочка, мягкая середина, соль и аромат жарки создают сильный вкусовой контраст. Такой продукт быстро съедается, а чувство насыщения может запаздывать относительно количества полученных калорий.
Жир также замедляет опорожнение желудка, поэтому после большой порции человек может долго чувствовать тяжесть. Но высокая калорийность при этом не всегда воспринимается так же отчётливо, как после полноценного блюда с овощами, белком и клетчаткой.
КПГ: что такое конечные продукты гликирования
При нагревании сахара могут вступать в реакции с аминокислотами и белками. Совокупность этих процессов называют реакцией Майяра. Именно благодаря ей хлеб получает корочку, мясо — аромат жарки, а картофель — золотистый цвет.
На промежуточных и поздних этапах могут образовываться конечные продукты гликирования, или КПГ. Это не одно «клейкое вещество», а большая группа различных соединений с неодинаковыми химическими свойствами.
КПГ образуются не только в еде. Они постоянно возникают внутри организма, особенно при повышенном уровне глюкозы, окислительном стрессе, старении и нарушении функции почек.
Часть КПГ из пищи расщепляется или выводится, а часть может всасываться. Их точное долгосрочное влияние продолжает изучаться. Наибольшее количество обычно образуется при сухом высокотемпературном приготовлении: жарке, гриле, запекании до тёмной корочки и обработке во фритюре.
Варка, тушение и приготовление на пару проходят при более низкой температуре и в присутствии воды, поэтому обычно приводят к образованию меньшего количества подобных соединений.
Нельзя сказать, что КПГ буквально приклеиваются ко всем органам и сразу лишают ткани способности работать. Однако их накопление внутри организма связывают с окислительным стрессом, воспалительными реакциями, снижением эластичности белков и осложнениями длительной гипергликемии.
Показывает ли гликированный гемоглобин количество КПГ
Анализ на гликированный гемоглобин, или HbA1c, не измеряет общее количество конечных продуктов гликирования в органах и не показывает, сколько жареной пищи человек съел.
Гемоглобин находится внутри эритроцитов. Глюкоза постепенно присоединяется к нему, и доля гликированного гемоглобина отражает средний уровень глюкозы в крови примерно за последние два-три месяца.
Чем чаще и дольше глюкоза остаётся повышенной, тем больше гемоглобина подвергается гликированию. Поэтому HbA1c используют для выявления предиабета, диагностики диабета и контроля уже установленного заболевания.
Гликированный гемоглобин не становится полностью разрушенным и бесполезным. Это измеряемая разновидность гемоглобина, количество которой увеличивается при продолжительной гипергликемии.
Ингредиент №2. Гидрогенизированные масла и трансжиры
Гидрогенизация — это промышленный процесс, при котором к ненасыщенным жирным кислотам присоединяют водород. Он позволяет изменить консистенцию масла, повысить его устойчивость и продлить срок хранения готового продукта.
Главная проблема исторически была связана с частичной гидрогенизацией. Во время этого процесса часть ненасыщенных жирных кислот меняла пространственную конфигурацию и превращалась в промышленные трансжиры.
Трансжиры повышают уровень атерогенных липопротеинов, неблагоприятно влияют на липидный профиль и увеличивают риск ишемической болезни сердца. Установленного полезного уровня их потребления не существует, поэтому ведущие организации рекомендуют максимально удалять промышленные трансжиры из пищевой цепочки.
Но не каждое растительное масло является гидрогенизированным, а не каждое гидрогенизированное масло содержит большое количество трансжиров. Частично и полностью гидрогенизированные масла отличаются.
При полной гидрогенизации двойные связи практически полностью насыщаются водородом. Такой жир содержит мало транс-изомеров, но становится очень твёрдым и богатым насыщенными жирными кислотами.
Наиболее прямой признак потенциального источника промышленных трансжиров в составе — слова «частично гидрогенизированное масло». Формулировка «растительное масло» сама по себе не означает, что перед вами трансжир.
Пальмовое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла изначально не являются промышленными трансжирами. Их жирнокислотный состав различается, но происхождение из растения не делает масло автоматически гидрогенизированным.
Во многих странах частично гидрогенизированные масла уже запрещены или серьёзно ограничены. На территории ЕАЭС, включая Россию, для масложировой продукции действует ограничение содержания транс-изомеров. Поэтому утверждение, что производители могут бесконтрольно использовать любое количество трансжиров, не соответствует действующим требованиям.
Ингредиент №3. Акриламид
Акриламид действительно образуется в картофеле при высокотемпературной обработке. Главная реакция происходит между аминокислотой аспарагином и восстанавливающими сахарами — прежде всего глюкозой и фруктозой.
Акриламид начинает активно формироваться при жарке, запекании и обжаривании, когда температура поверхности значительно превышает температуру кипения воды. При варке и приготовлении на пару его образуется намного меньше.
Картофель фри и чипсы относятся к заметным пищевым источникам акриламида. Он также встречается в кофе, печенье, хлебной корочке, сухих завтраках и других продуктах растительного происхождения, прошедших интенсивную термическую обработку.
Акриламид обладает нейротоксическими свойствами при достаточно высокой профессиональной или экспериментальной экспозиции. В исследованиях на животных очень большие дозы также увеличивали частоту некоторых опухолей.
Однако утверждение, что акриламид из обычной порции картофеля фри доказанно вызывает болезнь Альцгеймера, выходит за пределы имеющихся данных. Исследования пищевого воздействия у людей не позволяют сделать такой прямой вывод.
Практический принцип прост: картофель лучше готовить до золотистого, а не тёмно-коричневого цвета. Чем сильнее поджарена поверхность, тем больше вероятность высокого содержания акриламида.
Почему картофель не стоит долго хранить в холодильнике
При холодном хранении в клубнях может увеличиваться количество восстанавливающих сахаров. Затем во время жарки они активнее реагируют с аспарагином и способствуют образованию акриламида.
Картофель, предназначенный для жарки и запекания, обычно лучше хранить в прохладном, тёмном и хорошо проветриваемом месте, но не при слишком низкой температуре.
Предварительное промывание или непродолжительное замачивание нарезанного картофеля помогает удалить часть поверхностного крахмала и сахаров. После этого ломтики необходимо тщательно обсушить, чтобы вода не разбрызгивала горячее масло.
Ингредиент №4. Сахар, декстроза и мальтодекстрин
В некоторые виды замороженного картофеля фри действительно добавляют декстрозу. Она помогает получить более равномерный золотистый цвет после жарки, особенно если природное содержание сахаров в картофеле нестабильно.
Декстроза — это не неизвестный синтетический яд, а другое название D-глюкозы. Она может быть получена промышленным гидролизом крахмала, но после очистки остаётся той же молекулой глюкозы, которую организм использует для получения энергии.
Проблема заключается не в «искусственности» молекулы, а в количестве быстроусвояемых углеводов и общей структуре продукта.
Мальтодекстрин получают путём частичного расщепления крахмала. Он состоит из коротких цепочек глюкозы, быстро переваривается и у некоторых продуктов действительно обладает высоким гликемическим индексом.
На этикетке мальтодекстрин указывают в составе и учитывают в общем количестве углеводов. Его не относят к простым сахарам в маркировке из-за особенностей химической классификации, но это не означает, что он не способен повышать глюкозу в крови.
Следует также отличать обычный мальтодекстрин от резистентного. Резистентные разновидности специально изменены так, чтобы перевариваться хуже и выполнять функции пищевого волокна.
ГМО-свёкла и глифосат: что остаётся в сахаре
В некоторых странах значительную часть сахарной свёклы действительно составляют сорта, устойчивые к определённым гербицидам. Это позволяет уничтожать сорняки, не повреждая культуру.
Но очищенный сахар почти полностью состоит из сахарозы. В процессе экстракции, фильтрации, выпаривания и кристаллизации белки, клеточные структуры и генетический материал растения удаляются.
Поэтому молекула сахарозы из генетически модифицированной свёклы не отличается от сахарозы из обычной свёклы или сахарного тростника. Сам сахар не становится генетически модифицированной молекулой.
Утверждение, что любой сахар из такой свёклы обязательно содержит опасное количество глифосата, не подтверждено. Остаточные количества пестицидов в пищевой продукции регулируются допустимыми пределами и контролируются отдельно от генетического происхождения растения.
Глифосат воздействует на ферментный путь, который имеется у растений и части микроорганизмов, но отсутствует у человека. Возможное влияние низких пищевых экспозиций на микробиоту продолжает изучаться, однако заявление, что сахар доставляет гербицид в кишечник и начинает уничтожать полезные бактерии, слишком прямолинейно.
Главная проблема сахара остаётся гораздо прозаичнее: он повышает энергетическую плотность рациона, почти не насыщает и при регулярном избытке способствует увеличению массы тела, инсулинорезистентности, повышению триглицеридов и жировой болезни печени.
Ингредиент №5. Растительное масло и многократное нагревание
Для фритюра используют рапсовое, подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое и другие масла, а также специальные смеси. Выбор зависит от цены, вкуса, устойчивости к нагреву и требований производителя.
Растительные масла не являются одинаковыми. Они различаются по содержанию мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жирных кислот, а также по устойчивости к окислению.
При длительном нагревании масло контактирует с кислородом, влагой и остатками пищи. Постепенно в нём увеличивается количество свободных жирных кислот, полярных соединений, альдегидов, продуктов полимеризации и других веществ окисления.
Масло темнеет, становится более вязким, начинает пениться, дымить и приобретает неприятный запах. Чем выше температура, чем дольше нагрев и чем больше циклов использования, тем быстрее ухудшается его качество.
Во время обычного повторного нагрева может образовываться некоторое количество транс-изомеров, но главная проблема старого фритюра не сводится к трансжирам. Значительную роль играют именно окисление и накопление продуктов термического разрушения.
Нельзя утверждать, что каждый ресторан использует одну и ту же порцию масла несколько месяцев. На крупных предприятиях качество фритюра контролируют по времени использования, цвету, запаху и содержанию полярных соединений. Но реальная дисциплина зависит от конкретного заведения.
Посетитель не может увидеть лабораторный анализ масла, но насторожить должны едкий запах, сильный дым, очень тёмная корочка, прогорклый вкус и ощущение старого жира.
Омега-6 в картофеле фри
Подсолнечное, кукурузное, соевое и сафлоровое масла действительно содержат много линолевой кислоты из семейства омега-6. Картофель впитывает часть масла, поэтому готовый продукт становится источником этих жирных кислот.
Но омега-6 нельзя называть исключительно провоспалительными и ядовитыми. Линолевая кислота является незаменимой: организм не способен синтезировать её самостоятельно.
Исследования на людях не подтверждают, что нормальное употребление линолевой кислоты само по себе обязательно повышает основные маркеры хронического воспаления.
Проблема картофеля фри заключается не просто в присутствии омега-6, а в сочетании большой порции жареного масла, высокой калорийности, соли, быстроусвояемого крахмала и малого количества клетчатки.
Ингредиент №6. Кетчуп
Кетчуп производят из томатного сырья, уксуса, соли, специй и подсластителя. Состав заметно различается между марками: в одном продукте основой будет концентрированное томатное пюре, в другом — вода, сахар и крахмал.
Высокофруктозный кукурузный сироп действительно используется в некоторых кетчупах, особенно на американском рынке, но он присутствует далеко не в каждом продукте. В других странах чаще добавляют обычный сахар или глюкозно-фруктозный сироп.
Обычный сахар тоже содержит фруктозу: сахароза состоит из глюкозы и фруктозы. Поэтому замена одного сиропа другим не превращает сладкий соус в диетический продукт.
Фруктоза преимущественно перерабатывается в печени. При регулярном избытке калорий и больших дозах свободных сахаров она может способствовать повышению триглицеридов, накоплению жира в печени и ухудшению чувствительности к инсулину.
Но небольшая порция кетчупа не сделает печень жирной сама по себе. Значение имеют суммарное количество соуса, сладкие напитки, десерты, общий рацион и энергетический баланс.
Модифицированный крахмал в кетчупе
Модифицированный крахмал используют как загуститель и стабилизатор. Слово «модифицированный» в данном случае обычно означает физическое, ферментативное или химическое изменение свойств крахмала, а не обязательное происхождение из генетически модифицированного растения.
Обычный пищевой модифицированный крахмал способен перевариваться до глюкозы, хотя его влияние зависит от конкретной разновидности и количества. Небольшая доза в порции соуса обычно создаёт меньшую углеводную нагрузку, чем сам картофель.
Глутамат натрия и инсулин
Глутамат натрия — это натриевая соль глутаминовой кислоты, одной из аминокислот, естественно присутствующих в помидорах, сыре, мясе и других продуктах.
Он усиливает вкус умами и может присутствовать в некоторых соусах, но используется не во всех кетчупах. Утверждение, что обычная пищевая доза глутамата натрия вызывает опасный выброс инсулина, не подтверждено.
Глутамат натрия добавляет некоторое количество натрия, однако грамм этого вещества содержит меньше натрия, чем грамм поваренной соли. В некоторых рецептурах он позволяет усилить вкус при меньшем общем количестве соли.
Соевое масло, фитоэстрогены и гексан
В кетчуп обычно не требуется добавлять масло, хотя оно может присутствовать в соусах на основе майонеза или в сложных заправках.
Фитоэстрогены сои представлены главным образом изофлавонами, которые находятся преимущественно в белковой части бобов. В хорошо очищенном соевом масле их количество незначительно.
Гексан может использоваться при промышленном извлечении масла из семян. После экстракции растворитель удаляют, а остаточные количества в готовом продукте регулируются. Наличие соевого масла в составе не означает, что человек получает стакан промышленного растворителя.
Обычная или морская соль
Картофель фри обычно содержит много натрия, и именно это имеет значение для давления и сердечно-сосудистой системы. Морская соль и поваренная соль состоят преимущественно из хлорида натрия и оказывают сходное влияние при одинаковой массе.
Поваренная соль не обязана содержать алюминий. Некоторые производители используют разрешённые противослеживающие вещества, среди которых в отдельных странах могут встречаться соединения кремния или алюмосиликаты. Их наличие должно соответствовать нормативам.
Морская соль не становится автоматически полезнее. Она может содержать следовые минералы, но их количества обычно слишком малы, чтобы заметно обогатить рацион. Одновременно в морской соли могут присутствовать природные загрязнители и частицы микропластика.
Основной вопрос — не происхождение соли, а её количество. Большая порция картофеля фри способна содержать значительную долю рекомендуемого суточного предела натрия.
Почему картофель фри так легко переесть
Картофель фри объединяет сразу несколько сильных сенсорных сигналов: хруст, мягкую середину, соль, жир, высокую температуру и аромат реакции Майяра. Такая комбинация заставляет продолжать есть даже после частичного насыщения.
Большое значение имеет и скорость. Порцию можно съесть за несколько минут, почти не используя столовые приборы. Мозг и пищеварительная система не всегда успевают своевременно сформировать ощущение достаточности.
Соусы дополнительно усиливают вкус, а сладкий напиток очищает вкусовые рецепторы и облегчает следующий солёный кусочек. Одновременно жидкий сахар почти не компенсируется уменьшением количества еды.
Картофель фри часто продаётся как дополнение к бургеру, наггетсам или другому калорийному блюду. Поэтому оценивать нужно не отдельную картофелину, а весь приём пищи.
Что происходит после типичного набора из фастфуда
Крахмал картофеля и сахар напитка повышают поступление глюкозы. Поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает клеткам использовать и запасать энергию.
Жир замедляет пищеварение и значительно увеличивает калорийность. Соль временно повышает потребность в воде, а у чувствительных к натрию людей при регулярном избытке способствует повышению артериального давления.
Если подобный набор употребляется изредка, организм обычно справляется с нагрузкой. Если он становится ежедневным, повышается вероятность набора висцерального жира, инсулинорезистентности, роста триглицеридов, жировой болезни печени и гипертонии.
Можно ли сделать картофель безопаснее
- Выбирайте небольшую порцию вместо максимальной.
- Не сочетайте картофель фри со сладкой газировкой.
- Не доводите картофель до тёмно-коричневого цвета.
- Перед домашним приготовлением промойте или ненадолго замочите нарезанные ломтики.
- Тщательно обсушите картофель перед контактом с маслом.
- Не используйте масло, которое стало тёмным, вязким, пенится или имеет прогорклый запах.
- Не смешивайте старое масло со свежим, чтобы скрыть его ухудшение.
- Чаще запекайте картофель с небольшим количеством масла или используйте аэрогриль.
- Подавайте картофель вместе с овощами и источником белка, а не как дополнение к другому жареному блюду.
- Выбирайте соус с высоким содержанием томатов и небольшим количеством сахара и соли.
Картофель сам по себе не является вредным
Обычный картофель содержит калий, витамин C, витамин B6 и некоторое количество клетчатки. Его пищевая ценность сильно зависит от способа приготовления.
Отварной или запечённый картофель с кожурой, поданный с овощами и умеренным количеством масла, отличается от тонких ломтиков, которые долго находились во фритюре и были щедро посыпаны солью.
После варки и последующего охлаждения часть крахмала может перейти в более устойчивую форму. Резистентный крахмал хуже расщепляется в тонком кишечнике и становится субстратом для бактерий толстой кишки.
Это не превращает охлаждённый картофель в бескалорийный продукт, но показывает, насколько технология приготовления способна изменить его свойства.
Главный вывод
Картофель фри нельзя назвать ядом, который после одной порции приклеивается к органам и немедленно разрушает организм. Но это один из наиболее неблагоприятных примеров повседневной ультраобработанной еды, особенно если он регулярно употребляется большими порциями.
Его проблема складывается из нескольких факторов: высокой энергетической плотности, сочетания крахмала и жира, большого количества соли, образования акриламида, окисления фритюрного масла и привычки дополнять блюдо сладким соусом и напитком.
Конечные продукты гликирования представляют собой разнообразную группу соединений, а HbA1c измеряет средний уровень глюкозы, а не количество КПГ из жареной пищи. Декстроза является глюкозой, мальтодекстрин — быстро перевариваемым полимером глюкозы, а обычное растительное масло не равно трансжиру.
Высокофруктозный сироп, глутамат натрия, соевое масло, модифицированный крахмал и морская соль не делают продукт автоматически ядовитым. Намного важнее их количество, состав всей порции, качество масла и частота употребления.
Настоящий риск появляется не из-за одного загадочного ингредиента, а из-за системы: большая порция жареного крахмала, старое масло, избыток соли, сладкий соус, газировка и малоподвижный образ жизни. Чем реже такая комбинация появляется в рационе, тем меньше её долгосрочное влияние на обмен веществ, печень, сосуды и массу тела.