Как понять, можно ли считать человека физически сильным? Одного универсального упражнения для этого не существует. Жим лёжа оценивает силу верхней части тела, становая тяга — способность создавать усилие ногами и спиной, планка — выносливость мышц корпуса, прыжок — взрывную мощность, а стойка на одной ноге — равновесие и нервно-мышечный контроль.
Поэтому действительно сильный человек — не обязательно тот, кто поднимает самую тяжёлую штангу. Более полную картину дают относительная сила, выносливость, координация, подвижность суставов, устойчивость корпуса и способность управлять собственным телом.
Ниже собраны десять испытаний. За успешно выполненное упражнение можно поставить себе один балл, однако результаты нужно оценивать с учётом возраста, пола, массы тела, спортивного опыта, перенесённых травм и особенностей телосложения.
Максимальные веса нельзя проверять без подготовки. Если вы раньше не выполняли жим, становую тягу, прыжки или тяжёлую прогулку фермера, сначала освойте технику с безопасной нагрузкой. Проверять все десять пунктов за одну тренировку также не требуется.
Что именно означает физическая сила
Максимальная сила показывает, какое наибольшее сопротивление человек способен преодолеть один раз. Её оценивают с помощью тяжёлого приседания, жима или тяги.
Относительная сила учитывает массу тела. Поднять 100 килограммов человеку массой 60 килограммов сложнее, чем атлету массой 120 килограммов. Именно поэтому в некоторых испытаниях нагрузку сравнивают с собственным весом.
Силовая выносливость — способность многократно выполнять движение или долго удерживать положение. К ней относятся планка, продолжительный вис, приседания и перенос груза.
Мощность отражает способность развить усилие быстро. Она необходима для прыжков, ускорений, подъёма по лестнице и предотвращения падения после неожиданной потери равновесия.
Функциональная сила позволяет применять физические качества в обычной жизни: подняться с пола, перенести сумки, удержать равновесие, поднять предмет и пройти с ним несколько метров.
Упражнение №1. Жим лёжа со штангой массой, равной весу тела
Жим штанги лёжа — одно из трёх соревновательных упражнений пауэрлифтинга. Он преимущественно оценивает силу грудных мышц, трицепсов и передней части плечевого пояса, а также способность стабилизировать корпус и лопатки.
Если тренирующийся человек способен технически чисто выжать штангу, масса которой равна его собственному весу, это можно считать хорошим показателем относительной силы верхней части тела.
Однако такой результат не является обязательным нормативом здоровья. Для человека без силовой подготовки жим собственного веса представляет серьёзную цель, а не начальный тест. На результат сильно влияют пол, масса тела, длина рук, строение грудной клетки и опыт выполнения движения.
Людям с длинными руками приходится перемещать штангу на большее расстояние. Тяжёлому человеку может быть труднее достичь результата, равного собственной массе, даже если в абсолютных килограммах он жмёт больше лёгкого спортсмена.
Как проверять
Перед тяжёлым подходом выполните разминку плеч, несколько лёгких разминочных подходов и постепенно увеличивайте нагрузку. Штангу следует снимать со стоек только при наличии страхующего партнёра или специальных ограничителей.
Лопатки остаются собранными, стопы устойчиво стоят на полу, а таз сохраняет контакт со скамьёй. Штанга контролируемо опускается к нижней части груди и поднимается без отбива, перекоса и помощи страхующего.
Новичку безопаснее не искать одноповторный максимум, а оценить вес, с которым он может выполнить три-пять чистых повторений. Расчётный максимум затем определяют без необходимости поднимать предельную нагрузку.
Доступная альтернатива
Если опыта со штангой нет, используйте отжимания от пола. Чистые повторения с прямой линией тела позволяют оценить относительную силу верхней части тела без риска оказаться под тяжёлой штангой.
Поставьте один балл, если вы уверенно жмёте собственный вес с правильной техникой. Для человека, который только начинает тренироваться, достойным промежуточным результатом может быть качественный жим меньшей нагрузки или серия чистых отжиманий.
Упражнение №2. Становая тяга собственного веса
Становая тяга учит создавать усилие ногами и тазом, сохранять устойчивое положение позвоночника и поднимать груз с пола. В работе участвуют ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, квадрицепсы, спина, предплечья и мышцы корпуса.
Поднять штангу массой, равной собственному весу, для многих здоровых людей является достижимой целью после освоения техники. Тем не менее это не автоматический норматив, который обязан выполнить каждый взрослый.
Человек может быть физически активным и функционально сильным, но не показывать высокий результат в классической тяге из-за непривычной техники, длинных ног, ограниченной подвижности таза, старой травмы или отсутствия опыта со штангой.
Нельзя утверждать, что к тяге собственного веса обязательно приходится идти годами. Многие новички достигают этого результата значительно быстрее, но скорость прогресса индивидуальна.
Основные правила техники
Штанга располагается близко к голеням, стопы устойчиво стоят на полу, а позвоночник сохраняет естественное положение. Перед началом движения корпус создаёт напряжение, после чего ноги давят в пол, а таз и плечи поднимаются согласованно.
Штангу не нужно резко дёргать руками. В верхней точке достаточно полностью выпрямиться — чрезмерно отклоняться назад и переразгибать поясницу не следует.
При проблемах со спиной удобнее может оказаться тяга с высокой позиции, румынская тяга с небольшим весом или вариант с трэп-грифом, при котором нагрузка располагается ближе к центру тела.
Что делать при остановке прогресса
Полностью отказываться от упражнения на несколько месяцев необязательно. Сначала следует проверить технику, сон, восстановление, объём тренировок и скорость увеличения веса.
Помочь могут румынская тяга, приседания, ягодичный мост, тяги для верхней части спины, упражнения на корпус и облегчённые подходы с контролируемой техникой. Иногда полезна временная смена варианта движения, после которой можно вернуться к классической тяге.
Поставьте один балл, если вы способны поднять собственный вес без округления спины, рывка и потери контроля.
Упражнение №3. Планка в течение двух минут
Планка оценивает не максимальную силу пресса, а способность мышц корпуса продолжительно удерживать позвоночник и таз в стабильном положении.
В упражнении работают прямая и поперечная мышцы живота, косые мышцы, ягодицы, плечевой пояс и глубокие стабилизаторы позвоночника.
Две минуты с хорошей техникой — серьёзный показатель силовой выносливости. Но неспособность продержаться столько времени не означает автоматически слабый пресс или наличие лишнего веса.
На продолжительность влияют масса тела, длина туловища, положение локтей, тренировочный опыт, дыхание и способность сохранять напряжение всего тела. Человек может иметь сильный корпус, но не быть адаптированным именно к длительной планке.
Правильная техника
Локти располагаются под плечами, предплечья лежат параллельно или слегка направлены внутрь. Голова, грудная клетка, таз и ноги образуют одну линию.
Не допускайте провисания поясницы, чрезмерно высокого положения таза и задержки дыхания. Ягодицы и мышцы живота остаются напряжёнными, а дыхание — спокойным.
Останавливайте попытку в момент, когда положение тела начинает заметно разрушаться. Две минуты с провисшей поясницей не лучше одной минуты с точной техникой.
Как оценивать результат
Тридцать секунд чистой планки — хорошая стартовая точка для новичка. Около минуты говорит о нормальной выносливости корпуса, а две минуты можно считать сильным результатом для большинства физически активных взрослых.
Для более полной оценки полезно дополнительно выполнять боковую планку, поскольку корпус должен сопротивляться не только разгибанию, но и боковому наклону и вращению.
Поставьте один балл, если удерживаете правильную планку две минуты без боли и потери положения.
Упражнение №4. Сесть на пол и подняться без помощи рук
Попытка сесть на пол, а затем подняться без опоры оценивает сразу несколько качеств: силу ног, подвижность тазобедренных и голеностопных суставов, равновесие, координацию и контроль собственного тела.
В известном тесте сидения и подъёма человек получает баллы за выполнение движения и теряет часть оценки за использование ладони, колена, предплечья или другую дополнительную опору.
В наблюдательных исследованиях среди людей среднего и старшего возраста низкий результат был связан с более высокой смертностью в последующие годы. Однако тест не предсказывает точную продолжительность жизни отдельного человека и не устанавливает диагноз.
Неспособность выполнить движение до 50 лет не означает, что с организмом обязательно происходит что-то серьёзное. Помешать могут крупное телосложение, недостаточная привычка сидеть на полу, ограничения подвижности, боль в коленях или строение тазобедренных суставов.
Как выполнить тест
Освободите пространство и встаньте рядом с устойчивой опорой, которой можно воспользоваться при потере равновесия. Попробуйте плавно сесть со скрещенными ногами, не ставя ладонь или колено на пол.
После этого поднимитесь тем же способом. Не падайте вниз и не пытайтесь любой ценой избежать опоры, если чувствуете боль или теряете контроль.
Более доступный вариант
Используйте тест подъёма со стула. Сядьте на устойчивый стул, скрестите руки на груди и поднимитесь без толчка руками. Затем плавно опуститесь обратно.
Этот вариант хорошо показывает силу ног и удобнее для людей, которым пока сложно безопасно садиться на пол.
Поставьте один балл, если можете контролируемо сесть на пол и подняться без рук, коленей и посторонней опоры.
Упражнение №5. Стойка на одной ноге в течение десяти секунд
Баланс зависит от совместной работы зрения, внутреннего уха, нервной системы, мышц стопы, голени, бедра и корпуса.
В исследовании людей в возрасте от 51 до 75 лет неспособность простоять десять секунд на одной ноге была связана с более высоким риском смерти в последующие годы. Это статистическая связь, а не доказательство того, что плохой баланс сам по себе является причиной сокращения жизни.
Неудачная попытка также не указывает непосредственно на заболевание тазобедренного сустава. Причинами могут быть слабость стопы, нарушение чувствительности, недостаток практики, проблемы внутреннего уха, последствия травмы или приём некоторых лекарств.
Как выполнить тест
Встаньте рядом со стеной или устойчивой спинкой стула. Смотрите прямо перед собой, перенесите вес на одну ногу и оторвите вторую стопу от пола.
Не закрывайте глаза и не поднимайте прямую ногу высоко перед собой: это значительно усложняет упражнение и дополнительно нагружает сгибатели бедра.
Проверьте обе стороны. Разница между ногами может оказаться информативнее одной общей цифры.
Поставьте один балл, если уверенно стоите десять секунд на каждой ноге без опоры и скачков по полу.
Упражнение №6. Вис 30 секунд и подтягивание
Вис на перекладине оценивает выносливость хвата, способность плечевого пояса выдерживать массу тела и устойчивость лопаток. Подтягивание дополнительно требует силы широчайших мышц, бицепсов и корпуса.
Удержаться на перекладине тридцать секунд, а затем выполнить хотя бы одно чистое подтягивание — достойное испытание относительной силы верхней части тела.
Однако один и тот же норматив нельзя одинаково применять ко всем. Подтягивание заметно зависит от массы тела, длины рук, пола, опыта и строения плечевых суставов.
Правильное выполнение
Используйте устойчивую перекладину. Начинайте с активного положения плеч: не позволяйте им полностью подниматься к ушам и не раскачивайте тело.
После виса подтянитесь без рывка ногами. Подбородок проходит выше перекладины, после чего тело контролируемо опускается до полного, но управляемого разгибания рук.
При боли, ощущении нестабильности плеча или недавней травме длительный пассивный вис может быть неподходящим.
Как подготовиться
Используйте тягу верхнего блока, подтягивания с резиновой петлёй, горизонтальные подтягивания и короткие активные висы. Постепенно увеличивайте время, не доводя хват до внезапного отказа.
Поставьте один балл, если после тридцатисекундного виса выполняете одно чистое подтягивание. Два-три повторения показывают хорошую относительную силу, а более высокие результаты характерны для регулярно тренирующихся людей.
Упражнение №7. Прыжок в длину с места
Прыжок с места оценивает взрывную силу ног — способность быстро создать большое усилие. В движении участвуют ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы и корпус.
Тест действительно используется при оценке физической подготовленности взрослых и спортсменов. Но утверждение, что любой спортивный человек обязан прыгнуть на расстояние, равное своему росту, слишком категорично.
Прыжок на длину собственного роста является сильным результатом для многих взрослых, особенно без специальной подготовки. Показатель зависит от возраста, пола, массы тела, техники маха руками и опыта приземления.
Как выполнить тест
Разомнитесь и выберите ровную нескользкую поверхность. Встаньте носками перед линией, отведите руки назад, слегка согните ноги и энергично прыгните вперёд.
Приземляйтесь одновременно на обе стопы, сгибая колени и тазобедренные суставы. Расстояние измеряется от линии старта до ближайшей к ней точки приземления, обычно до пятки.
Выполните две-три попытки с полноценным отдыхом и запишите лучший результат. Гораздо полезнее сравнивать его с собственным предыдущим показателем, чем с одной универсальной цифрой.
Не выполняйте максимальный прыжок без подготовки при боли в коленях, голеностопе, тазобедренных суставах или пояснице.
Поставьте один балл, если после разминки способны уверенно прыгнуть примерно на расстояние своего роста и устойчиво приземлиться. Меньшая дистанция не означает слабость всего организма — она показывает, что следует развивать мощность ног и технику прыжка.
Упражнение №8. Удержание приседа 30 секунд и подъём
Статическое удержание положения, в котором бёдра примерно параллельны полу, проверяет силовую выносливость квадрицепсов, ягодиц и мышц корпуса.
После тридцатисекундной паузы необходимо подняться без помощи рук, толчка коленом и опоры на окружающие предметы.
Результат зависит не только от силы. Значение имеют подвижность голеностопа и таза, глубина приседа, положение стоп, масса тела и привычка к статической нагрузке.
Как выполнить безопаснее
Поставьте за собой устойчивую скамью или стул. Отведите таз назад и опуститесь до положения, в котором можете сохранить стопы полностью прижатыми к полу, а колени направленными в сторону носков.
Замрите над сиденьем на тридцать секунд, не расслабляясь и не садясь на него. Затем плавно поднимитесь.
Не требуется опускаться глубже, чем позволяют суставы. Острая боль в колене или тазобедренном суставе не является нормальной частью испытания.
Поставьте один балл, если удерживаете положение тридцать секунд и поднимаетесь без опоры, заваливания стоп и потери равновесия.
Упражнение №9. Сон на одной подушке — действительно ли это тест
Количество подушек не является упражнением и не позволяет оценить общую силу, растяжку или физическое здоровье. Высота опоры зависит от положения сна, ширины плеч, формы головы, жёсткости матраса и индивидуального строения позвоночника.
Человеку, который спит на боку, обычно требуется более высокая опора, заполняющая расстояние между плечом и головой. При сне на спине слишком высокая стопка подушек действительно может чрезмерно сгибать шею, но две тонкие подушки не обязательно хуже одной толстой.
Необходимость высокой опоры может сопровождать выраженную сутулость или ограничение разгибания грудного отдела, но по количеству подушек нельзя определить наличие кифоза.
Более полезная проверка осанки
Встаньте спиной к стене, расположив стопы примерно в 5–10 сантиметрах от неё. Ягодицы и верхняя часть спины касаются стены, плечи остаются расслабленными.
Попробуйте приблизить затылок к стене, не запрокидывая голову, не поднимая подбородок и не усиливая прогиб в пояснице.
Если для контакта приходится резко запрокидывать голову или затылок остаётся далеко впереди, это может указывать на выраженную привычную позу с выдвинутой головой или ограничение подвижности грудного отдела.
Проверка остаётся ориентировочной: на результат влияют естественные изгибы позвоночника и анатомия тела.
Поставьте один балл, если можете занять у стены нейтральное положение без боли, чрезмерного напряжения и запрокидывания головы. Само количество подушек при подсчёте баллов не учитывайте.
Упражнение №10. Прогулка фермера с суммарным весом, равным массе тела
Прогулка фермера выглядит просто: человек берёт по тяжёлой гантели в каждую руку и идёт. На практике она одновременно нагружает хват, предплечья, плечевой пояс, корпус, ягодицы, ноги и сердечно-сосудистую систему.
Перенос двух гантелей, суммарная масса которых равна весу человека, хотя бы на несколько уверенных шагов — сильный результат. Для большинства новичков это не стартовое испытание, а продвинутая цель.
Способность выполнить упражнение зависит от силы хвата, длины рук, массы тела, размеров гантелей и опыта переноски тяжёлых предметов. Крупному человеку приходится удерживать значительно больший абсолютный вес.
Правильная техника
Поднимайте гантели так же внимательно, как при становой тяге: напрягите корпус, выпрямитесь ногами и только затем начинайте движение.
Держите грудную клетку над тазом, плечи — устойчивыми, а голову — в нейтральном положении. Идите короткими контролируемыми шагами и не позволяйте гантелям раскачиваться.
Разворачиваться с предельным весом неудобно и опасно. Для тяжёлой попытки лучше использовать прямую свободную дорожку и заранее определить место, куда можно безопасно поставить снаряды.
Как начать
Выберите нагрузку, с которой можете пройти 20–30 метров, сохраняя ровную осанку и полный контроль. Постепенно увеличивайте сначала дистанцию, а затем массу гантелей.
Не переходите сразу к суммарному весу собственного тела. Сила мышц может оказаться достаточной, но неподготовленный хват способен внезапно раскрыться, а тяжёлая гантель — упасть на стопу.
Поставьте один балл, если можете безопасно поднять суммарный вес, равный массе тела, пройти несколько метров без наклона и контролируемо поставить гантели на пол.
Как подсчитать результат
Максимально можно набрать десять баллов. Девятый балл присваивается за проверку положения у стены, а не за сон на определённом количестве подушек.
0–3 балла. Есть смысл начать с базовой силовой подготовки, ходьбы, упражнений на равновесие и освоения техники основных движений. Низкий результат часто отражает отсутствие практики, а не неспособность стать сильнее.
4–6 баллов. У вас уже есть неплохая физическая база, но некоторые качества развиты заметно слабее других. Определите, чего не хватает: силы верхней части тела, ног, хвата, равновесия, мобильности или выносливости корпуса.
7–8 баллов. Это высокий уровень разносторонней физической подготовленности. Вы управляете собственным телом и способны выполнять несколько достаточно требовательных силовых задач.
9–10 баллов. Такой результат характерен для хорошо тренированного человека, который сочетает относительную силу, выносливость, мощность, координацию и силу хвата.
Эта шкала является тренировочной игрой, а не официальной медицинской или спортивной классификацией. Мужчина, женщина, молодой атлет и человек старшего возраста не обязаны показывать одинаковые результаты.
Какие упражнения действительно важнее для здоровья
Предельный жим, тяжёлая тяга и перенос собственного веса интересны как спортивные цели, но для здоровья необязательно выполнять все продвинутые нормативы.
Практическое значение имеют способность уверенно вставать со стула, подниматься по лестнице, сохранять равновесие, переносить бытовой груз, подниматься с пола и выполнять привычные действия без боли и чрезмерной усталости.
Регулярные силовые занятия не менее двух раз в неделю помогают поддерживать мышцы, кости и способность выполнять повседневные задачи. Программа должна охватывать ноги, спину, грудь, плечи, руки и мышцы корпуса.
Особенно важно тренировать мощность и равновесие с возрастом. Сила позволяет поднять тяжёлый предмет, а мощность помогает быстро сделать шаг и предотвратить падение после потери устойчивости.
Как улучшить результат по всем десяти пунктам
Тренируйте основные движения
В программу полезно включить приседание или подъём со стула, наклон и тягу, горизонтальный жим, вертикальную или горизонтальную тягу, перенос груза и упражнения на корпус.
Увеличивайте нагрузку постепенно
Сначала освойте движение, затем увеличивайте число повторений и только после этого добавляйте вес. Попытка ускорить процесс за счёт резкого повышения нагрузки часто заканчивается ухудшением техники.
Развивайте хват
Переносите гантели, выполняйте короткие висы и удерживайте тяжёлый снаряд в верхней точке тяги. Не доводите хват до отказа в ситуации, когда падение снаряда может быть опасным.
Не забывайте о равновесии
Стойте на одной ноге рядом с опорой, выполняйте контролируемые выпады и постепенно усложняйте упражнения. Людям старшего возраста полезно сочетать баланс с силовой и аэробной активностью.
Тренируйте обе стороны
Односторонние упражнения помогают обнаружить разницу между правой и левой ногой или рукой. Используйте выпады, подъёмы на ступень, тягу одной рукой и перенос груза в одной руке.
Оставляйте время на восстановление
Сила растёт не только во время тренировки. Организму нужны сон, полноценное питание и интервалы между тяжёлыми занятиями одной и той же группы мышц.
Простой план на две тренировки в неделю
Тренировка А
- Приседание до стула или присед с гантелью — 2–3 подхода.
- Отжимания или жим гантелей — 2–3 подхода.
- Тяга гантели или горизонтального блока — 2–3 подхода.
- Ягодичный мост или лёгкая румынская тяга — 2–3 подхода.
- Планка — несколько качественных коротких подходов.
- Стойка на одной ноге — на обе стороны.
Тренировка Б
- Подъёмы на ступень или выпады с опорой — 2–3 подхода.
- Тяга с подходящим вариантом грифа — 2–3 подхода.
- Тяга верхнего блока или подтягивания с помощью — 2–3 подхода.
- Жим гантелей вверх — 2–3 подхода.
- Прогулка фермера — несколько коротких проходов.
- Боковая планка и упражнения на подвижность грудного отдела.
Когда результат нельзя оценивать через силу
Боль, головокружение, потеря чувствительности, выраженная одышка или нестабильность сустава не являются проявлением недостаточной мотивации. Попытку следует прекратить, а не продолжать ради дополнительного балла.
Нельзя сравнивать текущий результат после травмы или длительного перерыва с личным рекордом многолетней давности. На этапе восстановления главной победой может быть возвращение правильного безболезненного движения.
Не следует оценивать физическую силу только по внешнему виду. Человек с крупными мышцами может иметь слабую выносливость и равновесие, а внешне худой спортсмен — превосходную относительную силу и контроль тела.
Главный вывод
Жим собственного веса, становая тяга, двухминутная планка и тяжёлая прогулка фермера действительно могут показать высокий уровень силы. Но они не являются обязательными нормативами здоровья и подходят прежде всего людям, знакомым с силовыми тренировками.
Подъём с пола, стойка на одной ноге, контролируемый присед и способность переносить груз отражают функциональные качества, необходимые в повседневной жизни.
Сон на одной или двух подушках не является физическим тестом. Для ориентировочной оценки осанки полезнее проверить нейтральное положение головы и грудного отдела у стены.
Не стремитесь любой ценой набрать десять баллов за один день. Зафиксируйте исходные результаты, выберите два-три слабых качества и повторите проверку через несколько месяцев систематических тренировок.
Настоящая сила проявляется не в одной рекордной попытке, а в способности регулярно двигаться, сохранять контроль, постепенно прогрессировать и выполнять физические задачи без боли и травм.