Кишечник выполняет в организме особую роль — и это далеко не только орган для переваривания пищи.
Современные исследования всё увереннее говорят о том, что кишечник напрямую влияет на иммунитет, настроение и даже поведение человека, и не случайно его всё чаще называют «вторым мозгом».
Наука подтверждает это буквально на уровне цифр: около 90–95% всего серотонина в организме — того самого «гормона хорошего настроения» — вырабатывается именно в кишечнике, а не в мозге, и передаётся оттуда через блуждающий нерв, своеобразную «оптоволоконную линию связи» между кишечником и центральной нервной системой.
Именно поэтому здоровье этого органа так важно для общего самочувствия, а главный фактор, определяющий его состояние, — это то, что мы едим.
Вредные продукты для кишечника
1. Переработанное мясо
Речь идёт о сардельках, колбасе, карбонатах, сосисках, ветчине, корейке и даже хамоне — обо всём мясе, которое прошло активную фабричную переработку и уже далеко от исходного, свежего продукта.
Проблема в том, что такие продукты содержат большое количество нитрозаминов — высокотоксичных соединений, которые при попадании в организм поражают печень, и доказано, что их регулярное употребление провоцирует рак кишечника.
Это не преувеличение: в 2015 году Всемирная организация здравоохранения официально отнесла переработанное мясо к канцерогенам первой группы — в ту же категорию доказанности риска, что и табакокурение, хотя это говорит о силе доказательств, а не о равной степени опасности.
Расчёты показывают, что ежедневное употребление всего 50 граммов переработанного мяса — это примерно один хот-дог или пара ломтиков бекона — повышает риск развития колоректального рака на 18%.
Нитрозамины в колбасах и сосисках — это лишь часть проблемы: помимо них там обычно хватает трансжиров, консервантов, усилителей вкуса, загустителей и стабилизаторов.
Лучшая альтернатива — настоящее свежее мясо, приготовленное самостоятельно, без промышленной переработки.
2. Сладости
Сладкое давно стало продуктом номер один в чёрном списке современных представлений о здоровом питании, и кишечник — одна из первых мишеней сахара.
Когда мы едим много сахара, мы фактически подкармливаем вредные бактерии в кишечнике — они буквально питаются сахаром и активно разрастаются на этом фоне.
В результате патогенная микрофлора может подавить здоровую, а органы пищеварения становятся более уязвимыми перед разными заболеваниями — на практике это проявляется вздутием, метеоризмом и неприятными болевыми ощущениями.
По той же логике в список нежелательных продуктов попадает и обычное молоко: оно содержит лактозу, разновидность сахара — не случайно по-английски это так и называется, milk sugar, молочный сахар.
Вздутие живота после молока объясняется просто: бактерии, питающиеся лактозой, начинают активно её «поедать», а продукты их жизнедеятельности и вызывают дискомфорт.
Чем больше лактозы мы употребляем, тем активнее размножаются эти бактерии, и баланс микрофлоры постепенно смещается от здорового к патологическому — в целом же любые простые сахара способны серьёзно навредить кишечнику.
3. Острые специи
Большинство продуктов, которые мы едим, прекрасно усваиваются и расщепляются, но есть и исключения — например, самый жгучий перец, используемый именно как острая приправа, проходит весь желудочно-кишечный тракт практически не усвоенным.
Когда мы едим острое, жжение сначала чувствуется во рту, затем в желудке, а потом добирается и до кишечника.
Проблема в том, что в кишечнике заметно меньше болевых рецепторов, чем во рту, поэтому мы попросту не ощущаем, насколько сильно он раздражён, — шанс почувствовать это в полной мере появляется уже в финальной части процесса, причём довольно болезненно.
Острая пища сильно раздражает кишечник и в целом крайне нежелательна для него.
Показательный пример — индийская кухня, где острые специи добавляют практически в любое блюдо: статистика заболеваний кишечника в Индии выглядит устрашающе, и во многом это результат именно такого подхода к питанию.
Полезные продукты для кишечника
1. Клетчатка
Клетчатка — не отдельный продукт, а содержимое, которое можно найти во множестве продуктов: она в изобилии присутствует практически во всех овощах и фруктах, много её в бобовых, капусте, брокколи, зелени, а также в цельнозерновых крупах — именно в цельном, необработанном зерне.
Настоящие цельнозерновые каши нужно варить не менее 20 минут, а не пять, как быстрорастворимую овсянку, которую чаще всего и продают в магазинах, — только такое, по-настоящему цельное зерно, сохраняет много клетчатки.
Клетчатка отлично стимулирует работу кишечника: в хорошем смысле «раздражает» его стенки и заставляет мускулатуру активно сокращаться волнообразными движениями, продвигая пищу вперёд.
Если рацион состоит преимущественно из рафинированной пищи, кишечная моторика ослабевает, еда накапливается плотным комом, и кишечнику становится всё труднее его проталкивать — отсюда запоры и редкие походы в туалет, буквально раз в несколько дней.
Клетчатка же представляет собой жёсткое волокно, которое не растворяется и не переваривается: проходя через кишечник, она действует как своеобразная щётка, механически стимулируя его стенки и не давая процессам застаиваться.
2. Чернослив
Слабительные свойства чернослива известны всем, но объедаться им ради эффекта совершенно не нужно.
Исследования показывают, что даже всего две ягоды чернослива в день способны оказать заметно положительное влияние на здоровье кишечника, стимулируя рост полезной микрофлоры и общее оздоровление органа.
3. Морковь
Морковь — крайне полезный овощ для кишечника прежде всего благодаря высокому содержанию клетчатки.
Исследования также подтверждают, что морковь способствует уничтожению болезнетворных микроорганизмов, а высокое содержание каротина делает её особенно полезной для слизистой оболочки кишечника.
4. Ферментированные продукты — новый герой науки о микробиоме
В последние годы отдельное направление исследований посвящено квашеной капусте, кимчи, кефиру, натуральному йогурту и другим ферментированным продуктам — и результаты выглядят весьма впечатляюще.
В контролируемом исследовании Стэнфордского университета участников на 10 недель разделили на две группы: одна значительно увеличила потребление клетчатки, другая — ферментированных продуктов.
У группы, которая налегала на квашеные и ферментированные продукты, заметно выросло разнообразие кишечной микрофлоры и снизился уровень сразу нескольких маркеров воспаления в организме, тогда как эффект от одной только клетчатки на разнообразие микробиоты оказался куда более скромным, особенно у людей, чей кишечник не был привычен к большому количеству растительных волокон.
Вывод, который делают учёные: клетчатка и ферментированные продукты работают по-разному, но взаимно дополняют друг друга, поэтому лучшая стратегия — сочетать и то, и другое, а не полагаться на что-то одно.
Отдельный интересный факт: до 3% бактерий, которые в итоге приживаются в нашем кишечнике, поступают туда именно с едой — в первую очередь с ферментированными продуктами, а значит, квашеная капуста или натуральный йогурт в буквальном смысле «заселяют» кишечник новыми полезными жителями.
Что в итоге
Кишечник действительно можно назвать одним из ключевых органов организма — от его состояния зависит не только пищеварение, но и иммунитет, и даже настроение.
Меньше переработанного мяса, сахара и агрессивных специй, больше клетчатки, чернослива, моркови и ферментированных продуктов — простой набор привычек, который поддерживает баланс микрофлоры и работу кишечника в долгосрочной перспективе.
Тэги: кишечник, микробиом, здоровье кишечника, вредные продукты, полезные продукты, клетчатка, ферментированные продукты, пищеварение, второй мозг, микрофлора