Вот почему вам не стоит есть хлеб (по крайней мере, не любой)
Вокруг хлеба уже давно идут настоящие споры: одни уверяют, что хлеб нужен всем и это основа рациона, другие называют его настоящим злом, от которого нужно категорически отказаться.
Есть и третья сторона — маркетологи, которые с готовностью предлагают нам «полезный хлеб» на любой вкус.
Кому из них верить и как обстоят дела на самом деле — действительно ли хлеб вреден, или всё же его можно есть, пусть и с оговорками, разберём по порядку.
Мы едим хлеб далеко не потому, что он однозначно вреден или полезен, а во многом потому, что так исторически и культурно сложилось: для наших предков это была самая доступная еда, и мы с детства привыкли видеть хлеб на столе.
Лишь в последние годы диетологи всё активнее пишут о том, что от хлеба, по крайней мере в привычном виде, стоит отказываться, — но справедливо ли это утверждение для любого хлеба без исключения? Начнём с того, что хлеб бывает очень разным.
1. Белый хлеб
Это классический пшеничный батон, и у него самый высокий гликемический индекс среди всех видов хлеба.
Проблема высокого гликемического индекса в том, что он провоцирует хронические микровоспаления в организме — а именно они лежат в основе развития многих хронических заболеваний и ускоряют старение.
У белого хлеба есть и ещё один минус: он производится из рафинированной муки, а значит, в нём очень мало клетчатки, витаминов и минералов — по сути, это «голые калории» на дрожжах.
Дрожжи, в свою очередь, способствуют выведению кальция из организма, что делает белый хлеб ещё менее выгодным выбором для костной ткани.
Людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта — в частности с гастритом или язвой желудка — белый хлеб не рекомендуется в принципе.
Есть и менее очевидная проблема: белая мука высшего сорта традиционно ценилась выше остальных, а поскольку она дороже, некоторые недобросовестные производители искусственно отбеливают более дешёвую муку при помощи химических соединений — диоксида хлора или бромата калия.
Бромат калия — это отдельная и довольно показательная история: агентство ВОЗ по изучению рака относит его к веществам, возможно канцерогенным для человека, и сегодня он запрещён в Евросоюзе, Великобритании, Канаде, Китае, Индии, Бразилии и десятках других стран, хотя в США на федеральном уровне до сих пор официально считается безопасной добавкой.
Так что искусственное отбеливание муки — ещё один весомый аргумент в пользу того, чтобы обходить белый хлеб стороной.
2. Бездрожжевой хлеб
Диетологи считают его более здоровой альтернативой: калорийность у него ниже, гликемический индекс тоже ниже, чем у белого хлеба.
В отличие от белого хлеба, в бездрожжевом можно найти неплохую порцию витаминов — в частности, группы B, — а также различные минеральные соли.
Ценно и содержание клетчатки: здоровому взрослому человеку в день рекомендуется съедать около 30 граммов клетчатки, и на практике большинство людей, если специально не следят за этим, свою норму не добирают.
Название говорит само за себя: в бездрожжевом хлебе не используются дрожжи, а значит, нет и связанного с ними эффекта вымывания кальция из организма — это плюс.
Но есть и обратная сторона: вместо дрожжей используется особая закваска, которая гасится содой, и у некоторых людей с чувствительным желудочно-кишечным трактом это может вызывать дискомфорт.
Стоит отдельно сказать о настоящей хлебной закваске — процессе брожения с участием диких дрожжей и молочнокислых бактерий, из которого делают классический заквасочный (sourdough) хлеб.
Современные исследования показывают, что у такого хлеба гликемический индекс заметно ниже, чем у обычного дрожжевого белого хлеба, — в среднем около 54 против 75, — а процесс закваски дополнительно расщепляет фитиновую кислоту, которая мешает усвоению минералов, повышая биодоступность железа, магния и цинка почти на 90%.
Кроме того, есть данные, что заквасочный хлеб положительно влияет на состав кишечной микрофлоры и содержит меньше акриламида — потенциально канцерогенного вещества, которое образуется при сильной термической обработке крахмалистых продуктов.
3. Хлеб с отрубями
Такой хлеб — хороший источник клетчатки, которая улучшает моторику кишечника и способствует его очищению.
Клетчатка также снижает уровень холестерина и питает полезную микрофлору кишечника — организму она действительно нужна, но, как и во всём остальном, здесь важна мера.
Если взрослому человеку рекомендовано около 30 граммов клетчатки в день, это вовсе не значит, что 60 граммов дадут вдвое лучший эффект — лучше не станет.
Более того, наступает обратный эффект: если съедать больше 300 граммов хлеба с отрубями в день, вполне реально получить вздутие живота и неприятные ощущения в области желудка и кишечника.
Первый практический вывод простой: белый хлеб есть не рекомендуется, а если вы очень любите хлеб и совсем отказаться от него не готовы — выбирайте бездрожжевой вариант или хлеб с отрубями.
Глютен: яд или преувеличенная проблема?
Ещё один важный компонент хлеба — глютен, он же клейковина, вокруг которого в последние годы возникло особенно много шума: многие пишут, что глютен — это зло, от которого нужно непременно отказаться.
Так ли это на самом деле? Примерно у 2% населения планеты действительно диагностируется серьёзная непереносимость глютена — целиакия, и этим людям без всяких вариантов нужно отказаться от любого хлеба и других глютенсодержащих продуктов.
Но остаются 98% людей, которые в целом глютен переносят — правда, тоже по-разному: кто-то без проблем, а у кого-то есть скрытая, неочевидная непереносимость, которую бывает довольно сложно выявить.
Один из наиболее простых способов проверить это на себе — отказаться от любых глютенсодержащих продуктов на 2–4 недели и понаблюдать за самочувствием.
Иногда после такого эксперимента люди отмечают заметные улучшения: становятся бодрее, лучше спят, улучшается настроение и пищеварение — а значит, скрытая непереносимость глютена действительно имела место.
Что вообще такое глютен и зачем он нужен в природе? Как ни удивительно, по своей биологической роли это своего рода природный яд: злаковые растения используют клейковину, чтобы отпугивать насекомых-вредителей.
Мы же употребляем глютен в пищу, и неудивительно, что у части людей к этому веществу возникает то или иное отторжение.
Новые данные: у каждого свой «правильный» хлеб
Один из самых интересных экспериментов последних лет провели учёные из израильского Института Вейцмана: они на неделю давали добровольцам либо промышленный белый хлеб, либо традиционный заквасочный цельнозерновой, а затем менялись местами — и в целом между двумя видами хлеба не нашли значимой разницы по большинству клинических показателей.
Куда интереснее оказалось другое: реакция уровня сахара в крови на один и тот же хлеб у разных людей отличалась очень значительно — у кого-то сильнее подскакивал сахар от белого хлеба, а у кого-то, наоборот, от цельнозернового заквасочного, и эта индивидуальная реакция оказалась тесно связана с составом собственной кишечной микрофлоры каждого конкретного человека.
Проще говоря, единого «идеального» хлеба для всех попросту не существует — то, что прекрасно подходит одному человеку, может быть не лучшим выбором для другого, и это ещё один аргумент в пользу того, чтобы прислушиваться именно к своему организму, а не к общим рекомендациям.
Что в итоге
Если вы едите бездрожжевой хлеб или хлеб с отрубями, разумной порцией считается не более 150 граммов в сутки.
Такое количество допустимо при условии, что у вас нет непереносимости глютена, в том числе скрытой, и в целом здоровый желудочно-кишечный тракт.
Если это условие выполняется и хлеб вам нравится — ешьте на здоровье, но во всех остальных случаях — если речь о белом хлебе, если хлеба в рационе заметно больше 150 граммов в день, или если есть проблемы с пищеварением — от хлеба разумнее отказаться либо серьёзно его ограничить.
Как видите, нюансов здесь предостаточно: мы все индивидуальны, хлеб тоже бывает очень разным, и, как и почти всегда в вопросах питания, лучше всего работает сбалансированный, разумный подход.
Тэги: хлеб, глютен, гликемический индекс, клетчатка, бездрожжевой хлеб, заквасочный хлеб, целиакия, здоровое питание, кишечная микрофлора, бромат калия