Храп — не просто неприятный звук во сне. Им регулярно страдает примерно каждый 4-й мужчина и каждая 6-я женщина, а время от времени храпеть может почти любой человек, особенно при простуде, усталости, лишнем весе, после алкоголя или сна на спине.
У людей, которые постоянно храпят, чаще встречаются проблемы с качеством сна, артериальным давлением, сердцем, сосудами и нервной системой. Сам по себе звук храпа возникает из-за вибрации мягких тканей, но за ним иногда скрывается более серьёзная проблема — сужение дыхательных путей и паузы дыхания во сне.
Хорошая новость в том, что при части причин храпа помогают простые упражнения для языка, челюсти и мышц глотки. В англоязычной практике такие упражнения часто называют oropharyngeal exercises или myofunctional therapy — миофункциональная терапия для мышц рта, языка и горла.
Причины возникновения храпа
Храп возникает, когда просвет дыхательных путей во время сна чрезмерно сужается. Воздух проходит с усилием, мягкое нёбо, язычок, стенки глотки или основание языка начинают вибрировать — так появляется характерный звук.
Во сне мышцы расслабляются. Если ткани носоглотки и горла расслабляются слишком сильно, если есть отёк, лишний вес, заложенность носа или особенности строения дыхательных путей, воздуху становится труднее проходить. Чем уже просвет, тем сильнее вибрация и громче храп.
Часто храп усиливается в положении на спине. В этом положении язык и мягкие ткани легче смещаются назад, особенно если человек устал, выпил алкоголь, принял снотворное или имеет лишний вес в области шеи.
Возможные причины храпа
К возможным причинам храпа относятся патологии органов дыхания, курение, искривление носовой перегородки, последствия сломанного носа, простуда, хронический насморк, аллергический отёк, новообразования в органах дыхания и врождённые особенности строения носоглотки.
Курение раздражает слизистые оболочки, усиливает воспаление и отёк, поэтому дыхательные пути становятся уже. Алкоголь и снотворные препараты расслабляют мышцы глотки, из-за чего ткани легче провисают и начинают вибрировать.
Простуда тоже часто провоцирует храп. Когда нос заложен, человек начинает дышать ртом, слизистые пересыхают, ткани раздражаются, а проход воздуха становится менее свободным. Из-за простуд в пазухах могут появляться застойные явления, и храп возникает чаще.
Лишний вес — ещё один сильный фактор. Жировая ткань в области шеи и глотки может дополнительно сужать дыхательные пути. Поэтому у части людей снижение веса заметно уменьшает храп.
Пауза в дыхании во время храпа
Самая неприятная ситуация — когда на фоне храпа появляются кратковременные остановки дыхания во сне. Человек может храпеть, затем на несколько секунд переставать дышать, потом резко всхрапывать, вздрагивать или делать шумный вдох.
Из-за таких пауз качество сна ухудшается. Даже если человек проспал 7–8 часов, утром он может просыпаться разбитым, раздражительным, сонным и уставшим. Днём возможны проблемы с концентрацией, головные боли, снижение работоспособности и постоянное желание поспать.
Недостаток кислорода во время сна может влиять на артериальное давление и повышать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Именно поэтому хронический громкий храп с остановками дыхания нельзя воспринимать только как бытовую неудобную привычку.
В англоязычных медицинских источниках много внимания уделяют obstructive sleep apnea — обструктивному апноэ сна. Это состояние, при котором верхние дыхательные пути во сне периодически перекрываются, кислород падает, мозг вынужден пробуждать организм, а сердце и сосуды получают ночную нагрузку.
Когда проблема может быть в носе и носоглотке
Если причина храпа связана с выраженным искривлением носовой перегородки, последствиями травмы носа, полипами, кистами, новообразованиями или серьёзными анатомическими препятствиями, одних упражнений может быть недостаточно.
В таких случаях вопрос решается через ЛОР-врача. Иногда помогает медикаментозное лечение воспаления или аллергии, иногда — хирургическое исправление перегородки, удаление полипов, кист или других препятствий, которые мешают нормальному дыханию.
Операция обычно проводится под общим наркозом и может длиться около 1–2 часов. После этого в течение нескольких дней или недели идёт период восстановления, а окончательное улучшение носового дыхания может проявляться постепенно.
Мне самому делали такую операцию совместно с удалением кисты из гайморовой пазухи. Примерно через две недели нос стал дышать намного лучше, храп пропал, а простудные заболевания стали беспокоить реже.
Чтобы понять, в каком состоянии носовая перегородка, пазухи и носоглотка, обычно делают компьютерную томографию или цифровой 3D-снимок. Некоторые хорошие стоматологические клиники имеют такие аппараты: снимок делают быстро, записывают на диск или выдают в электронном виде, а затем его можно показать ЛОР-врачу.
ЛОР уже определяет, есть ли смысл в операции, можно ли обойтись лечением слизистой, промываниями, терапией аллергии, спреями или другими методами.
Храп и щитовидная железа
Храп может быть связан не только с носом и горлом. В некоторых случаях он косвенно указывает на проблемы с щитовидной железой, особенно если есть увеличение щитовидной железы, гипотиреоз, отёчность тканей, набор веса, усталость и ощущение постоянной сонливости.
Заболевания щитовидной железы чаще встречаются у женщин, чем у мужчин; в среднем часто приводят соотношение около 4:1. Поэтому женщинам с новым или усилившимся храпом, особенно на фоне усталости, отёков, изменения веса и слабости, стоит обратить внимание и на эту причину.
Для проверки обычно делают УЗИ щитовидной железы и анализы гормонов по назначению врача. УЗИ помогает увидеть размеры, структуру, узлы и другие изменения, которые могут требовать дальнейшего наблюдения.
Профилактика храпа
Для причин храпа, которые не связаны с грубыми анатомическими препятствиями, есть упражнения и способы профилактики. Они направлены на укрепление языка, мягкого нёба, мышц глотки и улучшение носового дыхания.
Людям, которые храпят, часто рекомендуют спать на боку. Это снижает вероятность западания языка назад и уменьшает вибрацию тканей. Для некоторых людей даже смена положения сна даёт заметный эффект.
Также желательно отказаться от курения, не злоупотреблять алкоголем вечером, беречь себя от простуд, не запускать хронический насморк и не использовать снотворные препараты без необходимости. Снотворные и седативные средства могут чрезмерно расслаблять мышцы глотки и усиливать храп.
Ещё одна полезная мера — следить за влажностью воздуха. Сухой воздух раздражает слизистые, особенно зимой при отоплении. Если нос и горло пересыхают, храп может становиться сильнее.
В исследованиях по миофункциональной терапии упражнения для языка, мягкого нёба и ротоглотки показывали снижение выраженности храпа и улучшение некоторых показателей сна. Но важна регулярность: мышцы горла, как и любые другие мышцы, не укрепляются за один вечер.
Упражнение №1 — язык вперёд и вниз
Первое упражнение направлено на язык и мышцы ротоглотки. Выдвиньте язык максимально вперёд и немного вниз, как будто пытаетесь дотянуться кончиком языка до подбородка.
Удерживайте язык в таком положении 1–2 секунды, затем расслабьтесь и повторите движение снова. Не нужно делать рывки или напрягаться до боли: задача — не травмировать язык, а регулярно включать мышцы в работу.
Сделайте 30 повторений. Это упражнение можно выполнять утром, вечером или перед сном. Оно особенно хорошо подходит тем, у кого храп связан с расслаблением языка и мягких тканей горла.
Упражнение №2 — движение челюстью с сопротивлением
Второе упражнение направлено на мышцы нижней челюсти и область горла. Сожмите кулак и аккуратно упритесь им в подбородок.
Теперь перемещайте челюсть вперёд и назад, создавая лёгкое сопротивление кулаком. Усилие должно быть умеренным: не нужно давить слишком сильно, чтобы не перегрузить суставы челюсти и не травмировать мышцы.
Сделайте 30 повторений. Движение должно быть контролируемым, без боли, щелчков и резкого давления. Если в челюсти появляется дискомфорт, упражнение лучше выполнять мягче или сократить количество повторений.
Смысл упражнения — укрепить мышцы, которые участвуют в положении нижней челюсти и поддержании просвета дыхательных путей во сне.
Упражнение №3 — карандаш между зубами
Третье упражнение простое: зажмите карандаш зубами и удерживайте его 3–4 минуты. Выполнять его лучше перед сном.
Карандаш нужно удерживать спокойно, без сильного сжатия. Не нужно стискивать зубы до напряжения: задача — мягко включить мышцы челюсти и ротоглотки, а не создать нагрузку на зубы и височно-нижнечелюстной сустав.
Это упражнение помогает активировать мышцы, которые участвуют в положении челюсти и мягких тканей во время сна. При регулярном выполнении оно может уменьшить склонность тканей к провисанию и вибрации.
Если карандаш неудобен, можно использовать безопасный предмет похожей формы, который легко удерживать зубами и который не крошится. Главное — не использовать острые, грязные или хрупкие предметы.
Полоскание горла солёной водой
Дополнительно утром и вечером можно выполнять полоскание горла солёной водой. Оно не заменяет упражнения, но может помогать при раздражении слизистой, ощущении першения и склонности к воспалению горла.
Соль используют в небольшой концентрации: вода должна быть слегка солёной, а не обжигающей и неприятной. Полоскание выполняют мягко, без агрессивного напряжения горла.
Особенно полезно следить за состоянием горла и носа в сезон простуд. Чем меньше отёк, заложенность и воспаление, тем свободнее проходит воздух и тем ниже вероятность сильного храпа.
Как выполнять упражнения правильно
Лучший результат обычно даёт не одно упражнение, а регулярный комплекс. Можно выполнять все три упражнения ежедневно: язык вперёд и вниз — 30 повторений, челюсть с сопротивлением — 30 повторений, карандаш между зубами — 3–4 минуты перед сном.
Первые изменения не всегда заметны сразу. Мышцы языка, мягкого нёба и глотки требуют времени, поэтому упражнения логично делать хотя бы несколько недель подряд.
Практика показывает, что если соблюдать профилактику, спать на боку, не запускать простуду, уменьшить вредные привычки и регулярно выполнять упражнения, то во многих случаях храп становится слабее или уходит полностью.
Но если храп очень громкий, сопровождается паузами дыхания, резкими пробуждениями, утренней разбитостью и дневной сонливостью, одних упражнений может быть мало. В такой ситуации важно искать причину: нос, носоглотка, вес, щитовидная железа, апноэ сна или сочетание нескольких факторов.
Вывод
Храп появляется из-за сужения дыхательных путей и вибрации мягких тканей во сне. Его могут провоцировать простуда, курение, алкоголь, сон на спине, снотворные препараты, лишний вес, особенности носоглотки, искривление носовой перегородки, последствия травм носа, новообразования и проблемы со щитовидной железой.
Если причина механическая — например, сильное искривление перегородки, полипы, киста или другое препятствие в носовых путях, — вопрос решается через обследование у ЛОР-врача. В таких случаях упражнения могут быть полезным дополнением, но не всегда решают проблему полностью.
Если же храп связан с расслаблением языка, мягкого нёба, мышц горла, положением сна или образом жизни, помогают упражнения: выдвижение языка вперёд и вниз, движение челюстью с сопротивлением и удержание карандаша зубами перед сном.
Главное — регулярность. Три простых упражнения, сон на боку, отказ от курения, осторожность со снотворными, меньше алкоголя вечером и профилактика простуд могут заметно снизить храп и улучшить качество сна.