Самое неприятное в списке вредных продуктов не то, что они где-то существуют, а то, что многие из них стали обычной частью рациона: колбаса на завтрак, газировка к обеду, чипсы вечером, сладкий йогурт «для пользы», майонез в салате, сок из пакета «для витаминов» и готовая еда, в которой больше соли, сахара и добавок, чем настоящих продуктов.
Главная проблема современной еды — сильная промышленная переработка. Продукт делают ярким, сладким, хрустящим, ароматным, мягким, долго хранящимся и очень удобным, но за это организм платит скачками сахара, воспалением, нагрузкой на печень, сосуды, почки, кишечник и микробиоту.
Ниже — 10 групп продуктов, которые лучше сильно ограничить или заменить более натуральными вариантами. Не потому, что одна порция сразу разрушит здоровье, а потому что регулярная привычка есть такие продукты постепенно ухудшает обмен веществ, вес, давление, состояние сосудов и пищеварение.
Группа продуктов №1 — переработанное мясо
К переработанному мясу относятся сосиски, сардельки, колбасы, бекон, ветчина, копчёности, мясные нарезки, дешёвые котлеты, наггетсы и другие продукты, где мясо прошло промышленную обработку.
Проблема не только в самом мясе, а в том, что в таких продуктах часто много соли, нитритов, фосфатов, усилителей вкуса, жира, крахмала, ароматизаторов, стабилизаторов и консервантов. Чем дешевле продукт, тем выше шанс, что в нём мало качественного мяса и много технологических добавок.
Если человек думает, что сосиска — это просто измельчённое мясо, он часто ошибается. В составе могут быть мясная обрезь, кожа, механически отделённое мясо, белковые добавки, крахмал, соя, вода, жир, ароматизаторы и компоненты, которые создают вкус «настоящей копчёности».
Розовый цвет колбасы обычно сохраняют с помощью нитрита натрия. Он нужен промышленности для цвета, вкуса и защиты от некоторых опасных бактерий, но регулярное употребление переработанного мяса связывают с повышенным риском колоректального рака.
Копчёные продукты дополнительно создают проблему из-за соединений, которые образуются при копчении или имитации копчёного вкуса. В некоторых продуктах используют жидкий дым или дымовые ароматизаторы. Они дают запах копчения, но не делают продукт здоровым и не заменяют нормальное качество сырья.
Даже если жидкий дым разрешён в конкретной стране, это не значит, что копчёные колбасы стоит есть регулярно. Копчение, нитриты, соль, жир и глубокая переработка — плохое сочетание для кишечника, сосудов и обмена веществ.
Здоровая замена — обычное мясо, птица, рыба, яйца, домашние котлеты из нормального фарша, запечённая индейка, куриная грудка, ростбиф или тушёное мясо без длинного состава.
Группа продуктов №2 — сладкие газировки
Сладкая газировка — один из самых вредных напитков в современном рационе. Она не насыщает, не утоляет нормальную жажду надолго и даёт большую дозу сахара в жидкой форме.
В литре сладкой колы может быть около 100–110 граммов сахара — это примерно 25 чайных ложек. Организм получает эту дозу очень быстро, без клетчатки и без насыщения, поэтому сахар в крови резко повышается, а затем может так же резко снижаться.
Газировка опасна не только сахаром. В ней часто есть кислоты, красители, ароматизаторы, кофеин и консерванты. Фосфорная кислота в коле делает напиток кислым и влияет на минеральный баланс, особенно если такие напитки вытесняют воду, молоко, кисломолочные продукты и нормальную еду.
Для детей и подростков сладкая газировка особенно нежелательна. В период роста организму нужны белок, кальций, магний, витамин D, нормальная еда и вода, а не сладкая кислота с красителями.
Сладкие напитки связаны с набором веса, инсулинорезистентностью, жировой болезнью печени, повышенным риском диабета 2 типа и проблемами с зубами. Это один из первых продуктов, который стоит убрать, если человек хочет похудеть и снизить сахарную нагрузку.
Лучшая замена — вода, минеральная вода без сахара, чай без сахара, домашний морс без избытка сахара, вода с лимоном, мятой, ягодами или огурцом.
Группа продуктов №3 — чипсы, картошка фри и всё, что готовится во фритюре
Чипсы, картошка фри, сухарики, снеки и продукты из фритюра опасны сочетанием крахмала, соли, жира, высокой температуры и усилителей вкуса. Это еда, которую легко переесть и трудно остановиться.
При жарке картофеля и крахмалистых продуктов на высокой температуре может образовываться акриламид — соединение, которое активно изучают из-за потенциальных рисков для здоровья. Чем темнее и сильнее зажарен продукт, тем больше поводов для осторожности.
Масло во фритюре часто используют многократно. При повторном нагреве в нём накапливаются продукты окисления, альдегиды и другие нежелательные соединения. Потом они попадают в картошку, чипсы, наггетсы и другие жареные продукты.
В чипсах часто есть глутамат натрия и фосфатные добавки. Глутамат натрия усиливает вкус умами и делает продукт более привлекательным, а фосфаты помогают текстуре и хранению. Проблема не в одной добавке, а в том, что такой продукт сделан так, чтобы человек съел больше, чем планировал.
Избыток фосфатных добавок может нарушать баланс минералов, особенно если рацион беден натуральными продуктами. А избыток соли в чипсах повышает нагрузку на сосуды, почки и давление.
Здоровая замена — запечённый картофель, домашние овощные чипсы без фритюра, орехи в умеренном количестве, морковь, огурцы, хумус, попкорн без сахара и лишнего масла или обычная варёная картошка с зеленью.
Продукт №4 — сладкие магазинные йогурты
Натуральный йогурт из молока и закваски может быть полезным продуктом. Но многие йогурты из супермаркета — это не здоровая еда, а сладкий десерт в молочной упаковке.
В составе таких йогуртов часто есть сахар, сиропы, крахмал, загустители, ароматизаторы, красители, фруктовые наполнители с сахаром и стабилизаторы. Крахмал добавляют как универсальный загуститель: он делает продукт плотнее и дешевле, но не делает его полезнее.
Покупатель видит слово «йогурт» и думает о пользе для кишечника, но получает сладкий продукт, который может повышать сахар крови почти как десерт. Особенно это касается питьевых йогуртов, детских йогуртов с яркими вкусами и продуктов с кусочками «фруктов» в сиропе.
Настоящий полезный йогурт должен иметь короткий состав: молоко и закваска. Допустимо, если есть сливки или живые культуры. Всё остальное — уже вопрос качества.
Здоровая замена — натуральный йогурт без сахара, домашний йогурт из закваски, кефир, простокваша, творог с ягодами, йогурт с орехами, корицей и небольшим количеством фруктов.
Продукт №5 — промышленный майонез
Классический домашний майонез можно сделать из яиц, масла, горчицы, лимонного сока и соли. Это жирный продукт, но хотя бы понятный по составу. Проблема начинается с промышленного майонеза, особенно дешёвого.
В магазинном майонезе могут быть дешёвые масла, сахар, крахмал, стабилизаторы, загустители, консерванты, ароматизаторы и усилители вкуса. Он делает еду калорийной, тяжёлой и очень удобной для переедания.
Раньше серьёзной проблемой в некоторых соусах были трансжиры. Сейчас во многих странах их ограничивают, но всё равно стоит внимательно читать состав и избегать гидрогенизированных и частично гидрогенизированных жиров.
Майонез часто превращает даже нормальное блюдо в тяжёлое: салат из овощей становится жирной массой, рыба или курица покрывается жирным соусом, а вкус соли и масла заставляет съесть больше.
Здоровая замена — йогуртовый соус без сахара, сметана в умеренном количестве, оливковое масло с лимонным соком, горчица без сахара, соус из авокадо, тахини, хумус или домашний майонез в малом количестве.
Продукт №6 — крабовые палочки
Крабовые палочки почти не имеют отношения к крабу. Обычно их делают из сурими — измельчённого рыбного фарша, который промывают, очищают, смешивают с крахмалом, сахаром, солью, ароматизаторами, красителями и стабилизаторами.
Само сурими не обязательно является ядом, но крабовые палочки — это сильно переработанный продукт. В них часто мало полноценной рыбы и много добавок, которые создают цвет, вкус, форму и упругость.
Проблема в том, что человек покупает «морской» продукт и думает, что получает пользу рыбы. На деле он часто получает крахмал, соль, сахар, ароматизаторы и небольшое количество рыбного белка.
Консервы тоже нужно выбирать внимательно. Не все консервы одинаково плохи: сардины, тунец, печень трески или рыба в собственном соку могут быть нормальной частью рациона. Но дешёвые консервы с сахаром, соусами, большим количеством соли и плохим сырьём лучше не делать постоянной едой.
Здоровая замена — настоящая рыба, морепродукты, яйца, творог, курица, рыба в собственном соку с коротким составом или домашний рыбный салат без крабовых палочек.
Продукт №7 — избыток соли
Соль не зря называют «белой смертью», если речь идёт о постоянном избытке. Организму нужен натрий, но современный человек чаще получает его слишком много, а не слишком мало.
ВОЗ рекомендует ограничивать соль до менее 5 граммов в сутки. Проблема в том, что соль содержится не только в солонке. Её много в хлебе, сыре, колбасе, сосисках, чипсах, соусах, консервах, фастфуде, полуфабрикатах, солёной рыбе и снеках.
Избыток соли нарушает баланс жидкости, повышает нагрузку на почки, сосуды и сердце, может способствовать повышению артериального давления и задержке воды.
Большое количество соли особенно вредно в сочетании с переработанным мясом, чипсами, фастфудом и сладкими напитками. Именно такая комбинация часто формирует отёчность, тяжесть, высокое давление и постоянную жажду.
Снижать соль можно постепенно. Добавляйте больше зелени, чеснока, лука, лимонного сока, специй, паприки, перца, укропа, петрушки, кинзы и натуральных кислых вкусов. Через несколько недель рецепторы адаптируются, и пересоленная еда начнёт казаться грубой.
Продукт №8 — фруктовый сок в пакетах
Фруктовый сок из пакета часто воспринимается как здоровый напиток, особенно если на упаковке изображены свежие апельсины, яблоки или ягоды. Но в реальности пакетированный сок — плохая замена цельным фруктам.
Главная проблема сока — сахар без клетчатки. В цельном фрукте есть волокна, объём и структура, которые замедляют всасывание сахаров. В соке клетчатки почти нет, поэтому он быстрее повышает сахар крови и хуже насыщает.
Даже если сок действительно сделан из фруктов, это всё равно концентрированная сладкая жидкость. А если это не 100% сок, а нектар или сокосодержащий напиток, там может быть добавленный сахар, ароматизаторы, регуляторы кислотности и совсем мало настоящего фруктового сырья.
Распространённые страшилки о том, что мякоть в апельсиновом соке якобы заменяют капустой, не стоит воспринимать как универсальный факт. Но сама мысль верная: красивая упаковка не гарантирует натуральность. Всегда нужно читать состав.
Здоровая замена — цельные фрукты, ягоды, вода, чай без сахара, вода с лимоном, домашний морс без избытка сахара или смузи, где сохраняется мякоть и клетчатка.
Продукт №9 — блестящие яблоки и фрукты с восковой обработкой
Блестящие яблоки выглядят красиво, но этот блеск часто связан с восковой обработкой. Фрукты естественно имеют собственный защитный восковой слой, а после мойки и сортировки производители могут наносить пищевой воск, чтобы плод дольше хранился, меньше терял влагу и выглядел привлекательнее.
Сам по себе пищевой воск не равен техническому парафину и обычно разрешён для обработки фруктов. Но проблема в другом: на кожуре могут оставаться следы воска, загрязнений, пестицидов, транспортной обработки и микробов с поверхности.
Воск плохо смывается одной водой, потому что он гидрофобный. Поэтому блестящие яблоки нужно тщательно мыть, тереть щёткой под проточной водой, а для детей и людей с чувствительным пищеварением кожуру лучше срезать.
С любого фрукта с плотной кожурой лучше удалять наружные загрязнения особенно тщательно. Яблоки, груши, виноград, цитрусовые, персики и ягоды проходят длинный путь от сада до магазина, и кожура первой контактирует с обработками, упаковкой и руками.
Важно не впадать в крайность: фрукты полезны, но их нужно выбирать разумно. Хороший вариант — сезонные местные фрукты, органические продукты при возможности, тщательное мытьё и разнообразие в рационе.
Продукт №10 — магазинная зелень с высокой нитратной нагрузкой
Зелень сама по себе полезна: она даёт клетчатку, фолаты, витамин K, магний, калий, хлорофилл и растительные антиоксиданты. Но магазинная зелень может содержать повышенное количество нитратов, особенно если выращена в теплицах, при интенсивном удобрении и слабом солнечном свете.
Чаще всего много нитратов накапливают листовые овощи: шпинат, руккола, салаты, свёкольная ботва, мангольд, укроп, петрушка и другая зелень, которая растёт близко к земле и быстро набирает массу.
Шпинат действительно может содержать много нитратов. Это не значит, что шпинат вреден всегда. В овощах нитраты часто идут вместе с витамином C, полифенолами и калием, поэтому их действие отличается от нитритов в переработанном мясе. Но если зелень выращена с избытком удобрений или долго хранилась, риск повышается.
Особенно осторожно стоит относиться к старой, вялой, влажной зелени в пакетах. При неправильном хранении часть нитратов может переходить в нитриты, а это уже менее желательная история для организма.
Чтобы снизить риск, зелень нужно хорошо промывать, замачивать в холодной воде на 20–30 минут, удалять грубые стебли, не хранить долго в мокром пакете и по возможности покупать свежую сезонную зелень из проверенных источников.
Шпинат можно есть после вымачивания, бланширования или термической обработки. Это снижает часть нитратов и делает продукт мягче для пищеварения. Но не нужно есть килограмм тепличного шпината каждый день, особенно детям.
Здоровая стратегия — чередовать зелень: не только шпинат, но и салат, петрушка, укроп, кинза, зелёный лук, капуста, брокколи, огурцы, руккола, листовая капуста и другие растения.
Что объединяет эти продукты
Переработанное мясо, газировка, чипсы, сладкие йогурты, промышленный майонез, крабовые палочки, избыток соли, пакетированные соки, блестящие яблоки и магазинная зелень кажутся разными, но у них есть общая черта: они требуют внимательного выбора.
Одни продукты опасны высокой переработкой, другие — сахаром, третьи — солью, четвёртые — жаркой на плохом масле, пятые — красивой упаковкой и иллюзией пользы, шестые — поверхностной обработкой или нитратной нагрузкой.
Чем дальше продукт ушёл от своей естественной формы, тем внимательнее нужно смотреть на состав. Если в составе 20 ингредиентов, много сахара, соли, сиропов, ароматизаторов, стабилизаторов и непонятных жиров, это уже не простая еда, а технологический продукт.
Чем заменить вредные продукты
Вместо колбасы и сосисок — запечённое мясо, рыба, яйца, домашние котлеты, курица, индейка или бобовые.
Вместо сладкой газировки — вода, минеральная вода без сахара, чай без сахара, домашний морс или вода с лимоном и мятой.
Вместо чипсов и фритюра — запечённый картофель, овощи, орехи, хумус, огурцы, морковь или домашние снеки без жарки в масле.
Вместо сладких йогуртов — натуральный йогурт без сахара, кефир, творог, домашняя закваска, ягоды и орехи.
Вместо майонеза — йогуртовый соус, оливковое масло с лимоном, горчица без сахара, хумус, тахини или сметана в умеренном количестве.
Вместо крабовых палочек — настоящая рыба, морепродукты, яйца, тунец или сардины в собственном соку с коротким составом.
Вместо избытка соли — специи, зелень, чеснок, лимонный сок, паприка, перец, укроп, петрушка и постепенное снижение солёности.
Вместо пакетированного сока — цельные фрукты, ягоды, вода или смузи с сохранением клетчатки.
Вместо блестящих фруктов без обработки — тщательно вымытые фрукты, очищенная кожура при необходимости, сезонные местные продукты.
Вместо старой магазинной зелени — свежая промытая зелень, сезонные овощи, капуста, брокколи, огурцы, салаты из разных растений.
Итог
Самые вредные продукты — это не обязательно редкие экзотические добавки. Чаще всего это привычная еда из ближайшего магазина: колбаса, газировка, чипсы, сладкий йогурт, майонез, крабовые палочки, солёные снеки, пакетированный сок, блестящие фрукты и некачественная зелень.
Главная опасность в регулярности. Если человек ест такие продукты каждый день, организм постоянно получает сахар, соль, фосфаты, нитриты, дешёвые жиры, ароматизаторы, кислоты, продукты жарки и лишнюю нагрузку на обмен веществ.
Лучшее решение — постепенно возвращать в рацион настоящую еду: мясо вместо колбасы, рыбу вместо палочек, воду вместо газировки, фрукты вместо сока, домашний йогурт вместо сладкого десерта, овощи вместо чипсов и простые соусы вместо майонеза.
Чем проще еда, тем легче организму её понимать. Чем короче состав, тем меньше шансов, что перед вами не продукт питания, а промышленная имитация вкуса.