Дефицит витаминов и минералов не всегда начинается с выраженной слабости или серьёзного ухудшения самочувствия. Иногда первыми меняются кожа, губы, ногти, волосы, зрение, аппетит или переносимость физических нагрузок. Однако один внешний симптом редко указывает на конкретный нутриент: большинство таких признаков неспецифичны и могут возникать из-за заболеваний, лекарств, стресса, ухода за кожей или особенностей образа жизни.
Например, трещины в уголках рта встречаются при дефиците железа и некоторых витаминов группы B, но также появляются из-за грибковой инфекции, слюны и неправильного прикуса. Судороги иногда связаны с нехваткой магния, однако значительно чаще возникают после непривычной нагрузки, обезвоживания или приёма лекарств. Поэтому симптомы полезно рассматривать не как готовый диагноз, а как повод оценить питание и возможные факторы риска.
Ещё одна особенность заключается в том, что микронутриентные дефициты нередко сочетаются. Человек с нарушенным всасыванием может одновременно недополучать железо, витамин B12, фолат, витамин D, кальций и магний. В такой ситуации приём одного случайно выбранного препарата не решит проблему.
Почему возникает нехватка микронутриентов
Причина №1. Нарушение работы кишечника
Большая часть витаминов и минералов всасывается в тонком кишечнике. Целиакия, болезнь Крона, хроническая диарея, воспалительные заболевания кишечника, некоторые инфекции и последствия операций способны нарушить этот процесс.
Отдельную роль играет состояние желудка. Например, витамин B12 из пищи должен сначала отделиться от белка под действием кислоты и ферментов, а затем соединиться с внутренним фактором. Атрофический гастрит, аутоиммунные заболевания желудка, операции и длительный приём некоторых лекарств могут затруднять его усвоение.
Даже полноценный рацион не всегда защищает от дефицита, если пищеварительная система не способна нормально извлекать и усваивать содержащиеся в продуктах нутриенты.
Причина №2. Нарушение поступления желчи и переваривания жиров
Витамины A, D, E и K относятся к жирорастворимым. Для их нормального усвоения необходимы пищевые жиры, желчь, ферменты поджелудочной железы и здоровая слизистая кишечника.
Выраженный застой желчи, закупорка желчных протоков, некоторые заболевания печени, поджелудочной железы и кишечника могут привести к ухудшению всасывания жирорастворимых витаминов.
После удаления желчного пузыря желчь не исчезает: печень продолжает её производить, но она поступает в кишечник более равномерно и не накапливается между приёмами пищи. Большинство людей после восстановления нормально усваивает витамины, хотя при стойкой диарее и непереносимости жирной пищи требуется отдельная оценка пищеварения.
Самостоятельно принимать очищенные желчные соли только на основании кожных симптомов или напряжения мышц не следует. Они не устраняют закупорку протока и могут вызвать диарею и раздражение пищеварительного тракта.
Причина №3. Однообразный рацион
Содержание нутриентов в растительных продуктах действительно зависит от сорта, зрелости, погоды, хранения и состояния почвы. Однако красивый или менее ароматный помидор нельзя автоматически считать пустым: вкус зависит также от сорта, количества воды, степени зрелости и времени после сбора.
Современная селекция часто ориентируется на урожайность, устойчивость к перевозке и срок хранения. Это может изменять концентрацию некоторых веществ, но основной причиной дефицитов у людей остаётся не отдельный «бедный» овощ, а однообразный рацион с небольшим количеством овощей, фруктов, белковых продуктов и цельных источников пищи.
Разнообразие частично компенсирует колебания состава: разные продукты дают разные витамины, минералы и биологически активные соединения.
Причина №4. Избыток рафинированных продуктов
Сахар не высасывает из организма все витамины и минералы. Проблема возникает тогда, когда сладости, белая выпечка, сладкие напитки и другие продукты с низкой питательной ценностью вытесняют полноценную еду.
Человек может получать достаточно калорий, но мало белка, железа, магния, калия, фолата и витаминов. Такое состояние иногда называют скрытым голодом: энергии много, а микронутриентов недостаточно.
При переработке зерна действительно удаляется значительная часть оболочки и зародыша, в которых сосредоточены клетчатка, магний, витамин E и витамины группы B. Некоторые виды муки затем обогащают железом и отдельными витаминами, но это не возвращает полный состав цельного зерна.
Причина №5. Повышенная потребность, лекарства и потери
Потребность в микронутриентах возрастает во время беременности, грудного вскармливания, интенсивного роста, восстановления после болезни и тяжёлых физических нагрузок.
Кровопотери могут снижать запасы железа. Продолжительная рвота, диарея и сильное потоотделение приводят к потере жидкости и электролитов. Алкоголь ухудшает питание и обмен некоторых витаминов группы B.
На статус нутриентов влияют и лекарства. Например, некоторые мочегонные средства изменяют уровень калия и магния, метформин может снижать уровень витамина B12, а препараты, уменьшающие кислотность желудка, при длительном применении способны влиять на усвоение B12, железа и магния.
1. Белые пятна на ногтях
Одиночное белое пятно на ногте чаще всего появляется из-за небольшой травмы зоны роста ногтя. Человек мог ударить или прижать палец, повредить ноготь во время маникюра и не запомнить этого события.
Поскольку ноготь растёт медленно, отметина становится заметной только через несколько недель. По её расположению можно приблизительно понять, когда была повреждена ногтевая пластина, но связать пятно с конкретным тортом или углеводным приёмом пищи невозможно.
Дефицит цинка может влиять на состояние кожи, волос и ногтей, однако одиночное белое пятнышко не считается его типичным диагностическим признаком. При выраженной нехватке цинка возможны выпадение волос, ухудшение заживления ран, снижение аппетита, нарушения вкуса и обоняния, кожная сыпь и частые инфекции.
Множественные изменения ногтей могут возникать при грибковой инфекции, псориазе, железодефицитной анемии, заболеваниях печени, почек и щитовидной железы. Значение имеет не только цвет, но и форма, толщина, ломкость и состояние кожи вокруг ногтя.
Что делать с одиночным белым пятнышком
Если пятно появилось после небольшого удара или маникюра, ноготь не болит и в остальном выглядит обычно, чаще всего достаточно дать ему отрасти. Повреждённый участок постепенно сместится к свободному краю, и со временем его можно будет срезать вместе с отросшим ногтем. Добавка цинка не уберёт уже возникшую отметину.
Пока ноготь растёт, берегите его от повторной травмы: не ковыряйте поверхность, не срезайте кутикулу и не пытайтесь спилить пятно до исчезновения. Для работы с водой и бытовой химией надевайте перчатки. Можно сделать фотографию и сравнить её с ногтем через несколько недель — так легче заметить, движется ли отметина вместе с ростом.
Если белых участков становится больше, меняется форма или толщина ногтя, он крошится, отслаивается либо кожа вокруг болит и воспаляется, нужен осмотр. В такой ситуации важно определить причину изменения, а не выбирать витамин по цвету ногтя.
2. Жирная кожа
Количество кожного сала определяется генетикой, чувствительностью сальных желёз к андрогенам, возрастом, уходом и гормональным фоном. Особенно активно сальные железы работают в подростковом возрасте и у людей с предрасположенностью к акне.
Цинк участвует в работе кожи и иммунной системы, но жирная кожа сама по себе не доказывает его нехватку. Более характерными проявлениями выраженного дефицита цинка считаются дерматит, плохое заживление повреждений и выпадение волос.
У женщин выраженная жирность кожи и акне в сочетании с нерегулярным циклом, ростом волос на лице или выпадением волос на голове могут сопровождать синдром поликистозных яичников. В этом случае значение имеют уровни андрогенов, чувствительность к инсулину и другие гормональные факторы.
Сладкая пища не уничтожает запасы цинка после одного приёма. Однако рацион с большим количеством быстроусвояемых углеводов у некоторых людей может усиливать колебания инсулина и ухудшать течение акне.
Как ухаживать за жирной кожей
Умывайтесь утром, вечером и после сильного потоотделения. Используйте мягкое средство для лица и тёплую воду. Распределяйте средство пальцами, без щёток и жёстких губок. Не пытайтесь отмыть лицо «до скрипа»: сильное трение и агрессивное очищение раздражают кожу.
После умывания наносите лёгкий увлажняющий крем. Жирный блеск не означает, что коже хватает воды. Ищите на упаковке отметки «без масел» и «некомедогенный» — так обозначают средства, разработанные с учётом риска закупорки пор. Если крем вызывает жжение или высыпания, замените его.
Днём убирайте блеск матирующей салфеткой: приложите её к коже на несколько секунд и поднимите, не растирая лицо. Она впитает часть кожного сала, и вам не придётся снова умываться ради одного блеска. Спиртовой тоник для этого не нужен.
Если вместе с жирностью появляются стойкие воспалённые прыщи, одного ухода может быть недостаточно — нужно подбирать лечение акне. При болезненных глубоких высыпаниях или появлении рубцов обратитесь к дерматологу. Цинк без подтверждённого дефицита не заменяет такое лечение.
3. Трещины в уголках рта и обветренные губы
Трещины в уголках рта называются ангулярным хейлитом. Они могут сопровождать нехватку железа, витамина B2, B6, B12, фолата или цинка, особенно если присутствуют другие признаки неполноценного питания.
Однако часто проблема связана с накоплением слюны, привычкой облизывать губы, сухим воздухом, плохо подобранными зубными протезами, грибками Candida или бактериальной инфекцией.
Обветривание всей поверхности губ значительно чаще вызывают холод, ветер, солнце, обезвоживание, контактная аллергия и частое облизывание. Оно не является специфическим признаком нехватки витаминов B2 и B3.
Трещины на пятках также обычно связаны с сухостью, давлением, открытой обувью, лишним весом или кожными заболеваниями. Витаминный дефицит возможен, но не является единственным объяснением.
Спирт в косметике действительно может раздражать и высушивать губы. Минеральное масло, напротив, обычно создаёт защитный слой и уменьшает потерю влаги, а не вытягивает из кожи питательные вещества.
Что делать, если губы обветрились
При обычной сухости и шелушении начните с простого средства без запаха и вкусовых добавок — например, белого вазелина. Наносите его несколько раз в день и перед сном: защитный слой помогает удерживать влагу, пока кожа восстанавливается. Если средство жжёт или щиплет, это не признак того, что оно «работает», — прекратите нанесение.
Не облизывайте губы ради увлажнения. Облегчение получается коротким: слюна испаряется, и сухость может усилиться. Когда замечаете желание облизать губы, лучше обновите защитное средство. Чешуйки не откусывайте и не отдирайте: так легко снова повредить заживающую поверхность.
На время восстановления уберите бальзамы с ментолом, камфорой, мятными и другими раздражающими ароматизаторами. Перед выходом на улицу используйте нераздражающее средство для губ с SPF 30 или выше: защита от солнца нужна и зимой.
Если губы не заживают
Если за две-три недели бережного ухода заметного улучшения нет, нужен осмотр. Причиной могут быть аллергия, инфекция или другое заболевание, и очередной витаминный комплекс эту задачу не решит. Повторяющиеся болезненные трещины именно в уголках рта тоже стоит показать врачу, чтобы подобрать лечение причины.
4. Сухость и шелушение кожи
Выраженная нехватка незаменимых жирных кислот способна вызывать сухую, шелушащуюся кожу, но у людей с обычным разнообразным питанием такой дефицит встречается редко.
Шелушение вокруг носа, между бровями и на коже головы часто связано с себорейным дерматитом. Причиной также могут быть экзема, псориаз, раздражающие косметические средства, сухой воздух и чрезмерно горячая вода.
Омега-3 необходимы организму, но избыток обычных пищевых омега-6 сам по себе не считается доказанной причиной шелушения. Гораздо важнее получать достаточное количество омега-3 из жирной рыбы, льняного семени, чиа и грецких орехов.
Масло печени трески содержит омега-3, витамины A и D. Принимать его бесконтрольно в больших количествах нельзя, поскольку избыток витамина A способен повреждать печень, кости и особенно опасен во время беременности.
Если шелушится кожа головы
Если на волосах и плечах появляются белые чешуйки, а кожа головы немного зудит, начните с шампуня от перхоти. Один из вариантов — шампунь с кетоконазолом. Он действует на дрожжевые грибки, которые участвуют в появлении перхоти и себорейного дерматита. Это лечение кожи головы, а не попытка восполнить витамины.
Наносите шампунь на мокрую кожу головы, мягко вспеньте пальцами и выдержите время, указанное в инструкции. Для шампуней с кетоконазолом это обычно три-пять минут, после чего средство смывают. Важно обработать именно кожу, а не только волосы. Берегите глаза от пены.
Обычная схема — два раза в неделю в течение двух-четырёх недель, но ориентируйтесь на инструкцию конкретного средства. Не используйте его чаще ради ускорения результата: это может вызвать раздражение. Если перхоть возвращается после успешного курса, для некоторых средств предусмотрено поддерживающее применение раз в одну-две недели.
Когда нужен другой подход
Если за месяц лечения перхоть не уменьшилась, кожа сильно зудит, краснеет или отекает, обратитесь к дерматологу. Шелушение с зудом на лице и других участках тела тоже требует уточнения причины. Псориаз, экзема и реакция на косметику могут выглядеть похоже, но лечатся иначе.
5. Желтизна белков глаз
Жёлтый оттенок белков глаз называется желтухой и возникает при накоплении билирубина — продукта распада гемоглобина. Это не обычный признак недостатка витаминов.
Причиной могут быть заболевания печени, вирусный гепатит, нарушение оттока желчи, камень в желчном протоке, заболевания поджелудочной железы, усиленный распад эритроцитов, некоторые лекарства и наследственные особенности обмена билирубина.
Формулировка о накоплении абстрактных токсинов слишком упрощает процесс. Билирубин образуется у каждого человека, а желтуха появляется, если он образуется слишком быстро, плохо перерабатывается печенью или не может нормально выводиться с желчью.
Приём желчных солей не является домашним способом лечения желтухи. Если желчный проток перекрыт камнем или опухолью, стимулирование пищеварения не устранит препятствие.
Что делать, если белки глаз пожелтели
Если желтизна появилась впервые, обратитесь за медицинской помощью в тот же день, даже если ничего не болит. Не ждите, пока изменится питание или подействуют добавки. По внешнему виду нельзя определить, связано это с печенью, нарушением оттока желчи или другой причиной.
Расскажите врачу, когда заметили изменение, не стала ли моча темнее, а стул светлее, есть ли зуд, боль в животе или температура. Подготовьте список лекарств и добавок, которые принимаете. Эти сведения помогут выбрать обследование и быстрее найти причину.
Не начинайте самостоятельно желчегонные средства и «чистки печени». Лечение зависит от причины желтухи: например, при перекрытом желчном протоке нужно устранять препятствие, а не усиливать выделение желчи. Общего домашнего средства, которое безопасно решает все эти задачи, нет.
6. Хронический кашель
Недостаток кальция не считается типичной причиной хронического кашля. Кальций необходим для работы мышц и нервной системы, но его приём не устраняет большинство заболеваний, вызывающих кашель.
Наиболее распространённые причины длительного кашля — стекание слизи по задней стенке глотки, астма, гастроэзофагеальный рефлюкс, курение, хронические заболевания лёгких, перенесённая инфекция и некоторые лекарства от давления.
Выраженное снижение кальция в крови может вызывать покалывание вокруг рта и в пальцах, мышечные спазмы, судороги и в тяжёлых случаях спазм гортани. Это острое состояние, а не обычное объяснение многомесячного кашля.
Что делать с кашлем вместо приёма кальция
Если кашель начался вместе с простудой и постепенно уменьшается, начните с отдыха и достаточного питья. Тёплый напиток с небольшим количеством мёда иногда облегчает кашель, но не устраняет его причину. Мёд нельзя давать детям младше года. Не начинайте антибиотик самостоятельно: при обычном простудном кашле он чаще всего не нужен.
Если кашель длится больше трёх недель, запишитесь к терапевту. Не нужно ждать месяцами, перебирая витамины и сиропы. Расскажите, когда он начался, есть ли мокрота, насморк, изжога, свист при дыхании и какие лекарства вы принимаете. По этим сведениям и результатам осмотра врач решит, нужны ли снимок грудной клетки, проверка работы лёгких или другие исследования.
При кашле с кровью, болью в груди, затруднённым дыханием или быстром ухудшении обращайтесь за срочной помощью. Здесь важно найти и лечить причину, а не просто подавить кашель.
7. Кровоточивость и отёчность дёсен
Выраженный дефицит витамина C действительно приводит к воспалению и кровоточивости дёсен, замедленному заживлению ран, синякам, слабости и другим проявлениям цинги.
Однако значительно чаще дёсны кровоточат из-за зубного налёта и гингивита. Если налёт остаётся около края десны, бактерии вызывают воспаление, и кровь появляется при чистке зубов или использовании нити.
Глюкоза и витамин C имеют некоторые структурные сходства и используют отдельные связанные транспортные механизмы, но организм не «отказывается» от витамина C каждый раз после сладкой еды. Сахар не блокирует его усвоение полностью.
Сладости могут косвенно ухудшать состояние полости рта, поскольку поддерживают рост бактерий и повышают риск кариеса. Но при кровоточивости важны гигиена, состояние дёсен, курение, лекарства, свёртывание крови и весь рацион.
Витамин C содержится не только в листовой зелени. Богаты им сладкий перец, киви, цитрусовые, ягоды, брокколи, капуста и помидоры.
Что делать, если дёсны кровоточат при чистке
Начните с аккуратного удаления налёта каждый день. Чистите зубы мягкой щёткой около двух минут утром и перед сном, уделяя внимание не только жевательной поверхности, но и участкам вдоль края десны. Не пытайтесь оттереть кровь сильным нажимом: задача — убрать налёт, а не травмировать воспалённую ткань.
Используйте пасту с фтором. После чистки сплюньте остатки, но не споласкивайте рот сразу водой: так фтор дольше остаётся на зубах и помогает защищать их от кариеса. Саму причину воспаления дёсен устраняют прежде всего удалением налёта.
Раз в день очищайте промежутки между зубами. Там, где достаточно места, подходят межзубные ёршики; в тесных промежутках — нить. Нить мягко огибает боковую поверхность зуба, а не врезается в десну. Подходящий размер ёршика и технику может показать стоматолог или гигиенист.
Зачем нужен осмотр, если уход уже налажен
При повторяющейся кровоточивости запишитесь к стоматологу, продолжая бережный домашний уход. Осмотр нужен, чтобы оценить глубину воспаления и понять, требуется ли профессиональная чистка. Овощи и фрукты полезны для рациона, но не заменяют это лечение.
При сильной боли и выраженном отёке дёсен или появлении подвижности зубов обращайтесь быстрее, не откладывая до очередного планового визита.
8. Ухудшение сумеречного и ночного зрения
Неспособность хорошо видеть при слабом освещении действительно относится к классическим ранним признакам дефицита витамина A. Этот витамин необходим для образования зрительного пигмента родопсина.
Но ухудшение ночного зрения может возникать также при катаракте, заболеваниях сетчатки, выраженной близорукости и некоторых наследственных нарушениях. Внезапное изменение зрения нельзя объяснять только рационом.
В продуктах животного происхождения содержится готовый ретинол. Его источники — печень, яйца, молочные продукты и некоторые виды рыбы.
Растения содержат не «неактивный витамин A», а каротиноиды-предшественники, главным из которых является бета-каротин. Организм может превращать его в ретинол, хотя эффективность преобразования различается между людьми.
Бета-каротином богаты морковь, батат, тыква, шпинат и другая тёмно-зелёная или оранжевая растительная пища. Небольшое количество жира в приёме пищи улучшает усвоение каротиноидов.
Большие дозы готового витамина A из добавок могут быть токсичными. Особенно опасно самостоятельно принимать их во время беременности.
Что делать, если в сумерках стало хуже видно
Начните с освещения: добавьте свет там, где читаете, готовите еду или ходите по лестнице. Расположите лампу так, чтобы она освещала нужное место, а не била в глаза. Это поможет лучше различать предметы, но не устранит причину ухудшения зрения. Если в темноте вы плохо видите дорогу или фары встречных машин мешают ориентироваться, откажитесь от ночного вождения до проверки зрения.
Если раньше при таком же освещении вы видели лучше, запишитесь к офтальмологу. Здесь важно выяснить, что изменилось: достаточно ли обновить очки или проблема в самом глазу. Проверка нужна и тогда, когда днём зрение кажется нормальным. Не откладывайте её ради пробного курса витамина A.
Если обнаружится катаракта, это не обязательно означает немедленную операцию. На ранней стадии более яркое освещение и правильно подобранные очки помогают справляться с повседневными делами. Когда этого уже недостаточно, обсуждают замену помутневшего хрусталика на искусственный. Витамины помутнение хрусталика не убирают.
Когда ждать нельзя
Если зрение ухудшилось внезапно, появились вспышки, много новых плавающих точек или тёмная «шторка» перед глазом, обращайтесь за неотложной офтальмологической помощью в тот же день. Такие изменения бывают при разрыве или отслойке сетчатки, и промедление угрожает зрению.
9. Отёки стоп и лодыжек
Если после надавливания на кожу остаётся ямка, это называется пастозным или ямочным отёком. Нехватка калия не считается его обычной причиной.
Отёки могут быть связаны с венозной недостаточностью, заболеваниями сердца, почек или печени, длительным стоянием, беременностью, некоторыми лекарствами и нарушением оттока лимфы.
Натрий действительно удерживает воду, поэтому избыток соли способен усиливать отёчность у предрасположенных людей. Но выраженный или внезапный отёк нельзя устранять только ограничением соли.
Снижение калия чаще проявляется мышечной слабостью, утомляемостью, запорами, судорогами и нарушениями сердечного ритма. Самостоятельно принимать высокие дозы калия опасно: его избыток тоже способен вызывать опасные аритмии.
Сахар может косвенно способствовать задержке жидкости, набору веса и ухудшению обмена веществ, но он не является универсальной причиной потери калия и отёков стоп.
Что можно сделать при небольшой отёчности лодыжек
Если обе лодыжки немного отекли после долгого сидения или стояния, нет боли и других тревожных симптомов, начните с движения и отдыха с приподнятыми ногами. Немного пройдитесь, а когда сядете отдыхать, положите ноги на подушки или удобную опору. Ходьба помогает кровообращению, а поднятое положение может уменьшить отёчность.
В течение дня чаще меняйте положение, не оставаясь часами неподвижно. Выберите просторную обувь и носки, которые не пережимают ноги. Это простые меры для облегчения симптомов, но не способ установить причину отёка.
Когда ждать не стоит
Если за несколько дней отёчность не уменьшается или нарастает, нужен осмотр. При известных заболеваниях сердца, почек или вен новый отёк тоже стоит обсудить с врачом.
Если без понятной причины отекла только одна нога, отёк возник внезапно, стал сильным или болезненным, кожа покраснела либо горячая на ощупь — обращайтесь за срочной помощью. При диабете отёк стоп также требует быстрой оценки. Если вместе с отёком появились одышка, боль или тяжесть в груди, вызывайте скорую: здесь нельзя ограничиваться поднятыми ногами и ожиданием.
10. Постоянное желание грызть лёд
Необычная тяга к льду называется пагофагией и действительно часто сопровождает дефицит железа. Особенно внимательно к этому признаку стоит относиться при обильных менструациях, беременности, донорстве крови и заболеваниях пищеварительной системы.
Организм пытается не получить железо изо льда — в нём практически нет этого минерала. Точный механизм тяги не установлен. Предполагается, что жевание льда временно повышает бодрость и концентрацию у людей с анемией.
Для проверки обычно оценивают общий анализ крови и ферритин. Гемоглобин может ещё оставаться нормальным, когда запасы железа уже истощены.
Красное мясо и печень содержат хорошо усваиваемое гемовое железо. Оно также есть в моллюсках, птице, рыбе, бобовых, тофу и обогащённых продуктах. Яйца содержат железо, но не относятся к самым концентрированным источникам.
Принимать железо без подтверждения дефицита не следует: его избыток вызывает запоры, тошноту и может накапливаться в организме при некоторых наследственных заболеваниях.
11. Стенокардия и боль в груди
Стенокардия не является типичным признаком нехватки витамина E. Она возникает, когда сердечная мышца временно получает недостаточно крови и кислорода, чаще всего из-за сужения коронарных артерий.
Боль или давление могут распространяться в руку, плечо, спину, шею или нижнюю челюсть. Иногда вместо боли возникают одышка, тошнота, холодный пот или резкая слабость.
Дефицит витамина E встречается редко и обычно связан с тяжёлым нарушением всасывания жиров или наследственными заболеваниями. Он может вызывать нарушение координации, мышечную слабость, повреждение периферических нервов и сетчатки, но не считается обычной причиной стенокардии.
Витамин E не исчезает полностью после переработки зерна, хотя удаление зародыша действительно уменьшает его содержание. Богаты витамином E растительные масла, семена, орехи и некоторые зелёные овощи.
Что делать при боли или давлении в груди
Прекратите нагрузку и сядьте в удобном положении. Если внезапная боль или давление не проходят, боль отдаёт в руку, спину, шею или челюсть либо сопровождается одышкой, холодным потом, тошнотой или головокружением, сразу вызывайте скорую помощь. Не ждите действия витаминов и не пытайтесь добраться до больницы за рулём. Такие симптомы могут означать инфаркт, при котором важно быстро начать лечение.
Если стенокардия уже диагностирована, действуйте по выданному врачом плану и используйте назначенное средство для снятия приступа. Если боль не проходит после отдыха и назначенного лечения, нужна скорая помощь. Более частые, длительные или возникающие в покое приступы тоже требуют срочной оценки, даже если раньше похожая боль проходила сама.
Если боль уже прошла, но появилась впервые или повторяется при ходьбе и подъёме по лестнице, обратитесь за медицинской оценкой как можно скорее. Не проверяйте себя повторной нагрузкой. Задача — выяснить причину боли и при необходимости подобрать лечение, которое уменьшает приступы и риск осложнений; витамин E этого не заменяет.
12. Судороги в икроножных мышцах
Дефицит магния способен вызывать мышечные сокращения и судороги, особенно если он выражен и сопровождается другими нарушениями электролитов.
Однако обычные ночные судороги часто возникают из-за нагрузки, длительного положения ноги, обезвоживания, беременности, некоторых лекарств, нарушений кровообращения или работы нервов.
Калий и кальций также участвуют в сокращении мышц, но определить недостающий минерал только по расположению судороги невозможно.
Магний содержится в листовой зелени, бобовых, орехах, семенах, цельных крупах и какао. Приём большой дозы магния без необходимости часто приводит к диарее и не всегда устраняет судороги.
Что сделать, когда свело икру
Попробуйте осторожно растянуть и слегка помассировать сведённую мышцу. Если можете уверенно стоять, встаньте, держась за устойчивую опору, и плавно перенесите вес на эту ногу. Это может помочь мышце расслабиться. Не делайте рывков и не заставляйте себя вставать, если рискуете упасть.
Обезболивающая таблетка не успевает снять короткую судорогу: ей нужно время, чтобы подействовать. Поэтому во время спазма полезнее сосредоточиться на мягкой растяжке. Болезненность мышцы после судороги может сохраняться ещё некоторое время.
Если судороги повторяются ночью
Попробуйте регулярно растягивать икры. Встаньте лицом к стене, упритесь в неё ладонями и, оставляя пятки на полу, плавно наклонитесь вперёд до ощущения натяжения в икрах. Задержитесь на две-три секунды, выпрямитесь и повторите несколько раз. Движение должно растягивать мышцы без резкой боли. Такую растяжку можно включить в вечерний уход за собой, но она не гарантирует полного исчезновения судорог.
Если судороги мешают спать, длятся больше десяти минут или сопровождаются онемением либо отёком ноги, нужен осмотр. Здесь важно проверить возможные причины, включая лекарства, а не просто увеличивать дозу магния.
13. Раздражительность, напряжение и нарушения сна
Раздражительность, навязчивый поток мыслей, ворчливость и ночные кошмары не являются специфическими признаками нехватки витамина B1. Они могут сопровождать недосып, стресс, тревожные расстройства, депрессию, болезни щитовидной железы и употребление стимуляторов.
Выраженный дефицит тиамина чаще связан с длительным недоеданием, алкоголем, тяжёлой рвотой, нарушением всасывания или состояниями с высокой потребностью. Он может повреждать нервную и сердечно-сосудистую системы.
Среди проявлений встречаются слабость, снижение аппетита, спутанность сознания, нарушения координации, онемение, сердцебиение и отёки. Тяжёлый дефицит требует лечения, а не одной порции пищевых дрожжей.
Пищевые дрожжи могут быть хорошим источником витаминов группы B, если они ими обогащены. Необогащённый продукт не всегда содержит витамин B12, поэтому необходимо смотреть состав.
Ощущение мгновенного спокойствия после дрожжей не является надёжным тестом на дефицит B1.
14. Астма
Астма — хроническое воспалительное заболевание дыхательных путей, но её нельзя свести к недостатку витамина D. На развитие болезни влияют наследственность, аллергены, инфекции, курение, загрязнение воздуха и особенности иммунной системы.
У людей с тяжёлой астмой нередко обнаруживают более низкий уровень витамина D, однако это не доказывает, что именно дефицит вызвал заболевание. Низкий показатель может быть следствием меньшей активности на улице, ожирения, питания и других факторов.
Коррекция подтверждённого дефицита полезна для костей и мышц, но витамин D не заменяет ингаляционные препараты и не способен быстро снять приступ удушья.
Летнее улучшение симптомов у некоторых детей может быть связано не только с солнцем, но и с изменением количества вирусных инфекций, аллергенов, школьного стресса и времени, проводимого в помещении.
Что делать, если астма уже диагностирована
Проверьте, знаете ли вы, какой ингалятор использовать регулярно, а какой — при появлении симптомов. В некоторых схемах это один и тот же препарат, в других — разные. Ориентируйтесь на своё назначение, а не на цвет чужого ингалятора. Держите под рукой письменный план: что применять каждый день и что делать при ухудшении.
Покажите врачу, медсестре или фармацевту, как вы делаете ингаляцию. У разных устройств разная техника, и ошибка мешает лекарству попасть в дыхательные пути. Такая проверка полезнее, чем самостоятельно увеличивать дозу или добавлять витамин D.
Дома исключите табачный дым и по возможности избегайте уже известных провокаторов приступов. Если назначенное средство требуется чаще обычного, кашель будит ночью или дыхание мешает повседневным делам, запишитесь на пересмотр лечения. Это признаки того, что астма недостаточно контролируется.
Если начался приступ
Сядьте прямо и используйте назначенный ингалятор для облегчения симптомов по своему плану. Если становится хуже, назначенная экстренная схема не помогает или нужного ингалятора нет, вызывайте скорую. Не ждите действия витаминов, чая или дыхательных упражнений.
После приступа, даже если стало легче, свяжитесь с врачом в ближайшие два дня: лечение нужно проверить, чтобы снизить риск повторения.
15. Выпадение волос из бровей
Поредение наружной части бровей иногда встречается при сниженной функции щитовидной железы. Но это не позволяет автоматически поставить диагноз дефицита йода.
Причинами также могут быть очаговая алопеция, себорейный дерматит, атопический дерматит, травматичное выщипывание, возрастные изменения и другие кожные заболевания.
Недостаток йода способен приводить к гипотиреозу в регионах и группах населения с низким его потреблением. Однако в странах, где используется йодированная соль, причиной нарушения функции щитовидной железы часто становятся аутоиммунные процессы, а не питание.
Ламинария может содержать очень разное количество йода. Избыток этого элемента способен вызвать как снижение, так и повышение функции щитовидной железы. Поэтому водоросли и концентрированные йодные добавки не следует использовать как универсальное лечение выпадения бровей.
16. Напряжение правой трапециевидной мышцы
Напряжение шеи и трапециевидной мышцы значительно чаще связано с осанкой, длительной работой за компьютером, стрессом, неудобной подушкой или физической нагрузкой.
Боль при заболеваниях желчного пузыря иногда действительно отдаёт под правую лопатку или в правое плечо. Это называется отражённой болью и связано с особенностями передачи нервных сигналов.
Но локальное мышечное напряжение без боли в правом подреберье, тошноты, рвоты или связи с жирной пищей не считается признаком нехватки желчных солей.
Приём желчных добавок не «разжижает затор» и не устраняет камень. При закупорке желчного протока требуется определить её причину.
Если шея затекла после работы за компьютером
Если напряжение появилось после долгого сидения и не связано с травмой, начните с перемены положения. Встаньте, немного пройдитесь, расслабьте плечи. В течение дня регулярно прерывайте неподвижное сидение: даже удобная поза становится неудобной, если оставаться в ней часами.
Не старайтесь полностью обездвижить шею. Несколько раз медленно поверните голову вправо и влево в комфортных пределах, без рывков и попытки растянуть мышцу через боль. Если движение усиливает боль или вызывает покалывание в руке, прекратите упражнение.
Для временного облегчения можно приложить тёплую грелку через полотенце примерно на 20 минут. Тепло должно быть комфортным, не обжигающим; класть горячую грелку прямо на кожу не нужно. Это способ уменьшить неприятные ощущения, а не проверка того, связана ли боль с желчным пузырём.
Когда нужна проверка причины
Если напряжение и боль не проходят несколько недель, усиливаются или сопровождаются покалыванием, онемением либо необычным похолоданием руки, нужен осмотр. Боль после травмы тоже не стоит автоматически считать обычной усталостью мышц. И не садитесь за руль, если из-за шеи не можете свободно поворачивать голову и следить за дорогой.
17. Тяга к солёным чипсам
Желание съесть солёную пищу часто связано с привычкой, стрессом, доступностью закусок и сочетанием соли с жиром и хрустящей текстурой. Оно не всегда означает недостаток натрия.
При продолжительной тренировке, работе в жару и обильном потоотделении натрий действительно теряется. Особенно это важно при многочасовых нагрузках, когда восполнение только чистой воды способно чрезмерно снизить концентрацию натрия.
Однако обычному человеку не стоит добавлять соль до тех пор, пока тяга к чипсам не исчезнет. Большинство людей получает достаточно натрия, а часто даже слишком много, из хлеба, сыра, колбас, соусов и готовой еды.
Морская соль не обладает принципиальным преимуществом перед обычной. Содержание дополнительных минералов в стандартной порции слишком мало, чтобы заметно влиять на питание, а йодированная соль имеет дополнительное преимущество как источник йода.
Сильная постоянная тяга к соли в сочетании с низким давлением, похудением, потемнением кожи, тошнотой и выраженной слабостью может встречаться при недостаточности надпочечников.
18. Скованность и боль в пояснице
Выраженный дефицит витамина D способен приводить к остеомаляции — нарушению минерализации костей. Она сопровождается разлитой болью в костях, мышечной слабостью и повышенным риском переломов.
Однако обычная боль в пояснице чаще имеет механическое происхождение и связана с мышцами, связками, межпозвонковыми суставами, длительным сидением или непривычной нагрузкой.
По одному месту боли определить уровень витамина D невозможно. При дефиците неприятные ощущения нередко бывают более распространёнными и сочетаются со слабостью мышц, затруднением подъёма по лестнице или вставания со стула.
Жирная рыба, яичный желток и обогащённые продукты содержат витамин D. В обычных необогащённых молочных продуктах его может быть немного, поэтому состав необходимо проверять.
Самостоятельный приём очень высоких доз витамина D опасен: избыток повышает кальций в крови и может повредить почки и сердце.
Что делать, если заболела поясница
Если поясница заболела после подъёма тяжестей, тренировки или работы в наклоне, причиной может быть перегрузка мышц и связок. Если нет тревожных признаков, перечисленных ниже, начните с домашней помощи.
Не лежите весь день. Несколько раз в день ненадолго вставайте и ходите по комнате или улице. Продолжайте несложные домашние дела, но временно отложите подъём тяжестей и движения, от которых боль усиливается. По мере улучшения постепенно возвращайтесь к привычной нагрузке.
Если мышцы напряжены, попробуйте тёплую грелку, обёрнутую полотенцем. Она должна приятно согревать, а не обжигать. Тепло может уменьшить спазм и боль. Если этого недостаточно, спросите фармацевта о подходящем обезболивающем и сообщите о своих заболеваниях и лекарствах.
Когда домашней помощи недостаточно
Если боль мешает ходить, спать или выполнять обычные дела, обратитесь к врачу. Если она умеренная, но за несколько недель не становится легче, тоже нужен осмотр. Врач проверит причину и поможет подобрать лечение и упражнения.
При внезапной сильной боли, быстром ухудшении, температуре или ознобе обращайтесь за помощью в тот же день.
Сразу вызывайте скорую, если вместе с болью в пояснице:
- онемела область между ног, вокруг половых органов или заднего прохода;
- стало трудно помочиться либо перестали удерживаться моча или стул;
- появилась слабость или онемение обеих ног.
Такие симптомы могут означать сдавление нервов, которое требует срочного лечения. После серьёзной травмы, например падения с высоты или автомобильной аварии, также нужна неотложная помощь.
19. Эректильная дисфункция
Цинк необходим для репродуктивной функции, и выраженный его дефицит может нарушать работу половой системы. Но эректильная дисфункция не является надёжным признаком нехватки одного минерала.
Наиболее распространённые причины связаны с сосудами, диабетом, повышенным давлением, курением, ожирением, лекарствами, неврологическими заболеваниями, уровнем тестостерона, тревогой и отношениями.
Эрекция зависит от нормального притока крови, поэтому стойкая проблема иногда становится ранним признаком сосудистых нарушений ещё до появления симптомов со стороны сердца.
Дополнительный цинк повышает тестостерон преимущественно тогда, когда у человека действительно была его нехватка. При нормальном уровне минерала большие дозы не превращаются в средство для повышения гормонов.
Длительный избыток цинка способен вызвать дефицит меди, анемию и неврологические нарушения.
Что делать, если эрекция подвела
Разовый сбой после недосыпа, сильного напряжения или большого количества алкоголя ещё не означает заболевание. Дайте себе отдохнуть и выспаться, в следующий раз обойдитесь без алкоголя. Не начинайте курс цинка из-за одного эпизода.
Для долгосрочного улучшения полезны ежедневное движение, отказ от курения и постепенное снижение лишнего веса. Это помогает сосудам, от которых зависит приток крови к половому члену. Но если проблема повторяется, не откладывайте обследование до тех пор, пока похудеете или полностью измените образ жизни.
Если проблема повторяется
Запишитесь к урологу или терапевту. Расскажите, когда начались трудности, бывают ли утренние эрекции и какие лекарства вы принимаете. Врач проверит давление и определит, нужны ли анализы на сахар, холестерин или гормоны. Назначенные лекарства самостоятельно не отменяйте: при подозрении на побочный эффект врач подберёт замену.
Для улучшения эрекции существуют лекарства, например силденафил и тадалафил. Они улучшают приток крови, но подходят не всем, поэтому препарат подбирают с учётом заболеваний и других лекарств. Их нельзя сочетать с нитратами от стенокардии, включая нитроглицерин: давление может опасно снизиться. Если большую роль играет тревога, помогает также работа с психологом или психотерапевтом, который занимается сексуальными трудностями.
20. Депрессия и сниженное настроение
Низкий уровень витамина D статистически чаще встречается у людей с депрессией, но это не доказывает прямую причинную связь. Депрессия может приводить к снижению активности, меньшему пребыванию на солнце и ухудшению питания.
Клинические испытания не показали, что витамин D надёжно предотвращает депрессию или лечит её симптомы у всех людей. Коррекция подтверждённого дефицита необходима, но не заменяет лечение самого расстройства.
На настроение также могут влиять дефицит витамина B12, фолата, железа и некоторые заболевания щитовидной железы. Однако обнаружение одного сниженного показателя не означает, что он является единственной причиной депрессии.
Витамин D участвует в работе нервной системы, но сам не является серотонином. Серотонин — отдельное сигнальное вещество, а влияние витамина D на его обмен значительно сложнее популярной формулировки.
Какие признаки действительно наиболее характерны
Некоторые сочетания симптомов дают больше информации, чем одиночное пятно или ощущение. Ночная слепота вместе с сухостью глаз сильнее указывает на проблему с витамином A, чем просто усталость глаз.
Тяга ко льду, слабость, одышка при нагрузке и бледность делают дефицит железа более вероятным. Кровоточивость дёсен вместе с множественными синяками и плохим заживлением заставляет вспомнить о витамине C.
Онемение стоп, нарушение равновесия, слабость и изменения крови могут сопровождать дефицит витамина B12. Судороги вместе с аритмией и длительной диареей повышают вероятность нарушения электролитов.
Тем не менее даже характерные сочетания требуют подтверждения. Многие заболевания способны имитировать дефициты и существовать одновременно с ними.
Какие анализы могут понадобиться
Универсального анализа, который одним показателем оценивает все витамины и минералы, не существует. Набор исследований выбирают по симптомам, рациону, заболеваниям и принимаемым лекарствам.
При слабости, бледности, выпадении волос и тяге ко льду часто начинают с общего анализа крови и ферритина. При онемении, нарушении чувствительности и ограничении животных продуктов оценивают витамин B12 и иногда фолат.
Для проверки витамина D определяют 25-гидроксивитамин D, а не активную форму кальцитриола. Анализ особенно полезен при факторах риска, заболеваниях костей и признаках нарушения всасывания.
При выпадении бровей, отёках, усталости и изменениях веса может потребоваться оценка тиреотропного гормона. Желтизна глаз требует исследования билирубина и показателей работы печени.
Судороги, слабость и нарушения сердечного ритма могут потребовать определения калия, магния, кальция и функции почек.
Анализ минералов по волосам не считается надёжным способом диагностики большинства дефицитов. На результат влияют краска, шампуни, вода, загрязнения окружающей среды и методика лаборатории.
Почему нельзя принимать все добавки сразу
Принцип «лишнее выведется» работает не для всех веществ. Жирорастворимые витамины A, D, E и K способны накапливаться, а избыток некоторых минералов нарушает усвоение других.
Высокие дозы цинка могут вызвать недостаток меди. Избыток витамина B6 при длительном приёме способен повреждать нервы. Чрезмерное количество йода нарушает работу щитовидной железы, а большие дозы витамина D повышают кальций и создают нагрузку на почки.
Железо также не следует принимать профилактически без причины. Оно необходимо при подтверждённом дефиците, но способно быть токсичным при передозировке и наследственном накоплении.
Биотин, который часто входит в комплексы для волос и ногтей, может искажать результаты некоторых лабораторных исследований, включая анализы щитовидной железы и отдельные сердечные маркеры.
Как снизить риск дефицитов с помощью питания
Основу рациона лучше строить не вокруг отдельных суперпродуктов, а вокруг разнообразия. В течение недели полезно чередовать рыбу, мясо, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, овощи, зелень, фрукты, ягоды, орехи и цельные крупы.
Железо и цинк хорошо представлены в мясе и морепродуктах. Витамины группы B содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах, бобовых и цельных злаках.
Для витамина C подходят сладкий перец, ягоды, киви, цитрусовые, капуста и брокколи. Источниками магния служат зелень, бобовые, орехи, семена и какао.
Витамин A поступает в форме ретинола из животных продуктов и в форме каротиноидов из оранжевых и тёмно-зелёных овощей. Жирная рыба обеспечивает витамин D и омега-3.
Людям, которые не употребляют продукты животного происхождения, требуется надёжный источник витамина B12. Получить его из обычной растительной пищи в достаточном количестве практически невозможно без обогащённых продуктов или добавок.
Какие симптомы нельзя объяснять только витаминами
Желтизна белков глаз, давящая боль в груди, выраженный отёк ног, внезапное ухудшение зрения, нарушение сердечного ритма и прогрессирующая мышечная слабость требуют оценки причины, а не самостоятельного подбора добавки.
То же относится к длительному кашлю, стойкой эректильной дисфункции, значительному выпадению волос и депрессии. Витаминный дефицит может быть частью проблемы, но не должен скрывать заболевание, требующее другого лечения.
Главное о признаках нехватки витаминов
Внешние изменения способны подсказать, что питание или усвоение нутриентов нарушено, но большинство симптомов не позволяет точно назвать недостающий витамин.
Белые пятна на ногтях чаще связаны с травмой, жирная кожа — с гормонами и генетикой, а отёки лодыжек — с кровообращением, сердцем, почками, печенью или лекарствами.
Более характерными признаками считаются ухудшение ночного зрения при дефиците витамина A, кровоточивость дёсен при тяжёлом недостатке витамина C и тяга ко льду при нехватке железа.
Желтизна глаз и стенокардия не являются витаминными симптомами. Хронический кашель нельзя лечить кальцием, а напряжение правой трапециевидной мышцы не доказывает нехватку желчных солей.
Лучший подход — учитывать сочетание симптомов, рацион, заболевания, лекарства и при необходимости подтверждать дефицит подходящими анализами. Это позволяет восполнять именно тот нутриент, которого действительно не хватает, и не создавать новый дисбаланс избыточными добавками.