С детства нам внушали: каша — это сила, без каши не вырастешь, и вообще здоровье без каши не бывает. Но так ли это на самом деле? Действительно ли каша — однозначно полезный продукт?
На практике всё куда неоднозначнее: одни виды каш действительно полезны, а другие способны навредить куда сильнее, чем кажется. Возможно, после этой статьи вы измените отношение к некоторым из них.
В природе нет абсолютно идеальных продуктов, которые полезны во всех отношениях и не имеют недостатков. Но нет и таких, которые несут только вред и никакой пользы, — везде нужен баланс и понимание деталей.
Главная проблема каш — гликемический индекс
Один из основных недостатков каш — их способность резко повышать сахар в крови, то есть у многих круп довольно высокий гликемический индекс (ГИ). У некоторых видов он даже выше, чем у самого сахара.
Отсюда простой вывод: если гликемический индекс каши выше, чем у сахара, значит, по влиянию на организм такая каша может быть вреднее сахара. Манная, кукурузная и рисовая крупы обладают очень высоким ГИ — то есть сильно разгоняют уровень глюкозы в крови.
Известно, что хронически высокий сахар напрямую связан с преждевременным старением, развитием хронических возрастных заболеваний и сокращением продолжительности жизни. В целом продукты с высоким гликемическим индексом провоцируют в организме воспалительные процессы, а резкие скачки сахара — один из ключевых механизмов старения и изнашивания организма.
Каши с более низким гликемическим индексом
Есть каши, гликемический индекс которых ниже, чем у сахара, — это перловая, гороховая и гречневая. Впрочем, стоит уточнить: их ГИ не намного ниже сахарного, но на фоне остальных круп он действительно невысокий.
Важно понимать: любая каша — это углеводы, а гликемический индекс сильно зависит от способа приготовления. Добавляете ли вы сахар в готовую кашу? Если да, ГИ вырастет. А если добавить масло — наоборот, снизится: жиры в рационе замедляют скорость усвоения углеводов.
Если хорошо разварить кашу до мягкого состояния, желудку и кишечнику будет проще её усвоить — но при этом вырастет и гликемический индекс. Если же слегка недоварить, например гречку, чтобы она осталась немного жёсткой, ГИ окажется пониже. А если варить кашу на молоке — итоговый гликемический индекс блюда получится выше, чем на воде.
Кстати, у зарубежных диетологов в последние годы особую популярность приобрёл ещё один лайфхак — с рисом. Клинические исследования показали: если сварить рис, а затем охладить его в холодильнике на 24 часа и только потом разогреть перед едой, часть крахмала переходит в так называемый резистентный крахмал — он не переваривается как обычный углевод и не разгоняет сахар в крови так резко. В одном из экспериментов у людей с диабетом 1 типа именно охлаждённый и заново разогретый рис давал заметно более мягкий скачок глюкозы после еды по сравнению со свежесваренным. Похожий принцип, судя по всему, работает и с другими крупами, богатыми крахмалом, — так что «вчерашняя» каша иногда буквально полезнее свежей.
Глютен, или клейковина
Тема глютена в мире здорового питания обсуждается постоянно: диетологи нередко призывают полностью от него отказаться. Действительно доказано, что около 1–1,4% населения Земли страдает целиакией — серьёзной аутоиммунной непереносимостью глютена. Таким людям глютен категорически противопоказан, тогда как остальным подавляющее большинство исследований не показывает никаких острых и явных негативных эффектов от его употребления.
При этом непереносимость бывает не только очевидной, но и скрытой — так называемая нецелиакийная чувствительность к глютену (non-celiac gluten sensitivity). Точных цифр по ней пока нет, но в отдельных исследованиях о симптомах, связанных с глютеном, сообщали до 13% людей, хотя формальный диагноз целиакии подтверждался лишь у доли процента из них. Лидеры по содержанию глютена среди круп и злаков — полба, ячмень и рожь.
Как понять, есть ли у вас именно такая скрытая непереносимость? Проще всего провести эксперимент: исключите глютен из рациона на две недели и понаблюдайте за самочувствием. Довольно часто люди отмечают улучшение: больше энергии, лучше работает пищеварение, комфортнее ощущения в животе. Это может отражаться и на эмоциональном состоянии. У многих же других людей никаких изменений не происходит вовсе.
Вывод простой: если без глютена вам заметно лучше — есть смысл отказаться от него на постоянной основе. А если разницы нет никакой, значит, организм прекрасно справляется с глютеном, и никаких ограничений вводить не нужно.
4 самые вредные каши
Манная каша
С детства манную кашу преподносили едва ли не как «королеву» всех круп. На деле это довольно пустой продукт: по эффекту на организм — почти то же самое, что съесть тарелку сахара, никакой особой пользы в ней нет.
У манки высокий гликемический индекс, а витаминов и минералов в ней практически нет. Более того, манная каша мешает организму усваивать такие ценные вещества, как витамин D, железо и кальций. Да, она даёт быстрый прилив энергии, но вряд ли кто-то хочет начинать утро с тарелки сахара.
Рисовая каша (из шлифованного риса)
Шлифованный, обработанный рис — не самый полезный продукт: в нём почти не осталось витаминов и минералов, по сути это просто источник калорий с высоким гликемическим индексом.
К тому же у риса хорошо известны закрепляющие свойства: он замедляет моторику кишечника, что само по себе не очень хорошо. Среди всех продуктов питания рис по «крепящему» эффекту — один из лидеров.
Застойные явления в кишечнике — вещь крайне нежелательная: если стул становится редким, пища задерживается в кишечнике дольше положенного, начинает бродить и разлагаться, а это прямой путь к воспалительным заболеваниям кишечника, вплоть до онкологических рисков. Кишечник должен работать как часы, с активной и динамичной моторикой, а закреплять его регулярным рисом точно не стоит.
3 самые полезные каши
Это перловая, гороховая и гречневая крупы. У перловой и гороховой каши особенно низкий гликемический индекс — в районе 20–30 пунктов. У гречки он повыше, около 50, но это всё равно считается умеренным и вполне приемлемым показателем.
Гречка заслуживает отдельного внимания: помимо низкого для крупы ГИ, в ней много флавоноидов рутина и кверцетина. Рутин укрепляет стенки сосудов, а кверцетин обладает выраженным противовоспалительным действием — редкое сочетание для обычной крупы с полки супермаркета. При этом важно уточнить: несмотря на название, гречка вообще не родственница пшеницы и ботанически не является злаком — это семена растения, поэтому она полностью безопасна для людей с любой формой непереносимости глютена и содержит заметно больше клетчатки, витаминов и минералов, чем рисовые продукты, которые часто используют как безглютеновую альтернативу.
Личный выбор в пользу гречневой каши — вполне обоснованная позиция: это один из самых сбалансированных продуктов, которые можно найти на прилавках обычного супермаркета.
