Любой опытный фитнес-тренер подтвердит: сами по себе мышцы не растут. Тренировка создает необходимый стимул, но для восстановления и построения новых мышечных волокон организму требуются белок, энергия, витамины, минералы и полноценный отдых.
Поэтому набор мышечной массы зависит сразу от трех факторов: грамотно построенных силовых тренировок, подходящего питания и восстановления. Спорить о том, что из этого важнее, не совсем правильно. Без нагрузки организму незачем увеличивать мышцы, без достаточного питания ему не из чего их строить, а без отдыха он не успевает завершить восстановительные процессы.
Если человек регулярно и усердно занимается в зале, но месяцами не замечает роста силы и мышечных объемов, стоит пересмотреть не только программу тренировок, но и ежедневный рацион. Часто проблема заключается в недостатке общей калорийности, белка или углеводов, необходимых для интенсивной работы.
Для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками, разумным ориентиром считается примерно 1,4–2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Исследования показывают, что для многих тренирующихся уровень около 1,6 грамма на килограмм уже обеспечивает большую часть возможного эффекта. Человеку массой 80 килограммов это дает около 128 граммов белка в день.
При этом нет необходимости съедать весь белок за один прием пищи. Организму удобнее получать его равномерно: ориентировочно по 20–40 граммов каждые три-четыре часа. В каждом таком приеме пищи желательно иметь полноценный источник незаменимых аминокислот.
Что действительно заставляет мышцы расти
Во время силовой тренировки в мышечных волокнах возникают микроскопические повреждения, а внутри клеток запускаются сигнальные процессы, которые повышают синтез мышечного белка. После тренировки организм использует поступающие с пищей аминокислоты для восстановления и адаптации мышечной ткани.
Особое значение имеет лейцин — незаменимая аминокислота, которая участвует в запуске синтеза мышечного белка. Однако один лейцин не способен построить мышцы самостоятельно. Организму необходим полный набор незаменимых аминокислот, поэтому гораздо важнее получать достаточную порцию качественного белка, а не концентрироваться на одной отдельной аминокислоте.
Для эффективного набора массы также требуется достаточно энергии. Когда калорийность рациона постоянно ниже расходов организма, большая часть ресурсов направляется на поддержание жизненно важных процессов, а не на строительство новой ткани. Небольшой избыток калорий обычно создает более благоприятные условия для роста мышц, чем жесткая диета.
Не стоит полностью исключать углеводы. Они помогают восполнять запасы мышечного гликогена и позволяют поддерживать интенсивность тренировок. Жиры также необходимы для нормального питания и усвоения жирорастворимых витаминов. Поэтому рацион для набора мышц должен состоять не из одного белка, а из полноценной еды.
Продукт № 1 — куриная грудка
Куриная грудка заслуженно считается одним из самых популярных продуктов в рационе спортсменов. Она содержит много полноценного белка, сравнительно мало жира и легко сочетается с крупами, овощами, макаронами, картофелем и бобовыми.
В 100 граммах приготовленной куриной грудки без кожи обычно содержится около 29–31 грамма белка. Точное значение зависит от способа приготовления и количества оставшейся в мясе воды. При запекании или приготовлении на гриле вода испаряется, поэтому белка на 100 граммов готового продукта оказывается больше, чем в сыром мясе.
Куриный белок содержит все незаменимые аминокислоты, включая лейцин, изолейцин и валин. Эти три аминокислоты часто объединяют под названием BCAA, но получать их из обычной еды вполне возможно без специальных спортивных добавок.
По сравнению со многими кусками говядины грудка содержит меньше жира при сопоставимом или более высоком количестве белка на единицу калорийности. Это делает ее удобным продуктом для тех, кто хочет увеличить потребление белка, не создавая слишком большой избыток калорий.
При этом куриные бедра и голени нельзя называть вредными. В них действительно больше жира и немного меньше белка, но они остаются полноценным продуктом. Бедра могут быть даже удобнее во время набора массы, поскольку они сочнее, калорийнее и помогают легче увеличить общую энергетическую ценность рациона.
Главное значение имеет способ приготовления. Запеченная, тушеная или приготовленная на гриле курица заметно отличается по калорийности от мяса в толстой панировке, жаренного во фритюре и поданного с жирным соусом.
Как включить куриную грудку в рацион
- Добавлять в рис, гречку, булгур или макароны из твердых сортов пшеницы.
- Использовать в салатах вместе с овощами и источником углеводов.
- Готовить заранее на два-три дня, чтобы всегда иметь доступный белковый продукт.
- Не пересушивать мясо: запекание под крышкой или приготовление в соусе делает его сочнее.
Продукт № 2 — творог
Творог сочетает высокое содержание белка, кальций и удобство употребления. В зависимости от жирности, влажности и технологии производства в 100 граммах творога обычно содержится примерно 14–18 граммов белка.
Основную часть белка творога составляет казеин. Он переваривается медленнее, чем сывороточный белок, поэтому аминокислоты поступают в кровь постепенно и могут поддерживать белковый обмен на протяжении нескольких часов.
Именно поэтому творог часто рекомендуют есть вечером или перед сном. Исследования показывают, что употребление 20–40 граммов казеинового белка незадолго до сна способно поддерживать ночной синтез белка и восстановление после тренировки. Однако это не означает, что творог обязательно нужно есть ночью. Если дневная норма белка уже набрана, специальный вечерний прием пищи не является обязательным.
Для получения примерно 25–30 граммов белка может потребоваться около 170–200 граммов творога, но точная порция зависит от состава конкретного продукта. Количество белка лучше проверять на упаковке.
Творог также является источником кальция. Этот минерал необходим не только костям и зубам, но и нормальному сокращению мышц, передаче нервных сигналов и работе клеточных механизмов.
При этом важно не путать креатин и креатинин. Креатин участвует в быстром обеспечении мышц энергией и содержится преимущественно в мясе и рыбе. Креатинин является продуктом обмена креатина, образуется в организме и выводится почками. Он не используется мышцами как источник энергии.
С чем сочетать творог
- С ягодами, бананом или другими фруктами.
- С натуральным йогуртом, если творог кажется слишком сухим.
- С орехами и семенами для повышения калорийности рациона.
- С зеленью, овощами и цельнозерновым хлебом в несладком варианте.
Продукт № 3 — нут
Нут, который также называют турецким горохом, не так популярен в привычной домашней кухне, как мясо или яйца. Однако это доступный и питательный источник растительного белка, сложных углеводов, клетчатки, фолатов, железа, магния и цинка.
Важно учитывать состояние продукта. В 100 граммах сухого нута содержится около 19–21 грамма белка, но после варки зерна впитывают воду. Поэтому в 100 граммах готового вареного нута остается примерно 8–9 граммов белка. Большая порция весом 200–250 граммов может дать около 16–22 граммов белка.
Нут содержит незаменимые аминокислоты, включая лейцин, изолейцин и валин, а также аргинин, глицин и метионин, участвующие в различных обменных процессах. Организм использует аргинин, глицин и метионин для собственного синтеза креатина.
Белок нута усваивается хуже, чем белок яиц, молочных продуктов или мяса. Его показатель DIAAS, отражающий переваривание и содержание незаменимых аминокислот, может составлять примерно 0,76–0,84 в зависимости от сорта и способа обработки.
Это не делает нут бесполезным. Растительный белок можно улучшить за счет разнообразия рациона. В бобовых относительно мало метионина, а в зерновых часто меньше лизина. Поэтому сочетание нута с рисом, булгуром, цельнозерновым хлебом или другими крупами помогает получить более сбалансированный аминокислотный состав в течение дня.
Нут особенно полезен людям, которые ограничивают мясо, придерживаются растительного питания или просто хотят разнообразить источники белка. Кроме того, содержащаяся в нем клетчатка помогает надолго сохранять сытость.
Одно из самых известных блюд из нута — хумус. Его готовят из нутового пюре, кунжутной пасты тахини, лимонного сока, чеснока и оливкового масла. Благодаря тахини и маслу хумус получается калорийнее обычного вареного нута, что может быть полезно во время набора массы, но размер порции все равно стоит учитывать.
Продукт № 4 — говядина
Говядина является источником полноценного белка с высоким содержанием незаменимых аминокислот. В 100 граммах приготовленной нежирной говядины обычно содержится около 25–27 граммов белка.
Кроме белка, говядина дает организму гемовое железо, цинк и витамин B12. Железо участвует в переносе кислорода, витамин B12 необходим для кроветворения и работы нервной системы, а цинк задействован во множестве ферментативных процессов, включая синтез белка.
В говядине также содержится натуральный креатин. В мышцах он превращается в фосфокреатин, который помогает быстро восстанавливать молекулы АТФ во время коротких интенсивных усилий: тяжелых подходов, прыжков и спринтов.
Количество креатина, получаемое с обычной порцией мяса, значительно меньше стандартной дозы спортивной добавки. Тем не менее мясо и рыба остаются основными пищевыми источниками этого вещества.
Красное мясо классифицировано Международным агентством по изучению рака как вероятно канцерогенное для человека — группа 2A. Это обозначение говорит о силе научных доказательств существования опасности, а не о том, что небольшая порция говядины неизбежно вызывает заболевание.
Особенно важно отличать необработанное красное мясо от переработанного. Колбасы, сосиски, бекон и другие переработанные мясные продукты отнесены к группе 1, поскольку связь их регулярного употребления с колоректальным раком подтверждена убедительнее.
Разумный подход заключается не в полном отказе от говядины, а в умеренном употреблении. Один из распространенных ориентиров — не более 350–500 граммов приготовленного красного мяса в неделю и минимальное количество переработанных мясных продуктов.
Для спортивного рациона лучше выбирать более постные части, удалять видимый жир и чередовать говядину с птицей, рыбой, яйцами, молочными и растительными источниками белка.
Продукт № 5 — яйца
Яйца являются одним из наиболее полноценных пищевых источников белка. Одно крупное яйцо обычно содержит около 6–7 граммов белка, поэтому порция из трех яиц дает примерно 18–21 грамм.
Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты в благоприятном соотношении и отличается высокой усвояемостью. В 100 граммах яйца содержится около 1,1–1,3 грамма лейцина. Эта аминокислота помогает запускать процессы синтеза мышечного белка после еды и тренировки.
При этом для полноценной белковой порции одного яйца недостаточно. Чтобы получить 25–30 граммов белка, яйца можно сочетать с творогом, греческим йогуртом, сыром, мясом, рыбой или бобовыми.
Желток не является бесполезной частью яйца. В нем находятся жиры, холин, витамины A, D, E, B12, селен и другие вещества. В одном небольшом исследовании употребление целых яиц после тренировки вызвало более выраженный кратковременный ответ синтеза мышечного белка, чем такое же количество белка из одних яичных белков.
Однако из этого не следует, что белки без желтков не работают. При одинаковом общем потреблении белка долгосрочные результаты тренировок могут быть сопоставимыми. Практичный вариант — использовать несколько целых яиц и при необходимости добавлять дополнительные белки, чтобы увеличить количество протеина без большого роста калорийности.
Сырые яйца не дают преимуществ для набора мышц. Термическая обработка улучшает переваривание яичного белка и снижает риск пищевых инфекций. Вареные яйца, омлет или яйца пашот подходят значительно лучше.
Продукт № 6 — рыба
Рыба считается одним из наиболее удачных источников белка для повседневного рациона. В зависимости от вида в 100 граммах обычно содержится около 18–25 граммов полноценного белка.
Для набора мышечной массы подходит не только дорогой лосось. Полезными источниками белка могут быть треска, минтай, хек, горбуша, форель, скумбрия, сельдь, сардины, тунец, камбала, навага, окунь и многие другие виды.
Нежирная белая рыба, например треска или минтай, позволяет получить много белка при сравнительно небольшой калорийности. Жирная рыба, включая скумбрию, сельдь, сардины и лососевые виды, дополнительно содержит больше длинноцепочечных жирных кислот омега-3.
Омега-3 не заменяют белок и тренировку, но участвуют в работе клеточных мембран и регуляции воспалительных процессов. Исследования также рассматривают их возможную роль в поддержании мышечной функции, особенно у людей старшего возраста.
Опасаться всей рыбы из-за ртути не нужно. Ее содержание сильно зависит от вида и размера. Больше ртути обычно накапливают крупные долгоживущие хищные рыбы. Среди тунца также есть значительные различия: консервированный светлый тунец обычно содержит меньше ртути, чем белый тунец альбакор, а большеглазый тунец относится к видам с более высоким содержанием ртути.
Выбирать исключительно дикую рыбу тоже необязательно. Утверждение, что любая дикая рыба полезнее любой фермерской, слишком упрощает ситуацию. Содержание жира и омега-3 зависит от вида, среды обитания, состава корма и условий выращивания. Некоторые виды фермерской рыбы содержат больше общего жира и могут оставаться хорошими источниками EPA и DHA.
Более практичный подход — чередовать разные виды рыбы. Например, использовать недорогой минтай или треску как источник постного белка, а один-два раза в неделю добавлять скумбрию, сельдь, сардины или другую жирную рыбу.
Как собрать рацион из этих продуктов
Необязательно есть все шесть продуктов каждый день. Их задача — дать возможность чередовать разные источники белка и получать вместе с ними широкий набор других питательных веществ.
Пример белкового завтрака: три яйца, творог или натуральный йогурт, цельнозерновой хлеб и овощи. Такой прием пищи может обеспечить около 30–40 граммов белка в зависимости от порций.
На обед можно приготовить куриную грудку с рисом, гречкой или картофелем и добавить овощи. На ужин подойдет рыба с крупой либо нут с овощами и цельнозерновым хлебом.
Говядину удобно включать в рацион несколько раз в неделю, чередуя ее с птицей и рыбой. Творог можно использовать как обычный перекус или вечерний прием пищи, если в течение дня не удалось набрать необходимое количество белка.
Пример распределения белка на день
- Завтрак: яйца и творог — около 30 граммов белка.
- Обед: куриная грудка с гарниром — около 35–40 граммов белка.
- Перекус: творог, йогурт или хумус — около 15–25 граммов белка.
- Ужин: рыба, говядина или нут с крупой — около 30–40 граммов белка.
Точные цифры зависят от массы тела, целей, аппетита и тренировочной нагрузки. Человеку весом 60 килограммов требуется меньше белка и калорий, чем спортсмену весом 100 килограммов.
Почему мышцы могут не расти даже при большом количестве белка
Белковая пища не компенсирует отсутствие прогрессии в тренировках. Если рабочие веса, количество повторений, качество техники и общий тренировочный объем месяцами не меняются, организм может не получать достаточного стимула для дальнейшей адаптации.
Другой распространенной причиной является недостаток калорий. Человек может есть много курицы и творога, но одновременно получать слишком мало углеводов и жиров. В результате белок частично используется как источник энергии, а тренировочная работоспособность снижается.
Рост мышц также замедляют постоянный недосып, слишком частые тяжелые тренировки, отсутствие дней восстановления и высокий уровень повседневного стресса. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а между тренировками, когда организм получает питание и отдых.
Наконец, не следует оценивать результат только по цифре на весах. Рост силы, увеличение рабочих весов, изменение окружностей тела, внешний вид и фотографии в одинаковых условиях часто показывают прогресс точнее, чем ежедневные колебания массы.
Главное о питании для мышечного роста
Куриная грудка, творог, нут, говядина, яйца и рыба действительно могут стать основой белковой части рациона. Но ни один из этих продуктов не является волшебным анаболическим средством.
Наибольшее значение имеют достаточное общее количество белка, равномерное распределение его в течение дня, полноценная калорийность рациона, прогрессирующая силовая нагрузка и регулярное восстановление.
Чем разнообразнее источники белка, тем проще получить не только аминокислоты, но и кальций, железо, цинк, витамин B12, омега-3, клетчатку и другие вещества. Поэтому оптимальный рацион строится не вокруг одного любимого продукта, а вокруг разумного сочетания мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, круп, овощей и фруктов.