О пользе гречки слышали практически все. Это доступный, сытный и привычный продукт, который содержит растительный белок, сложные углеводы, клетчатку, магний, железо, фосфор, марганец и целый комплекс биологически активных соединений. Не случайно гречку часто называют царицей круп, хотя с ботанической точки зрения она вообще не относится к злакам.
Гречиха является родственницей щавеля и ревеня, а ее съедобная часть представляет собой семя. Вместе с киноа и амарантом гречку относят к псевдозерновым культурам: готовят ее как крупу, но растет она не на злаковых растениях.
Распространено мнение, что родиной гречки являются Гималаи. Современные археоботанические и генетические исследования указывают на более широкую область происхождения — горные районы юго-западного Китая, восточного Тибета, провинций Юньнань и Сычуань. Оттуда культура постепенно распространилась по Азии, Сибири и Европе.
Русское название гречки действительно связано с Грецией, но не потому, что растение возникло на территории современной Греции. По одной из распространенных версий, выращиванием и распространением этой культуры на Руси занимались греческие монахи, поэтому зерно начали называть греческим, а позднее — гречневым.
Древние славяне ценили гречневую кашу за питательность и способность надолго утолять голод. Сегодня ее достоинства подтверждаются составом: цельная гречка дает организму энергию, клетчатку, минералы и более качественный растительный белок, чем многие привычные крупы.
Что произойдет, если есть гречку каждый день
Никаких мгновенных и потрясающих изменений после одной тарелки каши не произойдет. Однако регулярное включение гречки в разнообразный рацион может постепенно повлиять на насыщение, пищеварение, качество питания и количество получаемых минералов.
Результат зависит не только от самой гречки, но и от того, что она заменяет. Если вместо сладких хлопьев, белого хлеба, жареного картофеля или большой порции рафинированных макарон человек начинает есть цельную гречку, рацион действительно становится более питательным и насыщенным клетчаткой.
Если же ежедневно добавлять гречку к уже избыточному рациону, щедро заправлять ее маслом, жирными соусами и есть огромными порциями, автоматического снижения веса или улучшения самочувствия ждать не стоит.
Гречка помогает дольше сохранять сытость
В гречке сочетаются сложные углеводы, растительный белок и клетчатка. Такая комбинация переваривается медленнее, чем сладкая выпечка, белый хлеб или быстрорастворимые каши, поэтому чувство голода обычно возвращается не так быстро.
Особенно хорошо насыщает цельная ядрица, в которой сохранена структура семени. Чем сильнее продукт измельчен и обработан, тем быстрее пищеварительным ферментам удается добраться до крахмала.
Порция гречки становится еще более сытной, если добавить к ней полноценный источник белка: яйцо, рыбу, птицу, творог, тофу, фасоль или чечевицу. Овощи увеличат объем блюда и количество клетчатки, не делая его чрезмерно калорийным.
Сколько белка содержится в гречке
Заявление о том, что гречка почти равноценна мясу, требует уточнения. В 100 граммах сухой обжаренной крупы содержится около 11–12 граммов белка. После варки зерна впитывают воду, поэтому в 100 граммах готовой каши остается примерно 3,4 грамма белка.
Стандартная порция весом 180–200 граммов может дать около 6–7 граммов белка. Это заметно для гарнира, но значительно меньше, чем в такой же порции мяса, рыбы, яиц, творога или бобовых.
Главное достоинство гречневого белка заключается не только в количестве, но и в аминокислотном составе. В нем относительно много лизина и аргинина — аминокислот, которых в некоторых традиционных злаках содержится меньше.
Раньше часто говорили о восьми незаменимых аминокислотах. В современной классификации для взрослого человека выделяют девять: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Все они присутствуют в гречке, однако не обязательно в идеальном для человека соотношении.
По качеству и усвояемости гречневый белок уступает яйцам, молочным продуктам, мясу и рыбе. Часть белка связана с клетчаткой, полифенолами и другими компонентами семени, поэтому организм усваивает его не полностью.
Гречка может вносить существенный вклад в растительный рацион, но заменять ею все источники белка не стоит. В течение дня ее полезно сочетать с бобовыми, орехами, семенами, соевыми продуктами, яйцами или молочными продуктами — в зависимости от выбранного типа питания.
Железо: важный нюанс
Гречка действительно содержит железо, однако цифры на упаковках и в таблицах часто относятся к сухому продукту. В 100 граммах сухой крупы находится около 2,5 миллиграмма железа, а в 100 граммах приготовленной каши — примерно 0,8 миллиграмма.
Железо необходимо для образования гемоглобина, который переносит кислород, а также для работы ряда ферментов. Но гречка сама по себе не способна автоматически «нормализовать гемоглобин», поскольку причиной его снижения может быть не только недостаток железа.
Кроме того, в гречке находится негемовое железо. Оно усваивается хуже, чем гемовое железо из мяса и других животных продуктов. Повысить его усвоение помогает витамин C, поэтому гречку полезно сочетать со сладким перцем, капустой, брокколи, зеленью, ягодами или другими продуктами, богатыми аскорбиновой кислотой.
Чай и кофе содержат полифенолы, способные уменьшать усвоение негемового железа. Если гречка является важным источником железа в рационе, крепкий чай или кофе лучше пить не одновременно с едой, а спустя некоторое время.
Магний и калий
Одним из наиболее заметных минералов в составе сухой гречки является магний. Он участвует в сотнях биохимических реакций, необходим для работы нервной системы, энергетического обмена, сокращения и расслабления мышц.
В 100 граммах сухой гречки содержится около 220 миллиграммов магния. После приготовления концентрация на 100 граммов уменьшается из-за впитанной воды, но обычная тарелка каши все равно вносит полезный вклад в ежедневное потребление этого минерала.
Гречка также содержит калий, который участвует в поддержании водно-солевого баланса, передаче нервных импульсов и работе мышц, включая сердечную. Однако называть гречку рекордсменом по калию не стоит: картофель, фасоль, чечевица, некоторые овощи и сухофрукты могут содержать его значительно больше.
Положительное влияние рациона на артериальное давление связано не с одним продуктом, а с общим сочетанием калия, магния, клетчатки, умеренного количества соли, физической активности и нормальной массы тела.
Клетчатка и работа кишечника
В 100 граммах сухой гречки содержится около 10 граммов пищевых волокон, а в 100 граммах приготовленной каши — примерно 2,7 грамма. В полной чашке готовой гречки может быть около 4–5 граммов клетчатки.
Большинству взрослых рекомендуется получать ориентировочно 25–30 граммов клетчатки в сутки, а некоторым людям требуется еще больше. Одна тарелка гречки не закрывает всю потребность, но помогает приблизиться к ней.
Пищевые волокна увеличивают объем содержимого кишечника, поддерживают регулярный стул и служат питательной средой для части кишечных бактерий. Особенно полезно сочетать гречку с овощами, зеленью, грибами и бобовыми, чтобы увеличить разнообразие волокон.
В гречке также присутствует устойчивый крахмал. Он не полностью расщепляется в тонком кишечнике и частично достигает толстого кишечника, где может использоваться микробиотой. Количество устойчивого крахмала зависит от сорта, способа обработки, приготовления и охлаждения готового блюда.
Как гречка влияет на сахар в крови
Цельная гречка обычно вызывает более плавный подъем уровня глюкозы, чем многие продукты из очищенной муки. Этому способствуют клетчатка, структура зерна, белок, полифенолы и часть устойчивого крахмала.
Однако выражение «гречка снижает сахар» слишком категорично. Она все равно содержит значительное количество крахмала и повышает уровень глюкозы после еды. Итоговая реакция зависит от размера порции, степени разваривания и продуктов, которые находятся на тарелке вместе с ней.
Рассыпчатая ядрица с рыбой, овощами и небольшим количеством масла будет действовать иначе, чем сильно разваренная каша с сахаром, медом и сухофруктами.
Гречневая мука, лапша, хлопья и выпечка также могут давать более быстрый гликемический ответ, поскольку структура семени уже разрушена. Само слово «гречневый» на упаковке не делает продукт автоматически низкогликемическим.
Рутин, кверцетин и другие растительные соединения
Одной из особенностей гречки является высокое содержание полифенолов и флавоноидов. Наиболее известный из них — рутин. Также в ней обнаруживаются кверцетин, ориентин, витексин и другие соединения.
Рутин изучается благодаря антиоксидантным свойствам и способности взаимодействовать с процессами, связанными с состоянием сосудистой стенки. Именно присутствие рутина стало одной из причин, по которой гречку начали активно исследовать как функциональный продукт.
При этом формулировки о профилактике рака, лечении сосудистых заболеваний или обязательном восстановлении после операций сильно преувеличивают возможности обычной каши. Лабораторная активность отдельного вещества еще не означает, что стандартная порция продукта предотвращает заболевание у человека.
Особенно много рутина содержится в татарской гречихе, которая распространена в Азии и отличается более горьким вкусом. В привычной обыкновенной гречке рутина меньше, но она все равно остается одним из наиболее характерных для нее растительных соединений.
Зеленая гречка обычно подвергается меньшей температурной обработке, однако это не означает, что коричневая крупа полностью лишена полезных соединений. Обжаривание меняет вкус, цвет, аромат и соотношение отдельных полифенолов, но не превращает продукт в пустые калории.
Можно ли похудеть на гречке
Многие люди действительно замечают снижение веса после того, как начинают регулярно есть гречку. Обычно причина заключается не в уникальном жиросжигающем веществе, а в изменении всего рациона.
Гречка хорошо насыщает и может заменить более калорийные гарниры, выпечку, фастфуд или сладкие завтраки. Благодаря этому человеку становится проще контролировать общий объем еды и не перекусывать каждый час.
Но калорийность сухой гречки достаточно высока — около 340–350 килокалорий на 100 граммов. Низкая калорийность готовой каши объясняется тем, что зерна впитывают воду и увеличиваются в объеме.
Для снижения веса имеет значение количество сухой крупы, а не только объем готовой тарелки. Обычно для одного приема пищи достаточно примерно 50–70 граммов сухой гречки, из которых получается заметная порция каши.
Гречневые монодиеты позволяют быстро увидеть меньшую цифру на весах, но значительная часть первых изменений связана с уменьшением общей калорийности, содержимого кишечника и запасов воды. Однообразное питание не обеспечивает организм всеми необходимыми белками, жирами, витаминами и минералами.
Гораздо разумнее использовать гречку как один из гарниров и чередовать ее с овсянкой, перловкой, нешлифованным рисом, киноа, картофелем, бобовыми и цельнозерновыми макаронами.
Гречка не содержит глютен
Несмотря на название, гречка не имеет отношения к пшенице и от природы не содержит глютен. Поэтому чистая гречневая крупа может использоваться в безглютеновом рационе.
Однако во время выращивания, транспортировки, хранения и фасовки гречка может соприкасаться с пшеницей, рожью или ячменем. Когда требуется строго исключить глютен, лучше выбирать продукцию с соответствующей маркировкой и контролем перекрестного загрязнения.
С гречневой лапшой ситуация сложнее. Традиционная японская лапша соба может содержать не только гречневую, но и обычную пшеничную муку. Доля гречки в разных продуктах существенно различается, поэтому состав необходимо читать отдельно.
Какие виды гречки продаются в магазинах
Ядрица
Ядрица состоит из очищенных, но преимущественно целых семян. Это самый распространенный вариант для приготовления рассыпчатой каши, гарниров, супов и теплых салатов.
Крупные и одинаковые ядра обычно лучше сохраняют форму. Цена может зависеть от размера, сорта, количества расколотых зерен, степени очистки и производителя.
Сечка или продел
Продел состоит из расколотых ядер. Он стоит дешевле, быстрее разваривается и хорошо подходит для вязких каш, котлет, запеканок и детских блюд.
Питательная ценность продела не исчезает, но из-за нарушенной структуры он готовится быстрее и обычно дает более мягкую консистенцию. После вскрытия упаковки дробленая крупа может быстрее терять свежесть, поскольку площадь контакта с воздухом у нее больше.
Гречневые хлопья
Хлопья получают путем пропаривания и расплющивания зерен. Они готовятся значительно быстрее цельной крупы, иногда достаточно залить их горячей водой или молоком.
Называть все хлопья нежелательной пищей неправильно. Они сохраняют часть белка, минералов и клетчатки, но обычно быстрее перевариваются и меньше требуют жевания. Самые быстрые варианты могут хуже насыщать, особенно если в них добавлены сахар, ароматизаторы и подсластители.
Гречневая мука
Гречневая мука представляет собой перемолотые семена. Из нее готовят блины, оладьи, печенье, лепешки, лапшу и безглютеновую выпечку.
В гречке нет клейковины, поэтому хлеб из одной только гречневой муки получается плотным и плохо удерживает пузырьки газа. Для улучшения структуры ее смешивают с другими видами муки либо используют яйца, псиллиум, крахмал и другие связующие компоненты.
Зеленая гречка
Зеленой называют крупу, которая не прошла привычную интенсивную термическую обработку. Она имеет светлый цвет, мягкий растительный вкус и после варки может становиться более вязкой.
Зеленую гречку используют для каш, муки, проращивания и холодных блюд. Она содержит те же основные группы питательных веществ, что и коричневая, но профиль отдельных растительных соединений может различаться из-за обработки.
Обжаренная гречка
Коричневая ядрица приобретает характерные цвет и аромат после термической обработки. Она лучше держит форму, имеет выраженный ореховый вкус и привычна для кухни стран Восточной Европы.
Гречка или бобовые: где больше белка
В сухих бобовых обычно больше белка, чем в гречке. Чечевица, нут, фасоль и горох после приготовления остаются более концентрированными источниками растительного белка.
Гречка часто переносится легче, поскольку содержит меньше некоторых ферментируемых углеводов, вызывающих газообразование. Но усвоение зависит от человека, размера порции, состояния пищеварительной системы и способа приготовления.
Необязательно выбирать между гречкой и бобовыми. Их можно объединять в одном рационе и даже в одном блюде. Гречка с чечевицей, фасолью или нутом дает больше белка, клетчатки и минералов, чем пустой гарнир без дополнений.
Как правильно готовить гречку
Гречку можно варить, запаривать, готовить на пару, использовать в мультиварке или предварительно замачивать. Универсального способа, который сохраняет абсолютно все полезные вещества, не существует.
Во время приготовления структура крахмала размягчается, продукт становится съедобным и легче переваривается. Часть водорастворимых соединений действительно может переходить в воду, но если крупа впитывает всю жидкость, эти вещества остаются в готовом блюде.
Утверждение о том, что после 20 минут варки гречка теряет большую часть своей пользы, не подтверждается. Исследования показывают, что варка и приготовление на пару могут сохранять значительную часть фенольных соединений, а в некоторых случаях делают отдельные вещества более доступными.
Слишком продолжительная варка ухудшает текстуру и может уменьшать количество чувствительных соединений, поэтому нет необходимости кипятить гречку значительно дольше времени, указанного производителем.
Классический способ
Тщательно переберите и промойте крупу. Возьмите одну часть гречки и примерно две части воды. Доведите до кипения, уменьшите нагрев, накройте крышкой и готовьте около 15–20 минут, пока жидкость не впитается.
После выключения плиты оставьте кашу под крышкой еще на 5–10 минут. Так влага распределится равномернее, а зерна станут более рассыпчатыми.
Короткая варка с настаиванием
Гречку можно довести до кипения, проварить около пяти минут, выключить нагрев и оставить под плотно закрытой крышкой на 30–60 минут. За это время зерна постепенно впитают горячую воду.
Такой метод удобен тем, что крупа реже разваривается, но итог зависит от сорта, степени обжаривания и толщины посуды.
Замачивание на ночь
Гречку действительно можно залить водой и оставить на несколько часов. Замачивание размягчает зерна и сокращает последующее время приготовления.
Однако холодное замачивание не всегда полностью заменяет варку. Коричневая ядрица может остаться жесткой, а вкус и текстура будут отличаться от привычной каши. Практичнее замочить крупу на ночь, утром промыть и кратковременно прогреть до готовности.
Зеленая гречка размягчается быстрее. После замачивания она выделяет слизистые вещества, поэтому ее обычно хорошо промывают перед дальнейшим использованием.
Приготовление на пару
Пар позволяет приготовить крупу без большого количества свободной воды. Этот способ помогает сохранить форму зерен, но занимает больше времени и требует подходящей посуды.
С чем лучше есть гречку
Чтобы гречка стала полноценным приемом пищи, к ней желательно добавить источник белка, овощи и небольшое количество жиров.
- Для сытного завтрака: гречка, яйцо, творог или натуральный йогурт, овощи и зелень.
- Для обеда: гречка, курица, индейка, нежирная говядина или рыба и большая порция овощей.
- Для растительного блюда: гречка, чечевица, нут, фасоль, грибы и овощной салат.
- Для повышения усвоения железа: гречка со сладким перцем, брокколи, капустой, зеленью или ягодами.
- Для более высокой калорийности: гречка с орехами, семенами, авокадо, сыром или небольшим количеством растительного масла.
Можно ли есть гречку ежедневно
Гречку можно включать в меню каждый день, если она хорошо переносится и не вытесняет остальные группы продуктов. Оптимальная порция зависит от общей калорийности, физической активности и состава блюда.
Для большинства людей разумной порцией гарнира будет около 150–200 граммов готовой каши. Спортсмену с высокой потребностью в энергии может потребоваться больше, а при снижении веса порцию иногда уменьшают и добавляют больше овощей и белка.
Даже очень полезный продукт не должен становиться единственной основой питания. Если ежедневно есть только гречку, рацион быстро станет бедным на кальций, витамин B12, витамин C, омега-3 и ряд других питательных веществ.
Полезнее чередовать гречку с другими крупами, бобовыми и картофелем, а также ежедневно есть овощи, фрукты, полноценные источники белка и подходящие источники жиров.
Что в итоге даст ежедневная порция гречки
Регулярное употребление гречки может помочь дольше сохранять сытость, увеличить количество клетчатки в рационе, разнообразить источники магния и растительного белка, а также заменить часть рафинированных гарниров.
Гречка не сжигает жир, не лечит анемию, не очищает сосуды и не предотвращает онкологические заболевания сама по себе. Ее реальная ценность состоит в другом: это цельный, доступный и универсальный продукт, который легко встроить в сбалансированное питание.
Лучший результат дает не гречневая монодиета, а простая тарелка, в которой гречка занимает место гарнира, рядом находится источник белка, а значительную часть объема составляют овощи.
При таком подходе гречку действительно можно есть регулярно и получать от нее пользу без неоправданных ожиданий и жестких ограничений.