Скелет — это не просто неподвижный каркас, удерживающий тело в вертикальном положении. Кости защищают внутренние органы, участвуют в движении, служат хранилищем кальция и фосфора, а внутри костного мозга образуются клетки крови.
Костная ткань постоянно обновляется. Одни клетки разрушают старые участки кости, а другие формируют новые. Этот процесс называется ремоделированием и продолжается всю жизнь. Пока образование костной ткани успевает компенсировать ее разрушение, кости сохраняют прочность.
Максимальная костная масса обычно формируется к концу второго или началу третьего десятилетия жизни. После этого задача организма постепенно меняется: вместо активного строительства ему приходится сохранять уже созданный запас. Чем старше человек, тем большее значение приобретают питание, движение, гормональный фон, сон, вредные привычки и состояние мышц.
Выражение «продукты вымывают кальций из костей» звучит ярко, но не совсем точно. Один продукт не способен моментально растворить скелет. Опасность возникает тогда, когда определенные пищевые привычки годами увеличивают потери кальция, вытесняют полноценную еду, нарушают костное ремоделирование или повышают риск падений и переломов.
Продукт № 1 — соленая пища
Поваренная соль состоит из натрия и хлора. Утверждение, что эти элементы являются прямой противоположностью кальция, неверно, однако между потреблением натрия и выведением кальция через почки действительно существует связь.
Когда организм выводит излишки натрия с мочой, вместе с ним может увеличиваться и потеря кальция. Исследования показывают, что на каждые дополнительные 2300 миллиграммов натрия количество кальция в моче может возрастать приблизительно на 40 миллиграммов. Это усредненная оценка: реальный результат зависит от возраста, работы почек, гормонального фона и общего содержания кальция в рационе.
Половина чайной ложки соли содержит примерно 1100–1200 миллиграммов натрия. Нельзя утверждать, что такая порция гарантированно заберет из костей строго определенное количество кальция, но систематически пересоленный рацион способен повышать его потери.
Особенно неблагоприятным становится сочетание большого количества соли с недостаточным потреблением кальция. Если кальция с пищей поступает мало, организму сложнее компенсировать его регулярное выведение.
Основную часть соли человек часто получает не из солонки. Натрий скрывается в колбасах, сосисках, копченостях, полуфабрикатах, консервах, готовых соусах, соленой рыбе, снеках, лапше быстрого приготовления, некоторых сырах и хлебе.
Соль действительно является эффективным консервантом, поэтому продукты с длительным сроком хранения нередко содержат много натрия. Однако длительное хранение не всегда означает высокую соленость: замороженные овощи, сухие крупы и стерилизованные продукты без соли являются исключением.
Разумный ориентир для взрослого человека — не более 2300 миллиграммов натрия в сутки, что соответствует примерно 5–6 граммам соли из всех источников. Это около одной чайной ложки, включая соль, уже содержащуюся в готовой еде.
Как уменьшить количество соли
- Не досаливайте блюдо до того, как его попробовали.
- Сравнивайте количество натрия на упаковках похожих продуктов.
- Промывайте консервированные овощи и бобовые водой.
- Реже покупайте колбасы, соленые снеки и готовые соусы.
- Используйте чеснок, зелень, паприку, лимонный сок и другие специи.
- Снижайте количество соли постепенно, чтобы вкусовые рецепторы успели адаптироваться.
Продукт № 2 — сладкая газировка, особенно кола
Сладкие газированные напитки вредят не только из-за большого количества сахара. Регулярное употребление колы в некоторых наблюдательных исследованиях связывали с более низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском переломов.
Однако объяснять этот эффект только присутствием ортофосфорной кислоты неправильно. Фосфор сам по себе необходим организму и вместе с кальцием входит в состав гидроксиапатита — главного минерального компонента костной ткани и зубной эмали.
Проблема может возникать при сочетании большого количества фосфорных добавок с недостатком кальция. Кроме того, человек, регулярно пьющий газировку, часто заменяет ею молоко, кефир и другие напитки или продукты, содержащие кальций и белок.
Некоторые виды колы также содержат кофеин. Сладкие напитки могут способствовать набору лишнего веса и ухудшению обмена веществ, а это косвенно влияет на физическую активность, мышцы и вероятность падений.
Фосфорная и другие пищевые кислоты действительно воздействуют на зубную эмаль. После газировки зубы могут временно казаться шершавыми или более чувствительными, поскольку кислотность размягчает поверхностный минеральный слой.
Но ощущения на зубах не доказывают, что в этот момент кислота напрямую разрушает кости внутри тела. В желудочно-кишечном тракте напиток переваривается, а кислотно-щелочное равновесие крови строго регулируется легкими и почками.
Наиболее неблагоприятна привычка пить колу ежедневно и в больших объемах, особенно если в рационе мало кальция, белка, овощей и полноценной пищи. Обычная газированная вода без сахара и фосфорной кислоты не оказывает такого же воздействия.
Как уменьшить влияние газировки на зубы и рацион
- Не пейте сладкую газировку вместо воды при каждом приеме пищи.
- Не удерживайте напиток во рту и не перекатывайте его между зубами.
- После употребления прополощите рот обычной водой.
- Не чистите зубы сразу после кислого напитка — дайте эмали время восстановить твердость.
- Чаще выбирайте воду, несладкий чай, молоко или кисломолочные напитки.
Группа продуктов № 3 — продукты с промышленными трансжирами
Трансжиры известны прежде всего своим отрицательным влиянием на сердечно-сосудистую систему. Они повышают уровень липопротеинов низкой плотности и могут снижать уровень защитных липопротеинов высокой плотности.
Утверждение, что трансжиры напрямую блокируют усвоение витамина K и поэтому не дают кальцию закрепиться в костях, не подтверждено надежными исследованиями. Механизм формирования костной ткани значительно сложнее.
Витамин K действительно участвует в активации остеокальцина — белка, связанного с минерализацией и обменом костной ткани. Однако обычная порция продукта с трансжирами не выключает этот процесс и не оставляет кальций без места для прикрепления.
Реальная проблема заключается в другом. Торты, пирожные, печенье, фастфуд и продукты на основе частично гидрогенизированных масел часто содержат много калорий, сахара и соли, но мало кальция, белка, магния, витамина D и других веществ, необходимых костям.
Если такая еда вытесняет из рациона рыбу, молочные продукты, бобовые, овощи, орехи и полноценные блюда, качество питания постепенно ухудшается. Избыток ультрапереработанных продуктов также связан с метаболическими нарушениями, которые могут косвенно отражаться на мышцах и костной ткани.
Нельзя считать источником трансжиров любое кондитерское изделие или любой шоколад. Состав зависит от используемого жира. Основными словами, на которые стоит обращать внимание, являются «частично гидрогенизированное масло» и «частично гидрогенизированный жир».
Небольшое количество природных трансжиров присутствует в молоке и мясе жвачных животных. Их количество значительно ниже, чем раньше встречалось в продуктах с промышленно гидрогенизированными маслами.
Где раньше особенно часто встречались промышленные трансжиры
- Твердый кулинарный маргарин.
- Дешевые кремы для тортов и пирожных.
- Замороженная выпечка.
- Фритюрные продукты, приготовленные на многократно нагреваемом жире.
- Некоторые вафли, печенье и глазури.
- Продукты с заменителями молочного жира неизвестного состава.
Привычка № 4 — алкоголь и курение
Курение и алкоголь нельзя объединять с обычными продуктами питания, но их влияние на кости значительно серьезнее, чем влияние большинства отдельных блюд.
Курение связано с более низкой минеральной плотностью костей, замедленным заживлением переломов и повышенным риском перелома шейки бедра. Табачный дым влияет на кровоснабжение тканей, работу клеток, образующих кость, и обмен половых гормонов.
Утверждение, что курение повышает уровень эстрогена, неверно. У женщин курение, напротив, может быть связано с более ранним наступлением менопаузы и снижением эстрогенной защиты костной ткани.
Чрезмерное употребление алкоголя нарушает равновесие между образованием и разрушением костной ткани. Оно может ухудшать питание, влиять на печень и гормональный обмен, уменьшать мышечную силу и повышать вероятность падения.
У людей, регулярно употребляющих большое количество алкоголя, переломы возникают не только из-за снижения качества костей. Алкоголь ухудшает координацию и скорость реакции, поэтому увеличивается сам риск травмы.
Особенно неблагоприятно злоупотребление алкоголем в подростковом и молодом возрасте, когда организм еще формирует максимальную костную массу. Потерянную возможность создать прочный костный запас позднее бывает сложно полностью компенсировать.
Продукт № 5 — избыток кофеина
Кофеин действительно может ненадолго увеличивать выведение кальция с мочой и немного снижать его всасывание. Однако этот эффект значительно слабее, чем принято считать.
Около 100 миллиграммов кофеина — количество, содержащееся примерно в одной чашке кофе, — может увеличить потерю кальция всего на несколько миллиграммов. Это небольшое количество легко компенсируется полноценным рационом.
Исследования не показывают убедительного вреда умеренного употребления кофе для костей у людей, которые получают достаточно кальция. Риск становится более заметным при сочетании большого количества кофеина, низкого потребления кальция, курения и других факторов.
Количество кофеина сильно зависит от напитка. Чашка кофе может содержать от 60 до 150 миллиграммов, а иногда и больше. В чае обычно меньше кофеина, но значение зависит от сорта, количества заварки и продолжительности настаивания.
Кофеин также присутствует в энергетических напитках, коле, шоколаде, предтренировочных комплексах и некоторых лекарственных средствах. Поэтому человек может недооценивать его общее суточное потребление.
Одна или две чашки кофе в день обычно не представляют проблемы для костей. Значительно важнее, не заменяет ли кофе полноценный завтрак и не сопровождается ли каждая чашка большим количеством сахара.
Как употреблять кофе без ущерба для рациона
- Не заменяйте кофе полноценную еду.
- Следите за суммарным количеством кофеина из всех напитков.
- Добавляйте в рацион продукты, богатые кальцием.
- Не сочетайте несколько энергетиков с кофе и предтренировочными комплексами.
- Учитывайте, что недостаток сна нельзя постоянно компенсировать кофеином.
Правда ли, что пасленовые овощи разрушают кости
К семейству пасленовых относятся помидоры, сладкий и острый перец, картофель и баклажаны. Иногда людям с заболеваниями суставов рекомендуют полностью исключить эти продукты из-за содержащегося в них соланина.
Научных доказательств того, что обычное употребление пасленовых вызывает воспаление костей, остеопороз или вымывание кальция, нет. Остеопороз вообще не является воспалением костей — это заболевание, при котором уменьшается костная масса и нарушается структура костной ткани.
Помидоры, перец и баклажаны содержат витамин C, калий, клетчатку, каротиноиды и полифенолы. Картофель также является источником калия и витамина C, особенно если готовится без большого количества соли и жира.
Исключать все пасленовые при остеопорозе или заболеваниях суставов не требуется. Иногда человек может замечать индивидуальную связь определенного продукта с неприятными ощущениями, но это не делает пасленовые вредными для всех.
Проверить индивидуальную реакцию можно с помощью временного исключения продукта и его последующего возвращения в рацион. Но заменять овощи добавками кальция и витамина D только из-за принадлежности к семейству пасленовых нет оснований.
Сколько кальция требуется организму
Для большинства взрослых рекомендуемое потребление кальция составляет около 1000 миллиграммов в сутки. Женщинам старше 50 лет и людям старше 70 лет обычно требуется около 1200 миллиграммов.
Это не означает, что каждый человек обязан ежедневно принимать таблетку с одним граммом кальция. Учитывается весь кальций, поступающий из еды, напитков и добавок.
Организм не усваивает бесконечное количество кальция за один раз. Из сравнительно небольших порций он всасывается эффективнее, поэтому продукты с кальцием полезно распределять в течение дня.
Продукты, богатые кальцием
- Молоко, кефир, йогурт и сыр.
- Сардины и консервированный лосось с мягкими съедобными костями.
- Тофу, приготовленный с использованием солей кальция.
- Обогащенные кальцием растительные напитки.
- Капуста кейл, брокколи и китайская листовая капуста.
- Кунжут, тахини и миндаль.
- Бобовые и некоторые виды минеральной воды.
Кальций из разных продуктов усваивается неодинаково. Например, шпинат содержит кальций, но одновременно богат оксалатами, связывающими значительную его часть. Поэтому шпинат полезен, но не является самым эффективным источником усваиваемого кальция.
Зачем кальцию витамин D
Витамин D помогает кишечнику усваивать кальций и поддерживает концентрацию кальция и фосфора, необходимую для нормальной минерализации костной ткани.
При выраженном недостатке витамина D кальций усваивается хуже, даже если его достаточно в рационе. У детей это может приводить к рахиту, а у взрослых — к размягчению костей, которое называется остеомаляцией.
Кальций и витамин D действительно работают в одной системе, но принцип «чем больше, тем лучше» здесь не действует. Костям также необходимы белок, магний, витамин K и регулярная механическая нагрузка.
Готовые комплексы кальция с витамином D удобны, но не заменяют полноценное питание. Часть людей получает достаточно кальция из еды, а потребность в дополнительном витамине D зависит от рациона, солнечного воздействия, возраста и индивидуального уровня этого витамина.
Что происходит с кальцием во время беременности
Во время беременности развивающемуся ребенку действительно требуется кальций для формирования скелета. Но организм женщины адаптируется к этому периоду и повышает способность кишечника усваивать кальций.
Нельзя представлять этот процесс так, будто ребенок обязательно разрушает кости матери. При достаточном питании организм способен обеспечивать потребности беременности без тяжелого истощения скелета.
Во время беременности и грудного вскармливания минеральная плотность костей может временно снижаться, но у большинства женщин она постепенно восстанавливается после завершения этого периода.
Беременным взрослым обычно требуется около 1000 миллиграммов кальция в сутки, то есть не больше, чем другим женщинам соответствующего возраста. Подросткам требуется больше — около 1300 миллиграммов, поскольку их собственный скелет еще продолжает развиваться.
Костям нужен не только кальций
Кость представляет собой сочетание минеральной части и белкового каркаса. Кальций и фосфор придают ей твердость, а коллаген обеспечивает определенную упругость.
При недостатке белка организм хуже поддерживает не только мышцы, но и костную матрицу. Слабые мышцы дополнительно повышают вероятность падений.
Магний участвует в обмене витамина D и работе костных клеток. Витамин K необходим для активации нескольких белков, связанных с минерализацией. Витамин C требуется для образования коллагена.
Поэтому попытка укрепить кости только таблетками кальция при однообразном рационе дает ограниченный результат. Костной ткани требуется полноценное питание, включающее белок, овощи, фрукты, молочные или другие обогащенные продукты, рыбу, орехи и бобовые.
Физическая активность укрепляет кости
Кость адаптируется к механической нагрузке. Когда мышцы тянут за участки их прикрепления, а тело испытывает давление при ходьбе, беге или прыжках, костные клетки получают сигнал поддерживать и укреплять структуру.
Для костей особенно полезны упражнения с опорой на собственный вес: быстрая ходьба, подъем по лестнице, танцы, бег и некоторые игровые виды спорта.
Плавание и велосипед отлично развивают выносливость, сердце и мышцы, но создают меньшую нагрузку на скелет, поскольку вода или велосипед частично поддерживают вес тела. Их полезно сочетать с ходьбой и силовыми упражнениями.
Силовая тренировка считается одним из наиболее действенных способов поддержания костной ткани. Приседания, тяги, жимы, выпады, упражнения с гантелями, тренажерами и эластичными лентами создают нагрузку одновременно на мышцы и кости.
Для выраженной адаптации нагрузка должна постепенно увеличиваться. Если годами выполнять только очень легкие движения без изменения сопротивления, организм перестает воспринимать их как стимул.
С возрастом особенно важны упражнения на равновесие. Они не увеличивают плотность костей напрямую, но помогают уменьшить вероятность падений — одной из основных причин переломов у пожилых людей.
Практичная программа для костей
- Быстрая ходьба или другая аэробная активность большую часть недели.
- Силовая тренировка основных групп мышц не менее двух раз в неделю.
- Упражнения на равновесие несколько раз в неделю.
- Постепенное увеличение сопротивления и сложности.
- Регулярность вместо редких изнурительных тренировок.
Какие привычки сильнее всего влияют на скелет
Главную опасность представляет не отдельная чашка кофе, порция соленой рыбы или стакан газировки, а ежедневное сочетание нескольких неблагоприятных факторов.
Особенно уязвим человек, который мало двигается, курит, регулярно употребляет алкоголь, получает недостаточно белка и кальция, но при этом ест много соленых полуфабрикатов и запивает их сладкой газировкой.
На состояние костей также влияют наследственность, возраст, ранняя менопауза, низкая масса тела, длительная неподвижность и продолжительный прием некоторых лекарств, в том числе системных глюкокортикостероидов.
Даже идеальный рацион не способен полностью отменить влияние всех факторов. Но питание, отказ от курения, умеренность в алкоголе, силовые упражнения и профилактика падений относятся к тем областям, которые человек может контролировать.
Как составить рацион для крепких костей
- Ежедневно включайте продукты, богатые кальцием.
- Получайте достаточно полноценного белка.
- Не злоупотребляйте солеными полуфабрикатами и снеками.
- Не заменяйте воду и молочные продукты сладкой газировкой.
- Ограничивайте продукты с частично гидрогенизированными жирами.
- Ешьте разнообразные овощи, включая помидоры, перец, картофель и баклажаны.
- Поддерживайте достаточное поступление витамина D.
- Сочетайте питание с силовыми упражнениями и ходьбой.
Главное о продуктах, которые «вымывают» кальций
Соль действительно может увеличивать выведение кальция, но ее влияние зависит от общего рациона. Сладкая газировка связана с менее благоприятными показателями костного здоровья, однако дело не только в фосфорной кислоте.
Трансжиры не блокируют витамин K напрямую, но продукты с ними часто вытесняют полноценную еду. Курение и злоупотребление алкоголем воздействуют на костную ткань значительно серьезнее, чем умеренное количество кофе.
Кофеин в разумных количествах обычно не опасен при достаточном поступлении кальция. Пасленовые овощи не вызывают остеопороз и не должны автоматически исключаться из рациона.
Крепость скелета определяется не одним продуктом. Она формируется годами благодаря сочетанию полноценного питания, движения, сильных мышц, нормального гормонального обмена и отказа от привычек, которые нарушают восстановление костной ткани.