Можно ли есть яичную скорлупу, чтобы восполнить дефицит кальция?

Кальций — самый распространённый минерал в организме человека. Большая его часть находится в костях и зубах, но кальций нужен не только для скелета.

Он участвует в сокращении и расслаблении сосудов, работе мышц, передаче нервных импульсов, свёртывании крови, работе гормональной системы и нормальном ритме сердца.

Кости активно формируются в детстве, подростковом возрасте и молодости. Примерно до 30 лет организм накапливает костную массу, поэтому в этот период особенно важно получать достаточно кальция, белка, витамина D и физической нагрузки.

В пожилом возрасте нехватка кальция, дефицит витамина D, снижение физической активности и гормональные изменения могут повышать риск остеопороза. Кости становятся более хрупкими, а переломы случаются легче.

Обычно взрослым нужно около 1000 мг кальция в сутки. После 50–60 лет потребность часто увеличивается до 1200 мг в сутки. Но важна не только цифра в рационе, а то, насколько хорошо кальций усваивается.

У пожилых людей основная проблема часто не только в том, что кальция мало в пище. Кальций может хуже усваиваться из-за нехватки витамина D, нарушений работы желудка и кишечника, низкой кислотности, проблем с желчью, лекарств и общего состояния организма.

Сколько кальция в обычных продуктах

Самый привычный источник кальция — молочные продукты. В 100 г молока обычно содержится примерно 100–120 мг кальция. В твороге, йогурте, кефире и сыре кальция тоже много, но количество зависит от конкретного продукта.

В твёрдых сырах кальция обычно больше, чем в молоке или твороге, но вместе с ним там часто много соли и жира. Поэтому получать весь кальций только из сыра — не лучшая идея.

Есть продукты, в которых кальция может быть больше, чем в молочных продуктах:

• кунжут;
• семена чиа;
• сардины и консервированная рыба с мягкими косточками;
• твёрдый сыр;
• тофу, если он приготовлен с солями кальция;
• обогащённые кальцием растительные напитки;
• зелень и капустные овощи;
• яичная скорлупа.

Продукты, в которых кальция больше, чем в молоке

Семена кунжута часто приводят как пример продукта с очень высоким содержанием кальция. В 100 г кунжута может быть около 1000 мг кальция, а в некоторых видах неочищенного кунжута — ещё больше.

Но здесь есть важный нюанс: 100 г кунжута — это много. Съесть столько за один раз сложно. Кроме того, в семенах есть фитаты и оксалаты, которые могут снижать усвоение минералов. Поэтому кунжут лучше использовать как добавку к рациону, а не как единственный источник кальция.

Чтобы кальций из кунжута усваивался лучше, семена нужно измельчать или использовать кунжутную пасту. Целые семена часто проходят через кишечник почти непереваренными.

Хороший источник кальция — сардины и другая консервированная рыба с мягкими съедобными костями. В таких продуктах кальций находится именно в косточках, которые становятся мягкими после обработки.

Семена чиа тоже богаты кальцием, но, как и кунжут, они калорийные и содержат много клетчатки. Их лучше добавлять небольшими порциями в кашу, йогурт или смузи.

Сколько кальция в яичной скорлупе

Яичная скорлупа действительно содержит много кальция. Основная её часть — карбонат кальция. В среднем одна скорлупа весит около 5 г, и примерно 2 г из этого количества приходится на элементарный кальций.

Это очень много: одна яичная скорлупа может содержать примерно две суточные нормы кальция для взрослого человека.

Поэтому яичную скорлупу нельзя воспринимать как обычную еду, которую можно есть без расчёта. Это фактически домашний кальциевый порошок, и с ним важна дозировка.

Половина чайной ложки очень мелко перемолотой скорлупы может дать около 800–1000 мг кальция, в зависимости от размера яйца, степени помола и плотности порошка.

Если попытаться получить такое же количество кальция из творога, творога действительно может понадобиться очень много. В зависимости от вида творога это может быть сотни граммов или даже около килограмма продукта.

Но килограмм творога — это уже большая белковая и калорийная нагрузка. Для человека с проблемами почек, печени, ЖКТ или обмена веществ такой подход может быть неудачным.

Можно ли есть яичную скорлупу

Теоретически яичную скорлупу можно использовать как источник кальция. Но есть её можно только после правильной обработки.

Сырая скорлупа может быть загрязнена бактериями, в том числе сальмонеллой. Кроме того, крупные кусочки скорлупы могут раздражать слизистую, травмировать горло, пищевод или желудок и плохо усваиваться.

Поэтому скорлупу нельзя просто раскрошить пальцами и съесть. Её нужно тщательно вымыть, термически обработать и измельчить в очень мелкий порошок.

Чем мельче порошок, тем лучше он смешивается с пищей и тем меньше риск механического раздражения.

Как правильно приготовить яичную скорлупу

Для приготовления порошка лучше использовать свежие яйца с чистой скорлупой.

1. Хорошо вымойте яйца снаружи.
2. Сварите яйца для термической обработки.
3. Отделите скорлупу от яйца.
4. Удалите внутреннюю плёнку, если она легко отделяется.
5. Подсушите скорлупу.
6. Измельчите её в кофемолке или мощном блендере до состояния очень мелкого порошка.
7. Просейте порошок, чтобы убрать крупные частицы.
8. Храните порошок в сухой стеклянной банке вдали от влаги и солнечных лучей.

Некоторые дополнительно прокаливают скорлупу в духовке несколько минут после варки. Это помогает подсушить её и сделать более удобной для измельчения.

Готовый порошок можно добавлять в еду небольшими порциями: в кашу, творог, йогурт, суп или другое блюдо. Но важно не превышать количество.

Скорлупа с лимонным соком: зачем это делают

Яичная скорлупа в основном содержит карбонат кальция. Карбонат кальция хуже растворяется в воде, но реагирует с кислотой.

Если добавить к порошку лимонный сок, кислота начинает взаимодействовать с карбонатом кальция. Смесь может шипеть и пениться — это выделяется углекислый газ.

В результате часть кальция переходит в более растворимую форму, похожую на цитрат кальция. Цитрат кальция обычно считается более удобной формой для усвоения, особенно у людей со сниженной кислотностью желудка.

Простой домашний вариант: на порошок из нескольких скорлуп добавить лимонный сок, дождаться окончания активного шипения, перемешать и использовать небольшими порциями.

Но не стоит считать, что домашняя смесь всегда превращается в идеально дозированный аптечный цитрат кальция. Количество кальция, кислотность лимона и степень реакции могут отличаться. Поэтому дозировку всё равно нужно держать умеренной.

Как принимать порошок из яичной скорлупы

Главная ошибка — принимать слишком много. В одной скорлупе кальция больше, чем нужно на один день.

Лучше ориентироваться на небольшие порции. Часто используют примерно 1/4 чайной ложки очень мелкого порошка в день. Половина чайной ложки уже может закрывать почти всю суточную потребность взрослого человека в кальции.

Если в рационе уже есть молоко, творог, сыр, йогурт, рыба с косточками, кунжут, чиа или обогащённые продукты, порошка из скорлупы нужно меньше.

Кальций лучше распределять в течение дня. Организм хуже усваивает большие дозы за один раз, поэтому огромная порция кальция сразу — не лучший вариант.

Также кальций может мешать усвоению некоторых минералов и лекарств. Например, его не стоит принимать одновременно с препаратами железа, некоторыми антибиотиками и лекарствами для щитовидной железы.

Почему кальций нужно сочетать с витамином D

Кальций и витамин D работают в связке. Витамин D помогает кальцию всасываться в кишечнике и участвует в поддержании нормального уровня кальция и фосфора в крови.

Если витамина D не хватает, можно получать кальций с пищей, но усвоение будет хуже. Поэтому при дефиците витамина D один только кальций может не дать ожидаемого результата.

Именно поэтому на рынке часто продаются комплексы, где кальций идёт вместе с витамином D. Такая связка логична: кальций даёт строительный материал, а витамин D помогает организму правильно его использовать.

Витамин D есть в яичных желтках, жирной рыбе, печени трески, сливочном масле и некоторых обогащённых продуктах. Но получить полноценную суточную потребность только из яиц сложно.

Если пытаться закрыть витамин D целой пачкой яиц, это будет неудачный вариант: слишком много калорий, жира и холестерина. Поэтому при дефиците витамина D часто удобнее использовать добавку с понятной дозировкой.

Что ещё нужно для крепких костей

Кальций — важный элемент, но кости состоят не только из кальция. Для нормальной костной ткани нужны также белок, витамин D, магний, витамин K, фосфор, цинк, бор, движение и силовая нагрузка.

Если человек пьёт кальций, но почти не двигается, мало ест белка, плохо спит и не выходит на солнце, результат может быть слабым.

Кости укрепляются не только от питания, но и от нагрузки. Ходьба, силовые упражнения, подъём по лестнице, тренировки с собственным весом и умеренная физическая активность помогают костям оставаться плотнее.

Особенно это важно после 50 лет, когда риск потери костной массы становится выше.

Кому нужно быть осторожнее со скорлупой и кальцием

Порошок из яичной скорлупы — концентрированный источник кальция. Поэтому осторожность нужна людям, у которых уже есть риск избытка кальция или проблемы с его выведением.

Особенно внимательно нужно относиться к кальциевым добавкам при:

• камнях в почках;
• хронических заболеваниях почек;
• повышенном кальции в крови;
• саркоидозе и некоторых других заболеваниях, влияющих на обмен витамина D;
• приёме больших доз витамина D;
• приёме лекарств для щитовидной железы;
• приёме некоторых антибиотиков;
• склонности к запорам;
• беременности и грудном вскармливании;
• питании, где уже много молочных продуктов и кальция.

Избыток кальция может быть не менее проблемным, чем дефицит. Слишком высокое потребление кальция может повышать риск запоров, камней в почках и нарушения баланса других минералов.

Яичная скорлупа или аптечный кальций

Яичная скорлупа — дешёвый и натуральный источник кальция. Её плюс в том, что в ней действительно много кальция, а сырьё доступное.

Но у неё есть минусы: сложно точно рассчитать дозировку, нужна правильная обработка, есть риск загрязнения, а качество зависит от яиц и аккуратности приготовления.

Аптечный кальций удобнее тем, что там указана дозировка. Например, понятно, сколько элементарного кальция в таблетке или капсуле.

Карбонат кальция лучше принимать с едой, потому что для его растворения нужна кислота. Цитрат кальция обычно лучше подходит людям со сниженной кислотностью желудка и может приниматься независимо от еды.

Домашняя скорлупа ближе к карбонату кальция, а смесь с лимонным соком частично переводит кальций в более растворимую форму.

Вывод

Яичная скорлупа действительно может быть источником кальция. В одной скорлупе может содержаться около 2 г кальция — это примерно две суточные нормы для взрослого человека.

Но именно из-за высокой концентрации кальция скорлупу нельзя есть бесконтрольно. Её нужно правильно обработать, очень мелко измельчить и принимать маленькими порциями.

Оптимальный вариант — использовать порошок не как основную еду, а как добавку, если в рационе мало кальция. При этом важно учитывать молочные продукты, кунжут, рыбу с косточками, витамин D и общее питание.

Кальций лучше работает в связке с витамином D, белком, магнием, движением и нормальным состоянием желудка и кишечника.

Главная мысль простая: яичная скорлупа — не мусор, а концентрированный источник кальция. Но обращаться с ней нужно не как с обычным продуктом, а как с сильной минеральной добавкой.