Что будет с организмом, если есть свёклу каждый день

Свёкла — недорогой корнеплод с необычным сочетанием клетчатки, фолатов, калия, природных нитратов и ярких растительных пигментов. При регулярном употреблении она может поддерживать пищеварение, сосудистую функцию и физическую работоспособность, но результат зависит от порции, способа приготовления и общего рациона.

Свёкла не «очищает организм» за один день и не заменяет лекарства, однако ежедневная умеренная порция действительно способна внести заметный вклад в питание. У одних людей первым эффектом становится более регулярный стул, у других — улучшение переносимости физических нагрузок, а некоторые замечают лишь непривычный розовый цвет мочи или кала.

Что содержится в свёкле

Примерно на 88% свёкла состоит из воды. В 100 г сырого корнеплода содержится около 43 ккал, примерно 10 г углеводов, 2,8 г пищевых волокон и менее 0,5 г жира. Благодаря этому свёкла хорошо насыщает и при этом обладает умеренной калорийностью.

Особенно ценна свёкла как источник фолатов, или витамина B9. Кроме них, в корнеплоде присутствуют марганец, калий, магний, железо, витамин C и небольшое количество других микроэлементов.

При этом свёкла не занимает первых мест среди продуктов по содержанию кальция, фосфора, магния или йода. Она помогает разнообразить рацион, но не способна самостоятельно покрыть потребность организма во всех минералах.

Необычные свойства свёклы связаны не столько с витаминами, сколько с тремя группами веществ: пищевыми волокнами, природными нитратами и пигментами-беталаинами.

1. Пищеварение может стать более регулярным

Один из наиболее заметных эффектов ежедневного употребления свёклы связан с работой кишечника. Пищевые волокна увеличивают объём содержимого кишечника, удерживают воду и помогают формировать более мягкий стул.

При склонности к запорам салат из свёклы действительно может помочь, особенно если человек раньше ел мало овощей. Однако эффект не всегда возникает в тот же день: кишечнику может потребоваться несколько суток, чтобы адаптироваться к увеличению количества клетчатки.

Часть свекольной клетчатки используется кишечными бактериями. В процессе её ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые служат источником энергии для клеток толстой кишки и участвуют в поддержании нормального состояния кишечной среды.

Но принцип «чем больше клетчатки, тем лучше» работает не всегда. Если резко съесть большую порцию сырой свёклы, могут появиться вздутие, урчание и усиленное газообразование. Особенно чувствительными бывают люди с синдромом раздражённого кишечника, поскольку в свёкле присутствуют ферментируемые углеводы.

Увеличивать порцию лучше постепенно и одновременно пить достаточно жидкости. Для повседневного рациона обычно удобнее небольшая порция свёклы вместе с другими овощами, а не большая миска за один приём.

2. Бетанин и бетаин — разные вещества

Названия «бетанин» и «бетаин» звучат похоже, но обозначают совершенно разные соединения.

Бетанин — красно-фиолетовый пигмент из группы беталаинов. Именно он придаёт обычной свёкле насыщенный бордовый цвет и используется в пищевой промышленности как натуральный краситель.

Беталаины проявляют антиоксидантную активность в лабораторных исследованиях: они способны взаимодействовать с активными формами кислорода и участвовать в защите клеточных компонентов от окислительного повреждения.

Это не означает, что ежедневная тарелка свёклы гарантированно предотвращает рак или останавливает старение. Большая часть данных о противоопухолевых свойствах беталаинов получена в экспериментах на клетках и животных, а не в длительных клинических исследованиях с участием людей.

Бетаин — бесцветное вещество, участвующее в переносе метильных групп, обмене аминокислоты гомоцистеина и поддержании водного равновесия клеток. Он содержится не только в свёкле, но и в шпинате, цельных злаках и некоторых морепродуктах.

Таким образом, цвет свёкле придаёт бетанин, а бетаин участвует в обменных процессах. Приписывать обоим веществам одинаковые свойства неправильно.

Почему после свёклы моча и стул могут стать красными

У некоторых людей бетанин расщепляется не полностью и выводится из организма, окрашивая мочу в розовый или красный цвет. Такое явление называется битурией и встречается примерно у 10–14% людей после достаточного количества свёклы.

Интенсивность окрашивания зависит от кислотности желудка, скорости пищеварения, количества съеденной свёклы и индивидуальных особенностей обмена пигментов. Красноватым может стать и стул.

Обычно цвет появляется через несколько часов и исчезает в течение одного-двух дней. Если красный цвет возник без употребления свёклы, сохраняется продолжительное время или сопровождается болью, его нельзя автоматически объяснять пищевым пигментом.

3. Свёкла может умеренно снижать артериальное давление

Один из наиболее изученных компонентов свёклы — природный нитрат. После употребления часть нитрата концентрируется в слюне, а бактерии на языке превращают его в нитрит. Далее в организме образуется оксид азота — сигнальная молекула, способствующая расслаблению стенок сосудов.

Расширение сосудов может немного улучшить кровоток и снизить артериальное давление. В клинических исследованиях наиболее устойчивый результат наблюдался для верхнего, систолического давления, особенно у людей с гипертонией.

В метаанализе исследований с участием людей с повышенным давлением свекольный сок в среднем снижал клиническое систолическое давление примерно на 5 мм рт. ст. При этом реакция заметно различалась у разных участников.

Обычная порция варёной свёклы и концентрированный свекольный сок — не одно и то же. В исследованиях чаще применяли стандартизированные напитки с известным содержанием нитрата, поэтому эффект домашнего салата может быть слабее и менее предсказуемым.

При давлении 140 мм рт. ст. и выше нельзя рассчитывать только на свёклу. Коррекция питания может дополнять лечение, но не заменяет контроль давления и назначенные препараты.

Необычная роль бактерий во рту

Чтобы нитрат из свёклы превратился в оксид азота, необходимы бактерии, живущие на языке. Это один из редких примеров, когда микрофлора полости рта непосредственно участвует в использовании полезного компонента пищи.

Исследования показали, что сильнодействующие антибактериальные ополаскиватели способны резко уменьшать превращение нитрата в нитрит. Из-за этого часть сосудистого эффекта свекольного сока может ослабевать.

Это не повод отказываться от гигиены зубов. Речь идёт именно о частом бесконтрольном использовании антисептических средств, которые уничтожают широкий спектр бактерий. Обычная чистка зубов пастой не блокирует нитратный путь таким же образом.

4. Что произойдёт с печенью

Бетаин участвует в обмене метионина и гомоцистеина, а также в процессах, связанных с транспортом и переработкой жиров в печени. Поэтому его изучают как компонент питания при метаболических нарушениях.

Однако утверждение, что свёкла обезвреживает токсины или «чистит печень», слишком упрощает работу организма. Основную детоксикацию постоянно выполняют ферментные системы печени, почки, лёгкие и кишечник.

Свёкла может поддерживать рацион благодаря клетчатке, фолатам, бетаину и растительным пигментам, но убедительных данных о том, что ежедневный свекольный салат лечит жировую болезнь печени или восстанавливает повреждённые клетки, недостаточно.

Для печени гораздо важнее общий энергетический баланс, нормальная масса тела, ограничение алкоголя, физическая активность и качество всего рациона.

5. Может повыситься физическая выносливость

Свекольный сок стал популярным среди велосипедистов, бегунов и представителей игровых видов спорта благодаря высокому содержанию нитрата.

Образующийся оксид азота влияет на кровоток, работу мышц и эффективность использования кислорода. В некоторых исследованиях спортсмены после свекольного сока тратили немного меньше кислорода при той же мощности или дольше выдерживали заданную нагрузку.

Известны эксперименты, в которых велосипедисты после концентрированного свекольного сока проходили дистанцию быстрее. Однако речь обычно идёт о небольшом улучшении — секундах или нескольких процентах, а не о резком увеличении силы.

Сводные исследования показывают, что эффект чаще заметен у любителей и умеренно тренированных людей. У элитных спортсменов результат менее стабилен, поскольку их организм уже хорошо адаптирован к нагрузке.

Максимальная концентрация нитрита в крови обычно наблюдается примерно через два-три часа после свекольного сока. Именно поэтому спортивные исследования часто предполагают его употребление заранее, а не непосредственно перед стартом.

Обычная порция свёклы тоже обеспечивает нитраты, но их количество сильно зависит от сорта, почвы, условий выращивания, хранения и приготовления.

Свёкла не заменяет тренировочную программу, сон и достаточное питание. Она может дать небольшое дополнительное преимущество, но не компенсирует недостаточную физическую подготовку.

6. Влияет ли свёкла на мужскую потенцию

В Древнем Риме свёкле приписывали свойства афродизиака. Современное объяснение этой репутации связывают с нитратами и оксидом азота.

Оксид азота действительно участвует в расслаблении гладких мышц сосудов и наполнении полового члена кровью. На этом же физиологическом пути основано действие некоторых препаратов от эректильной дисфункции.

Однако из этого не следует, что свёкла действует подобно лекарству. Качественных исследований, подтверждающих лечение эректильной дисфункции ежедневным употреблением свёклы, недостаточно.

Регулярное употребление овощей может косвенно поддерживать сосудистое здоровье, а нормальная работа сосудов важна и для сексуальной функции. Но на потенцию также влияют давление, сахар в крови, масса тела, физическая активность, гормональный фон, сон, стресс и курение.

7. Фолаты, беременность и кроветворение

Свёкла является хорошим пищевым источником фолатов. Витамин B9 необходим для деления клеток, синтеза ДНК и нормального кроветворения.

Особенно важны фолаты до зачатия и на ранних сроках беременности, когда формируется нервная трубка эмбриона. Свёкла может быть частью разнообразного рациона беременной женщины, наряду с зелёными овощами, бобовыми, авокадо и обогащёнными продуктами.

При этом одной свёклы недостаточно, чтобы гарантированно обеспечить профилактическую дозу фолиевой кислоты. Пищевые фолаты и стандартизированная добавка фолиевой кислоты отличаются по биодоступности и точности дозировки.

Свёкла содержит железо, но его количество умеренное, а растительное негемовое железо усваивается хуже, чем железо из мяса. Поэтому корнеплод не способен самостоятельно вылечить анемию или быстро повысить гемоглобин.

Усвоение растительного железа можно улучшить, сочетая свёклу и другие овощи с источниками витамина C: сладким перцем, зеленью, капустой, цитрусовыми или ягодами.

Распространённое утверждение о большом количестве йода в свёкле тоже преувеличено. Содержание йода в растительных продуктах зависит от почвы, поэтому свёкла не считается надёжным способом обеспечить работу щитовидной железы.

8. Можно ли есть свёклу при сахарном диабете

Свёкла обладает сладким вкусом, но её калорийность и количество углеводов в обычной порции сравнительно невелики. В 100 г сырой свёклы содержится около 6–7 г естественных сахаров.

Гликемический индекс варёной свёклы может быть средним, однако гликемическая нагрузка стандартной порции остаётся невысокой из-за небольшого общего количества углеводов.

Поэтому цельную свёклу обычно не относят к продуктам, которые необходимо полностью исключать при диабете. Значение имеют размер порции, сочетание с другими продуктами и индивидуальная реакция уровня глюкозы.

Лучше есть свёклу в составе полноценного блюда вместе с белком, жирами и другими овощами. Например, сочетать её с рыбой, яйцом, творожным сыром, бобовыми или несладким йогуртом.

Свекольный сок действует иначе: в нём меньше клетчатки и легче незаметно получить углеводы сразу из нескольких корнеплодов. Сладкие маринады и магазинные салаты также могут содержать добавленный сахар.

9. Как лучше готовить свёклу

Сырую свёклу можно натирать в салаты, тонко нарезать или добавлять в овощные смеси. В ней сохраняется клетчатка, а чувствительные к нагреванию вещества не подвергаются термической обработке.

Но сырая свёкла подходит не всем: её плотная структура и ферментируемые углеводы иногда вызывают дискомфорт. В таком случае запечённый или приготовленный на пару корнеплод переносится легче.

Варка в воде делает свёклу мягкой, но часть водорастворимых фолатов, минералов, пигментов и нитратов переходит в отвар. Если жидкость используется для борща или супа, часть веществ сохраняется в готовом блюде.

Запекание и приготовление на пару обычно позволяют сохранить насыщенный вкус без значительного вымывания компонентов. Готовить свёклу лучше целиком или крупными кусками, а очищать после приготовления.

Маринованная свёкла тоже сохраняет клетчатку, но состав маринада имеет значение. В магазинном продукте может быть много соли и добавленного сахара.

10. Свекольный сок: больше нитратов, но меньше клетчатки

Свекольный сок обеспечивает более концентрированную порцию нитратов, поэтому именно его чаще используют в исследованиях давления и спортивной работоспособности.

Одновременно с соком легко получить сахар сразу из нескольких корнеплодов, тогда как значительная часть клетчатки остаётся в жмыхе. Поэтому для ежедневного питания цельная свёкла обычно предпочтительнее, а сок можно рассматривать как отдельный продукт.

Разбавлять свекольный сок морковным или яблочным в строгом соотношении 1:10 не требуется. Такое смешивание меняет вкус, но добавляет сахара из других овощей и фруктов.

Начинать можно с небольшой порции и оценивать переносимость. На пустой желудок концентрированный сок у некоторых людей вызывает тошноту, спазмы или послабление стула, поэтому его часто удобнее пить вместе с пищей.

Для спортивного применения обычно используют стандартизированные порции с известным содержанием нитрата. Домашний сок невозможно точно дозировать по внешнему виду или насыщенности цвета.

11. Кому не стоит увлекаться свёклой

Людям со склонностью к оксалатным камням

Свёкла, а особенно её листья, содержит оксалаты. У людей, склонных к образованию кальций-оксалатных камней, регулярные большие порции свёклы, концентрированного сока и ботвы могут повышать поступление оксалата.

Полностью исключать овощ без понимания состава камней не всегда требуется. В профилактике также важны достаточное питьё, умеренное потребление соли и нормальное поступление кальция с пищей.

Людям с низким давлением

Если давление и без того низкое или человек принимает несколько гипотензивных препаратов, большая порция концентрированного свекольного сока может усилить слабость или головокружение.

При заболеваниях почек

Свёкла содержит калий. Большинству здоровых людей это полезно, но при выраженном нарушении функции почек количество калия в рационе иногда приходится ограничивать.

При чувствительном кишечнике

Большие порции свёклы способны вызвать вздутие, газообразование и диарею. В такой ситуации помогает уменьшение порции, термическая обработка и распределение овощей в течение дня.

А что насчёт подагры

Свёкла не относится к продуктам с высоким содержанием пуринов и обычно не требует исключения при подагре. Намного большее значение имеют субпродукты, большие количества красного мяса, некоторые морепродукты, алкоголь и напитки с фруктозным сиропом.

12. Полезна ли свекольная ботва

Листья свёклы съедобны и по вкусу напоминают мангольд или шпинат. Молодую ботву можно добавлять в салаты, а зрелую — тушить, варить или использовать в супах.

Зелень содержит витамин K, фолаты, магний, калий и каротиноиды. По некоторым питательным веществам ботва действительно превосходит корнеплод, но утверждение, что именно осенью в ней обязательно становится больше всех витаминов и минералов, нельзя считать универсальным.

Ботва содержит больше оксалатов, чем корень, поэтому большие порции нежелательны при склонности к кальций-оксалатным камням.

Из свёклы и ботвы также готовят ферментированный квас. Его состав зависит от рецепта: домашний напиток может содержать много соли, а при неправильном брожении качество и безопасность становятся непредсказуемыми.

Сколько свёклы можно есть каждый день

Для большинства здоровых взрослых разумной ежедневной порцией будет примерно 100–150 г приготовленной свёклы или небольшая сырая свёкла в составе блюда.

Необязательно есть её ежедневно. Аналогичный вклад в питание могут давать другие овощи, а нитраты также содержатся в рукколе, шпинате, салате, сельдерее и мангольде.

Разнообразие важнее попытки получить все полезные свойства из одного продукта. Свёклу лучше чередовать с капустой, морковью, тыквой, зеленью, бобовыми, помидорами и другими овощами.

Что произойдёт в итоге

Если есть умеренную порцию свёклы каждый день, наиболее вероятные изменения связаны с увеличением потребления клетчатки, фолатов, калия, беталаинов и природных нитратов.

Стул может стать более регулярным, но мгновенный результат не гарантирован. Нитраты могут немного снизить систолическое давление и повысить эффективность продолжительной физической нагрузки, однако сила эффекта зависит от человека и формы продукта.

Свёкла не очищает печень, не предотвращает опухоли сама по себе, не лечит анемию и не заменяет препараты от давления или нарушений потенции. Её ценность заключается не в чудодейственном действии, а в удачном сочетании клетчатки, растительных соединений и низкой калорийности.

Лучший вариант — есть свёклу в составе полноценного рациона, выбирать комфортный способ приготовления и не превращать полезный овощ в обязательное лекарство от всех заболеваний.