Кишечник нередко называют дирижёром организма, и в этом сравнении есть смысл. От его работы зависят не только пищеварение и регулярность стула, но и усвоение питательных веществ, активность иммунной системы, состояние кожи и даже настроение.
Внутри кишечника существует сложная экосистема — микробиом. В неё входят сотни видов бактерий, а также вирусы, грибки и другие микроорганизмы. Большая часть этой системы сосредоточена в толстом кишечнике, где микробы перерабатывают компоненты пищи, которые организм не смог расщепить самостоятельно.
Особенно важна клетчатка. Кишечные бактерии ферментируют некоторые её виды и производят короткоцепочечные жирные кислоты, включая бутират. Эти вещества служат источником энергии для клеток толстого кишечника, участвуют в поддержании слизистого барьера и помогают регулировать воспалительные процессы.
Проблемы с кишечником могут проявляться не только тяжестью, вздутием или дискомфортом в животе. Изменения в пищеварении и микробиоме способны отражаться на иммунной реакции, состоянии кожи, уровне энергии и эмоциональном фоне. Поэтому кишечнику действительно стоит помогать — прежде всего разнообразным и регулярным питанием.
1. Квашеная капуста
Первый продукт, который любит кишечник, — квашеная капуста. Она хорошо знакома жителям постсоветского пространства, но считать её исключительно местным блюдом было бы ошибкой. Квашеную капусту традиционно едят в Германии, Австрии, Польше, Чехии, странах Балтии, французском Эльзасе и многих других регионах Европы. В последние годы ферментированные овощи стали популярны также в США и других странах.
Обычная белокочанная капуста уже содержит пищевые волокна, витамин C и различные растительные соединения. Во время естественного квашения молочнокислые бактерии перерабатывают часть содержащихся в капусте сахаров и образуют молочную кислоту. Именно она придаёт продукту характерный вкус и создаёт среду, в которой капуста может долго храниться.
Важно уточнить: квашеная капуста не является источником каких-то уникальных бифидобактерий. В ней преимущественно встречаются разные виды молочнокислых бактерий. Их состав и количество зависят от сырья, температуры, продолжительности ферментации и способа хранения.
Капуста и другие овощи семейства крестоцветных содержат клетчатку и глюкозинолаты — вещества, которые изучаются в связи со здоровьем толстого кишечника. Однако правильнее говорить не о том, что одна порция квашеной капусты защищает от колоректального рака, а о том, что богатый овощами и клетчаткой рацион является частью питания, связанного с более низким риском его развития.
Для ежедневного меню достаточно небольшой порции квашеной капусты. Лучше выбирать продукт без уксуса, приготовленный методом естественного брожения. В непастеризованной капусте, которая хранится в холодильнике, обычно сохраняется больше живых микроорганизмов. После термической обработки бактерии погибают, хотя клетчатка и часть других полезных веществ остаются.
2. Орехи
Вторая группа продуктов — орехи. Они достаточно калорийны, но одновременно содержат много питательных веществ: растительный белок, ненасыщенные жиры, клетчатку, минералы и полифенолы.
Особенно интересны грецкие орехи. Они содержат альфа-линоленовую кислоту — растительную форму омега-3, а также соединения, которые перерабатываются кишечными бактериями. В одном контролируемом исследовании ежедневное употребление 43 граммов грецких орехов в течение восьми недель изменяло состав микробиома и увеличивало количество некоторых бактерий, связанных с производством бутирата.
Это не означает, что ежедневно необходимо съедать именно 43 грамма. Для обычного рациона подойдёт небольшая горсть орехов — примерно 20–30 граммов. Их можно добавлять в кашу, натуральный йогурт, салаты или есть отдельно.
Пользу кишечнику способны приносить не только грецкие орехи. Миндаль, фисташки, фундук и другие виды также содержат пищевые волокна и полифенолы. Поэтому лучшая стратегия — периодически чередовать разные орехи, а не ограничиваться одним видом.
3. Сухофрукты
Третий продукт в списке — сухофрукты. К ним относятся изюм, финики, курага, инжир и чернослив. Для работы кишечника особенно интересен чернослив.
Его действие связано не с присутствием в плодах бифидобактерий, а с сочетанием клетчатки, сорбитола и полифенолов. Сорбитол — это природный сахарный спирт, который частично удерживает воду в кишечнике. Вместе с пищевыми волокнами он способствует размягчению содержимого кишечника и облегчает его продвижение.
В клинических исследованиях регулярное употребление чернослива увеличивало частоту стула и его массу у людей с редким стулом и низким потреблением клетчатки. В некоторых работах использовались довольно большие порции — около 80–100 граммов в день, однако начинать разумнее с двух-трёх плодов и оценивать реакцию организма.
Изюм, финики и курага тоже содержат клетчатку и растительные соединения, но сухофрукты отличаются высокой концентрацией природных сахаров и калорий. Поэтому их лучше воспринимать как небольшое дополнение к рациону, а не как замену свежим фруктам.
Чернослив можно добавлять в овсяную кашу, натуральный йогурт, творог или салаты. Удобный вариант — замочить несколько плодов на ночь, а утром съесть их вместе с завтраком.
4. Кисломолочные продукты
Четвёртая группа — кисломолочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка и другие продукты, изготовленные с помощью заквасочных культур.
Утверждение о том, что магазинный кефир или йогурт почти бесполезен, слишком категорично. Качественные продукты из супермаркета могут содержать живые культуры и сохранять свои свойства в течение установленного срока годности. Более продолжительное хранение само по себе не означает, что перед нами ненастоящий кефир.
При покупке стоит выбирать натуральный продукт без большого количества добавленного сахара, ароматизаторов и сладких наполнителей. На упаковке может быть указано наличие живых заквасочных культур. Если после ферментации продукт подвергался интенсивной термической обработке, живых микроорганизмов в нём уже не останется.
Ферментированные молочные продукты интересны ещё и тем, что часть лактозы в них уже переработана микроорганизмами. Поэтому некоторые люди переносят натуральный йогурт или кефир лучше, чем обычное молоко.
При желании кефир или йогурт можно готовить дома. Для этого лучше использовать пастеризованное молоко и специальную закваску, соблюдая указанную производителем температуру и продолжительность ферментации. В состав закваски могут входить лактобактерии, молочнокислые стрептококки, бифидобактерии и другие культуры — конкретный набор зависит от продукта.
Чаще всего молоко с закваской выдерживают в тепле несколько часов, после чего готовый продукт помещают в холодильник. Чистая посуда, качественное пастеризованное молоко и соблюдение инструкции важнее, чем стремление найти так называемое живое или сырое молоко.
5. Кокос
Пятый продукт — кокос. Сегодня в магазинах можно найти кокосовую мякоть, стружку, молоко, сливки, воду и масло. Однако эти продукты сильно различаются по составу, поэтому их влияние на кишечник тоже будет неодинаковым.
Больше всего пищевых волокон содержится в мякоти кокоса и несладкой кокосовой стружке. Именно они могут дополнять рацион клетчаткой. Кокосовое молоко удобно добавлять в каши, супы, соусы или кофе, но содержание клетчатки в нём зависит от способа производства и обычно значительно ниже, чем в цельной мякоти.
Кокосовое масло вообще не содержит клетчатки. Примерно половину его жирных кислот составляет лауриновая кислота. В лабораторных условиях она и некоторые продукты её распада демонстрируют активность против отдельных микроорганизмов, однако убедительных данных о выраженном противогрибковом или противоинфекционном действии кокоса непосредственно в кишечнике человека пока недостаточно.
Поэтому кокос лучше использовать не как средство для лечения микрофлоры, а как один из элементов разнообразного питания. Несладкую стружку можно добавлять в кашу и йогурт, а кокосовое молоко — периодически использовать для приготовления блюд. При этом важно помнить, что кокосовое молоко и масло содержат много насыщенных жиров.
6. Продукты с клетчаткой
Шестая и самая большая группа — продукты, богатые клетчаткой. К ним относятся овощи, фрукты, ягоды, цельнозерновые крупы, бобовые, орехи, семена, зелень и некоторые специи.
Из овощей особенно полезны разные виды капусты, морковь, свёкла, тыква, брокколи, лук и зелёные листовые овощи. Среди ягод высоким содержанием клетчатки выделяются малина и ежевика. Однако для микробиома важен не только объём пищевых волокон, но и их разнообразие.
Разные бактерии предпочитают разные виды клетчатки. Поэтому кишечнику полезнее получать понемногу из многих растительных источников, чем ежедневно съедать большое количество одного и того же продукта.
В крупном исследовательском проекте American Gut люди, употреблявшие более 30 разных растительных продуктов в неделю, в среднем имели более разнообразный кишечный микробиом, чем те, кто ел десять или меньше. Это наблюдение не превращает число 30 в обязательную норму, но хорошо показывает ценность разнообразного рациона.
В зачёт идут не только овощи и фрукты. Отдельными растительными продуктами считаются овёс, гречка, чечевица, фасоль, нут, орехи, семена льна, кунжут, зелень, чеснок, лук, ягоды и специи. Набрать разнообразие проще, если добавлять в одно блюдо сразу несколько ингредиентов.
Ориентир для взрослого человека — около 30 граммов клетчатки в сутки. У разных организаций рекомендации могут немного различаться в зависимости от пола, возраста и энергетической ценности рациона, но большинство людей получает заметно меньше необходимого количества.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Растворимые волокна впитывают воду, образуют гелеобразную массу и могут служить пищей для кишечных бактерий. Их много в овсе, яблоках, бобовых, семенах чиа и льна. Нерастворимая клетчатка увеличивает объём содержимого кишечника и поддерживает его продвижение. Она содержится в цельных злаках, овощах, кожуре фруктов и семенах.
Иногда говорят, что без клетчатки пища начинает бродить и гнить в кишечнике. Такое описание не совсем корректно: ферментация является нормальной частью пищеварения, а её результат зависит от состава пищи и микробиома. Главная роль клетчатки заключается в поддержании нормальной консистенции стула, моторики кишечника и питания полезных микроорганизмов.
Увеличивать количество клетчатки лучше постепенно. Резкий переход от почти полного её отсутствия к большим порциям бобовых, отрубей и сырых овощей может усилить газообразование. Одновременно необходимо пить достаточно жидкости, поскольку пищевые волокна связывают воду.
7. Бобовые
Седьмая группа — бобовые: фасоль, чечевица, нут, горох и соя. Это одни из лучших доступных источников растительного белка, сложных углеводов и клетчатки.
Бобовые содержат растворимые пищевые волокна и устойчивый крахмал. Часть такого крахмала не расщепляется в тонком кишечнике и доходит до толстого, где становится субстратом для бактерий. В результате ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты.
Белок действительно является важным строительным материалом для организма, но проблемы с кишечником не обязательно означают дефицит белка. Для пищеварения особенно ценно сочетание растительного белка с клетчаткой, минералами и медленно усваиваемыми углеводами, которое дают бобовые.
Бобовые нельзя считать главным источником омега-3. Небольшое количество альфа-линоленовой кислоты присутствует в сое и некоторых других видах, но основными растительными источниками омега-3 остаются семена льна и чиа, грецкие орехи и соответствующие масла.
Если фасоль или нут вызывают выраженное вздутие, начинать можно с небольших порций красной чечевицы или хорошо разваренного нута. Сухие бобовые рекомендуется предварительно замачивать, воду после замачивания сливать, а продукт тщательно отваривать. Консервированную фасоль или нут можно промыть под проточной водой.
По мере регулярного употребления бобовых микробиом и пищеварительная система нередко адаптируются, и дискомфорт уменьшается. Удобная начальная порция — несколько столовых ложек готового продукта, которые можно добавить в суп, салат, гарнир или овощное рагу.
Микронутриенты, необходимые кишечнику
Для здоровья кишечника важны не только клетчатка и ферментированные продукты. Работа слизистой оболочки, иммунных клеток и пищеварительных ферментов зависит от достаточного поступления витаминов и минералов.
Витамин D
Недостаток витамина D связывают с изменениями иммунной регуляции, состояния кишечного барьера и состава микробиома. Однако основными задачами витамина D остаются поддержание обмена кальция, здоровья костей, мышц и иммунной системы.
Пищевых источников витамина D немного. Он содержится в жирной рыбе, яичных желтках и обогащённых продуктах. Количество витамина D в организме также зависит от воздействия солнечного света, времени года, возраста и индивидуальных особенностей.
Витамин C и кальций
Витамин C участвует в синтезе коллагена, антиоксидантной защите и работе иммунной системы. Его источниками являются сладкий перец, ягоды, цитрусовые, киви, брокколи и квашеная капуста.
Кальций нужен не только костям, но и мышечным сокращениям, передаче нервных сигналов и работе клеток. Для большинства взрослых ориентир составляет около 1000 миллиграммов кальция в сутки, хотя потребность меняется с возрастом. Получить его можно из кисломолочных продуктов, сыра, обогащённых растительных напитков, тофу, кунжута, бобовых и некоторых зелёных овощей.
Омега-3
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты важны для мозга, сердца, сосудов и регуляции воспалительных процессов. Они также изучаются в связи с составом кишечного микробиома и состоянием слизистого барьера.
Иногда можно встретить утверждение, что омега-3 составляет 60% сухого вещества мозга. Это неверно. Примерно 60% сухой массы мозга приходится на жиры в целом, а омега-3, особенно докозагексаеновая кислота DHA, является одной из важных составляющих клеточных мембран нервной ткани.
Наиболее доступные источники EPA и DHA — жирная морская рыба и морепродукты. Растительная омега-3 в форме альфа-линоленовой кислоты содержится в семенах льна и чиа, льняном масле, грецких орехах и соевых продуктах.
Как включить эти продукты в обычный рацион
Необязательно пытаться съесть все перечисленные продукты за один приём пищи. Для кишечника важнее регулярность и разнообразие, сохраняющиеся неделями и месяцами.
- На завтрак можно приготовить овсяную кашу с натуральным йогуртом, двумя-тремя плодами чернослива, ягодами и грецкими орехами.
- В обед добавить к овощному салату чечевицу, нут или фасоль.
- В качестве гарнира использовать гречку, перловку, бурый рис или другие цельнозерновые продукты.
- Небольшую порцию квашеной капусты подавать к основному блюду несколько раз в неделю.
- В каши и йогурты периодически добавлять семена льна, чиа, несладкую кокосовую стружку и разные виды орехов.
- Чередовать овощи, ягоды, крупы и бобовые, постепенно увеличивая число разных растительных продуктов в течение недели.
Главное правило питания для кишечника
Кишечник не нуждается в одном чудодейственном продукте. Ему требуется постоянное поступление разных видов клетчатки, растительных полифенолов, качественного белка, полезных жиров и ферментированных продуктов.
Квашеная капуста снабжает рацион клетчаткой и продуктами молочнокислого брожения. Орехи дают ненасыщенные жиры, полифенолы и пищевые волокна. Чернослив сочетает клетчатку с сорбитолом. Натуральный кефир и йогурт могут содержать живые культуры. Мякоть кокоса дополняет рацион растительными волокнами. Овощи, ягоды и цельные злаки кормят разные группы микроорганизмов, а бобовые обеспечивают одновременно клетчаткой и растительным белком.
Чем разнообразнее растительная часть меню, тем больше разных питательных субстратов получает микробиом. Поэтому кишечник больше всего любит не модные добавки и строгие ограничения, а простую, разнообразную и регулярно появляющуюся на столе еду.