Среди всех хронических заболеваний именно проблемы с суставами сильнее всего бьют по качеству жизни. Боль в колене, спине или тазобедренном суставе — это та боль, которую чувствуешь буквально каждую минуту, а не только во время обострений.
Суставы нужно беречь смолоду: лечить их куда сложнее, чем предотвращать износ. Хорошая новость в том, что для профилактики есть немало инструментов, и один из главных — правильное питание.
Рассказываем про продукты, которые помогают поддерживать хрящевую ткань, улучшают метаболические процессы в суставах, способствуют их восстановлению и замедляют изнашивание — и дополняем список свежими данными зарубежных исследований.
Продукт 1. Холодец и костный бульон
Настоящий, качественный холодец, который варился долго, — отличный продукт для суставов. Дело в технологии: при длительной варке полезные вещества буквально «вываливаются» из соединительной ткани животных прямо в бульон.
Хрящи, суставы и связки животного содержат именно те компоненты, которые становятся строительным материалом для наших собственных хрящей, суставов и связок. По сути, холодец — это природный хондропротектор.
Похожая логика и у обычного костного бульона, который на Западе давно превратился в отдельный wellness-тренд. Его ценность — в содержании глюкозамина и коллагена: считается, что именно эта пара веществ делает бульон особенно полезным при воспалении и боли в суставах, а заодно мягко «успокаивает» их после физической нагрузки.
Продукт 2. Хрящи
Речь о хрящах из мяса, а также об акульем хряще в виде добавки к пище — как в форме перемолотого порошка, так и в капсулах.
Регулярное употребление хрящей в составе БАД становится хорошей системной защитой суставов, дополняя то, что вы получаете из обычной еды.
Продукт 3. Желатин и коллаген
Желе — это одна из форм и источников желатина, но у него есть минус: в готовом желе обычно много сахара, а сахар в рамках здорового питания лучше по максимуму исключать. Желатин, кстати, активно используют и в пищевой промышленности как загуститель.
Желатин принято называть гидролизованным коллагеном. Коллаген — это основной белок нашей соединительной ткани, а значит, желатин — это готовый набор аминокислот, строительный материал именно для неё.
Производители БАД, конечно, не обошли коллаген вниманием: его продают в порошке, капсулах и других формах. Можно обойтись и без добавок — готовить домашнее желе или просто растворять желатин в воде и выпивать. Много желатина и в жевательном мармеладе, но там снова та же проблема с сахаром — тут уже решать вам.
Если коллагена в организме не хватает, проблемы с суставами практически неизбежны — может, не сразу, но с годами точно дадут о себе знать. Способ избежать дефицита — следить за количеством белка в рационе: ориентировочно 1,5 г белка на килограмм массы тела в сутки. При таком количестве организм обычно получает достаточно аминокислот, из которых сам синтезирует коллаген.
Если белка в рационе не хватает и проблемы с суставами уже есть, имеет смысл обратить внимание на добавки с коллагеном отдельно. Зарубежные исследования уточняют важную деталь: витамин C — обязательный кофактор для синтеза собственного коллагена в организме, поэтому коллаген в чистом виде без достаточного количества витамина C усваивается заметно хуже. Так что к порции коллагена или желатина логично добавлять что-то богатое витамином C — например, болгарский перец, в котором его даже больше, чем в цитрусовых.
Продукт 4. Ягоды
Ягоды — чрезвычайно полезная группа продуктов, хотя цена, особенно не в сезон, порой кусается.
Исследователи обнаружили: если человек съедает всего 10 вишен в день, симптомы подагры заметно снижаются — учёные оценили эффект примерно в 35%. Вишня работает как профилактика остеоартрита — хронического заболевания, при котором разрушается хрящевая ткань.
В одном из экспериментов участники пили по пол-литра вишнёвого сока ежедневно, и уже через шесть недель отмечалось уменьшение боли, снижение скованности и восстановление функциональности сустава. У всех испытуемых также снизился уровень С-реактивного белка — биохимического маркера воспаления в организме. Чем выше С-реактивный белок в крови, тем активнее где-то в теле идёт воспалительный процесс; соответственно, его снижение говорит о том, что воспаление отступает.
Более свежие данные это подтверждают: в одном из двойных слепых плацебо-контролируемых исследований добавки на основе терпкой вишни снижали уровень С-реактивного белка, хотя эффект проявлялся не сразу, а нарастал постепенно, при регулярном приёме в течение нескольких дней. При этом честности ради стоит добавить: результаты по вишне не всегда однозначны — в части исследований выраженного эффекта на симптомы артрита не находили вовсе, а у некоторых людей польза со временем ослабевает. Тем не менее для облегчения симптомов подагры доказательная база остаётся одной из самых сильных среди всех продуктов из этого списка.
Ещё один плюс ягод — высокое содержание эллаговой кислоты, мощного антиоксиданта, который снижает воспаление и боль в суставах (а суставная боль почти всегда имеет именно воспалительную природу). Больше всего эллаговой кислоты — в малине, ежевике, клубнике и землянике.
Продукт 5. Гранат
Доказано, что гранатовый сок сильно снижает воспаление в суставах. В нём очень много полифенолов, которые целенаправленно воздействуют на цитокины — сигнальные молекулы, провоцирующие воспаление в суставах.
Исследования показывают: регулярное употребление гранатового сока снижает риск возникновения артрита, а если воспаление уже есть — уменьшает его интенсивность.
Учёные пошли дальше и разобрались, на что именно влияет гранат на молекулярном уровне. При остеоартрите воспалительная молекула IL-1β запускает целую цепную реакцию: она разрушает хрящ, провоцирует выработку веществ, вызывающих боль, и подавляет гены, отвечающие за восстановление суставной ткани. Лабораторные исследования показали, что экстракт граната заметно тормозит именно этот воспалительный каскад — то есть действует не просто «обезболивающе», а бьёт по одному из ключевых механизмов разрушения хряща.
Кстати, зарубежные нутрициологи советуют не зацикливаться на одном соке, а чередовать вишнёвый и гранатовый — так организм получает более широкий спектр полифенолов. Для усиления эффекта в напиток можно добавлять немного свежего имбиря или куркумы.
Продукт 6. Оливковое масло
Если вы всё ещё готовите на подсолнечном масле — самое время от него отказаться. Для жарки лучше подходят более термостабильные варианты вроде кокосового масла, а для заправки салатов рафинированное подсолнечное масло стоит заменить на оливковое.
Важное правило: рафинированное масло годится только для жарки, а для употребления в пищу «как есть» нужно нерафинированное, холодного отжима.
При заболеваниях суставов обмен веществ в хряще сильно нарушается, и в нём возникает избыточный уровень оксида азота. Сам по себе оксид азота — вещество полезное: оно снижает артериальное давление и в целом оздоравливает сосуды. Но при нарушенном обмене веществ в хряще его концентрация начинает расти неадекватно, усиливая повреждение тканей.
В оливковом масле есть вещество олеокантал, которое обладает выраженным противовоспалительным действием именно для хряща: в хондроцитах (клетках хрящевой ткани) снижается выработка избыточного оксида азота, при этом жизнеспособность самой клетки не нарушается. Зарубежные исследователи отмечают ещё один любопытный факт: по механизму действия олеокантал во многом похож на ибупрофен — он блокирует те же провоспалительные ферменты, только естественным путём и без побочных эффектов, характерных для обезболивающих препаратов. Именно поэтому оливковое масло первого отжима иногда в шутку называют «съедобным ибупрофеном».
Ещё одно исследование показало, что оливковое масло в паре с витамином D работает как синергетическая связка — вместе они улучшают состояние и суставов, и костей заметно сильнее, чем каждый компонент по отдельности.
Что в итоге
Ни один продукт не заменит лечение при уже развившемся заболевании суставов, но в комплексе холодец и бульоны, коллаген и достаточное количество белка, тёмные ягоды, гранатовый сок и оливковое масло первого отжима формируют мощную «строительную» и противовоспалительную поддержку для хрящей и связок. Добавьте сюда умеренную физическую активность — и шансы сохранить суставы здоровыми на долгие годы заметно вырастут.