Высокий сахар в крови — это то, чего никто себе не пожелает. Даже если диагноза «диабет» у вас нет и все анализы в пределах нормы, следить за уровнем глюкозы всё равно стоит: обмен веществ — штука хрупкая, и держать его под контролем куда проще, чем потом восстанавливать.
А вот для людей с преддиабетом или диабетом 2 типа это уже не рекомендация, а необходимость. Хронически повышенный уровень глюкозы и инсулина в плазме крови запускает целую цепочку нарушений обмена веществ: растёт риск гипертонии, ускоряется атеросклероз сосудов, а вместе с ними — вероятность инфаркта и инсульта.
Хорошая новость в том, что на уровень сахара можно влиять — причём без радикальных мер. Собрали пять рабочих способов, которые дополнили свежими данными зарубежных исследований.
Способ 1. Минимизируйте потребление сахара и следите за гликемическим индексом
Звучит очевидно, но начать стоит именно с этого: разберитесь, в каких продуктах у вас в рационе больше всего быстрых углеводов, и изучите их гликемический индекс (ГИ). Если раньше об этом не задумывались — самое время. В сети масса справочников: достаточно вбить в поиске «таблица гликемического индекса продуктов», и вы получите исчерпывающую базу для сверки собственного меню.
Продукты с высоким ГИ желательно исключить полностью — и не только людям с диабетом, а вообще всем, кто заботится о здоровье. Продукты со средним ГИ допустимы, но с оглядкой и в меру. Основной упор стоит делать на продукты с низким гликемическим индексом.
Если совсем без сладкого жизнь не мила, выбирайте фрукты и сухофрукты — но с одной оговоркой: финики лучше обходить стороной, их ГИ равен 100, то есть максимальному значению шкалы. У большинства других фруктов показатель значительно ниже, а содержащиеся в них углеводы — это в основном фруктоза, которая не вызывает резких скачков инсулина.
Правда, и с фруктами важна мера: избыточное потребление фруктозы создаёт повышенную нагрузку на печень и может провоцировать её жировое перерождение.
Кстати, зарубежные диетологи всё чаще советуют смотреть не только на гликемический индекс, но и на гликемическую нагрузку — то есть на реальное количество углеводов в порции, а не только на скорость их усвоения. Например, у арбуза высокий ГИ, но из-за низкой калорийности и большого содержания воды его гликемическая нагрузка на порцию остаётся умеренной.
Способ 2. Ешьте больше клетчатки
Взрослому здоровому человеку нужно около 30 граммов клетчатки в день. Она полезна и для кишечника, и для сосудов, а главное — напрямую снижает гликемический индекс всех продуктов, которые вы едите вместе с ней. Проще говоря, клетчатка «сглаживает» скачки сахара после еды.
Источников клетчатки много: овощи, бобовые, цельнозерновые крупы. Один из самых ценных — бобовые: фасоль, горох, чечевица, нут. Если нет проблем с повышенным газообразованием, включайте их в рацион ежедневно. Из круп лучше всего подойдёт овсянка, из овощей — капуста, особенно квашеная.
Американские исследователи уточняют: важен не только объём клетчатки, но и её тип. Нерастворимая клетчатка проходит через желудок практически без изменений и не расщепляется до сахара, при этом помогает клеткам организма сохранять чувствительность к инсулину. А растворимая клетчатка (та, что содержится в овсянке, яблоках, бобовых) замедляет всасывание глюкозы в кишечнике — именно поэтому завтрак с овсянкой держит уровень сахара стабильным гораздо дольше, чем, например, тост из белого хлеба.
Способ 3. Добавьте в рацион продукты, снижающие сахар
Есть продукты, которые действуют на сахар в крови не пассивно (как клетчатка), а активно его снижают. Один из самых доступных — чеснок. Другой вариант — кефир с щепоткой корицы. Кефир лучше готовить самостоятельно: в магазинах продаются закваски — порошок, который добавляют в молоко, дают настояться, и получается натуральный кефир без консервантов.
Хорошо помогает и чай из шиповника: свежие или сушёные ягоды заливают кипятком и настаивают около 12 часов, после чего пьют небольшими порциями в течение дня. А если вы кофеман, попробуйте заменить кофе на цикорий — это тоже способствует снижению сахара.
Что касается корицы — зарубежные обзоры действительно подтверждают её эффект: она частично имитирует действие инсулина и замедляет скорость переваривания пищи, хотя по силе воздействия сильно уступает изменению образа жизни в целом. Похожая история с яблочным уксусом: в одном из клинических обзоров у людей с диабетом 2 типа употребление 1–2 столовых ложек разведённого водой яблочного уксуса с едой заметно снижало уровень сахара натощак, а в отдельном восьминедельном исследовании средний показатель гликированного гемоглобина (HbA1c) у участников снизился с 9,21% до 7,79%. Механизм простой: уксус повышает чувствительность тканей к инсулину и помогает мышцам активнее забирать глюкозу из крови, а заодно немного замедляет само пищеварение.
Ещё один любопытный «продукт» — обычная вода. Зарубежные эксперты по питанию подчёркивают: то, что вы пьёте, влияет на сахар не меньше, чем то, что вы едите. Вода и несладкий травяной чай помогают почкам выводить излишки глюкозы, тогда как сладкая газировка и соки, наоборот, разгоняют показатели вверх.
Способ 4. Двигайтесь — физическая активность работает быстрее, чем кажется
Регулярная физическая нагрузка лечит огромное количество состояний, и высокий сахар в крови — не исключение. Во время тренировки организм активнее расходует энергию и сжигает глюкозу, а заодно повышает чувствительность рецепторов клеток к инсулину. Спорт в этом смысле полезен буквально каждому.
Причём не обязательно устраивать изнурительные тренировки. Есть простой и почти мгновенный лайфхак: короткая прогулка в течение 10 минут после еды способна снизить постпрандиальный (то есть возникающий после приёма пищи) скачок сахара на 20–30%. Это один из самых недооценённых, но при этом самых доступных инструментов контроля глюкозы — не требует ни спортзала, ни специального снаряжения.
Более масштабные исследования показывают и долгосрочный эффект: у людей с лишним весом или предиабетом снижение массы тела всего на 10% за счёт сочетания физической активности и правильного питания улучшает чувствительность к инсулину почти вдвое эффективнее, чем аналогичное снижение веса только за счёт диеты, без движения. Лучше всего работает комбинация: аэробные нагрузки (ходьба, плавание, велосипед), силовые тренировки и короткие интенсивные интервалы (HIIT).
Отдельного внимания заслуживают практики, сочетающие движение и осознанность — йога, цигун, тайцзи. Анализ нескольких десятков исследований показал, что у людей с диабетом 2 типа регулярные занятия йогой и цигун снижают уровень сахара натощак и показатель HbA1c даже сильнее, чем один только приём медикаментов без изменения образа жизни. Механизм здесь двойной: физическая нагрузка плюс снижение уровня кортизола — гормона стресса, который сам по себе способствует инсулинорезистентности.
Способ 5. Не забывайте про цинк
Цинк способен снижать уровень сахара в крови, и важно, чтобы суточная потребность в нём была полностью удовлетворена. Взрослому человеку рекомендуется получать около 11 мг цинка в сутки. Стоит проанализировать свой рацион и сверить его со справочником по содержанию микроэлементов в продуктах.
Самый простой способ восполнить дефицит — добавить в пищу тыквенные семечки: они богаты цинком, а заодно содержат массу других полезных микроэлементов. Небольшая порция, меньше горсти в день, — и вопрос дефицита закрыт. Есть, конечно, и вариант с добавками, но тыквенные семечки выглядят предпочтительнее — это цельный продукт, а не изолированное вещество.
Интересно, что зарубежные нутрициологи в последние годы всё чаще упоминают ещё несколько добавок с похожим действием — берберин, пажитник (фенугрек) и женьшень. Особенно выделяется берберин: по данным ряда обзоров, он способен снижать сахар почти так же эффективно, как некоторые сахароснижающие препараты, воздействуя на чувствительность клеток к инсулину. А в семенах пажитника содержится редкая аминокислота — 4-гидроксиизолейцин, — которая стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Однако у всех этих добавок пока меньше доказательной базы, чем у базовых мер — питания, движения и достаточного количества клетчатки, поэтому относиться к ним стоит как к дополнению, а не как к замене основных привычек.
Что в итоге
Все пять способов работают лучше всего в комплексе: минимум сахара и продуктов с высоким гликемическим индексом, достаточно клетчатки, продукты и напитки, снижающие уровень глюкозы, регулярное движение — даже в виде коротких прогулок после еды — и внимание к микроэлементам вроде цинка. По отдельности каждый из них даёт скромный эффект, но вместе они способны заметно изменить картину — причём без резких и стрессовых для организма мер.