В организме мужчины, который даже не занимается спортом, за сутки обновляется примерно 100 грамм белка.
Одни и те же белковые структуры могут как разбираться, так и собираться заново. Даже если мы не занимаемся интенсивно спортом, наши мышцы все равно постоянно как разрушаются, так и восстанавливаются.
Это регулярный процесс, и у атлетов, тех кто занимается силовыми видами спорта, процесс больше сдвигается в пользу анаболизма, то есть в построения мышечной массы.
Однако и катаболические процессы, то есть процессы разрушения мышечных структур, никогда не прекращаются.
Процессы разрушения мышечных структур мы можем замедлить либо ускорить. Но иногда, сами того не замечая, мы раскручиваем наши катаболические процессы на максимум
Есть вредные привычки, которые для спортсменов, тормозят наращивание мышечной массы, а для обычных людей приводят к быстрому иссушению мышечной массы.
Катаболизм — это процесс, который постоянно идет в организме любого человека. В результате этой реакции происходит распад нашей мышечной ткани.
Наш катаболизм очень тесно связан с катоболическим гормоном — кортизолом. Наши действия и привычки повышают уровень кортизола, и как следствие, ведут к ускоренному катаболизму.
Первая вещь, которая повышает наш катаболизм — это не адекватное употребление белка. В первую очередь его недостаток.
Обычному человеку, который не занимается силовыми упражнениями, необходимо съедать примерно 1 грамм белка на каждый килограмм массы тела. Причем белка разнообразного.
Один источник белка обладает не самым оптимальным и выдержанным аминокислотным составом. Поэтому оптимально комбинировать разные источники белка, чтобы добирать все незаменимые аминокислоты.
Если вы занимаетесь силовыми видами спорта и стремитесь именно нарастить мышечную массу, то необходимо употреблять 1, 5 либо максимум 2 грамма белка на каждый килограмм вашего тела.
Съедать большее количество белка — это уже неадекватно и не нужно и нанесет больше вреда.
Избыток белка пользы не прибавит, так как повышенное употребление белка губительно для наших почек, печени и многих других органов.
Есть еще такой прием, как употребление казеинового белка на ночь. Казеин — это тот белок, который содержится в молочных продуктах, в нежирном твороге.
Его свойство — это длительное расщепление и усвоение, на протяжении большого периода времени будет проходить процесс в нашем организме.
Чтобы предотвратить катаболические процессы (разрушающие мышцы) во время сна, казеин рекомендуется употреблять в последний прием пищи, так как в течение ночи 10 часов будем без пищи.
Вторая вещь, которая губит наши мышцы.
Вызвать катаболизм, то есть процесс разрушения мышц могут чрезмерные тренировки.
Конечно, первым пунктом нужно было поставить недостаток тренировок, но этот пункт и так для всех очевиден.
То что недостаточная физическая активность идет к атрофии мышц, всем понятно. Но чрезмерная физическая активность также ведет к атрофии мышц.
Перетренированность сильно повышает выработку стрессовых гормонов, в частности кортизола.
Бывает так, что атлет очень страстно желает нарастить мышечную массу, ходит заниматься каждый день, но у него недостаточно опыта.
Неопытные атлеты не понимают понятия «чрезмерно», и вскоре начинают замечать, что силы убавляются, результаты падают, и мышечная масса тоже начинает давать обратный ход.
Психоэмоциональное состояние перетренированность тоже нарушает. Мы должны понимать, что организму нужен отдых.
В процессе силовых тренировок, перетренированность наступает быстрее, а в случае аэробных нагрузок, бег, футбол, плавание, перетренироваться уже значительно сложнее.
Именно поэтому каждый день бегать по часу можно, и вы от этого не перетренируетесь. Но если каждый день по часу заниматься силовыми упражнениями, с большими весами, с большим количеством повторов, то перетренироваться можно очень легко.
Третья вещь разрушающая мышцы — недостаток витамина С.
Было научно доказано, что витамин C является самым важным витамином для построения мышц. После 40 лет, среднем человек теряет примерно по одному проценту мышечной массы каждый год.
Конечно, все очень индивидуально, и если мы регулярно занимаемся физической активностью, то нам это не грозит.
Если мы занимаемся физической активностью с дефицитом витамина C, то наши мышцы будут расти не так, как могли бы расти.
Дело в том, что витамин C принимает очень активное участие в синтезе белков, которые строят наши мышечные волокна.
Было даже проведено исследование среди тех, кто не занимается силовыми видами спорта, но просто принимает витамин C, процессы атрофии мышечной массы очень сильно замедлялись.
Самый простой способ восполнить витамин С это фрукт киви. Дело в том, что в одной ягоде киви содержится 4 суточных дозы витамина C.
Каждый день съедать по одной ягоде киви даже вредно, так как будет передозировка витамина C. Съедайте 1/4, максимум 1/2 ягоды киви, этого вам хватит, чтобы удовлетворить потребности витамина C.
Четвертая вещь которая вредит мышцам — недостаток сна
Если мы сильно переживаем из-за каких-то проблем, либо плохо спим или недосыпаем, это ведет к повышению кортизола, что в свою очередь будет вызывать катаболические процессы в мышцах.
Нейрофизиологи недавно доказали, что здоровому человеку взрослому нужно спать минимум 7 часов в сутки.
Возможно вы читали, человек на стрессе и на переживаниях похудел, сбросил вес, и это действительно правда.
Пятая вещь разрушающая мышцы — это алкоголь и курение.
Доказано, что курение очень сильно влияет на метаболизм человека на клеточном уровне, ухудшаются процессы синтеза мышечного белка.
А также было доказано, что курение повышает активность тех генов, которые вызывают саркопению. Это процесс потери мышечной массы с возрастом.
Если вы курите, то тело будет буквально быстрее стареть, а мышцы будут атрофироваться. Более того, курение ухудшает кровоснабжение, что плохо для построения мышц и ухудшает способность эритроцитов переносить кислород к мышцам.
Алкоголь тормозит выделение такого вещества, как инсулиноподобный фактор роста, а также и гормона роста.
Было доказано, что регулярное употребление алкоголя снижает выработку этих важных веществ до 70%. Алкоголь ведет к дефициту витамина A и C, а также витаминов группы B кальция, цинка и фосфатов.